作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

 

居家徒手怎麼練?

現在全國三級警戒,所有的健身房都關門,對於愛運動的健人們來說是一個很不幸的消息。

在這段時期只好利用一些居家徒手訓練來維持基礎的訓練量,那徒手訓練到底應該怎麼安排呢?徒手訓練又有什麼益處和限制呢?今天的分享帶你來看看!

 

1️⃣:徒手訓練的優缺點是什麼?

👉:徒手訓練 ⬇️
優點✔️:超級方便!隨時隨地都能練,不會受到外在環境的干擾和影響。同時也是訓練身體協調性的好方法。
缺點❌:動作選擇和重量選擇較受限,需要發揮創意,對較不熟悉動作模式的新手可能不易操作。且不容易達到漸進式超負荷,對於健身老手的進步效果可能有有限。

結論👊:徒手訓練方便,但可能不適合部分新手和健身老手。

 

2️⃣:所以徒手訓練就練不壯嗎?

👉:並不是,過往研究發現就算是低負荷,只要強度和訓練量足夠,一樣可以有很好的肌肥大效果。因此徒手訓練常常會利用控制不同行程、動作節奏和高次數…等等來提高強度和訓練量。

然而為什麼還是有很多人無法透過徒手訓練增肌呢?

因為慢速的向心離心、超高的反覆次數會在肌肉累積強烈的痠脹和不適,讓人往往在達到有效的強度前就放棄了。另外超高次數的反覆力竭也會給神經系統帶來不小的壓力。

另外肌肉量或肌力要持續成長需要『漸進式超負荷』,其中最簡單的方法就是增加負荷,在健身房只要加槓片或換重一點的啞鈴就可以,但徒手訓練加負荷的方式非常不容易,負重背心等等工具也不是很實用,以時間消耗方面來看效率並不高。

結論👊:徒手訓練絕對有效,前提是你肯吃苦且願意花時間投資

 

3️⃣:徒手課表要怎麼設計?

👉:前面提到因為徒手訓練的負重較低,所以我個人會選擇上下肢循環,藉此拉高訓練頻率、分散各肌群疲勞。並且以大肌群多關節&單側動作為主,刺激較多肌群的同時訓練動作的協調性,等健身房重新開放的時候可能會有意想不到的進步。

結論👊:我個人會選擇拉高訓練頻率並且注重在動作品質與動作協調性上,重新學習自然動作模式。

 

4️⃣:如果不練會怎麼樣嗎?

👉:其實肌肉量沒有大家想像這麼容易流失,幾天不訓練其實對於肌肉量不會有太大的影響,但神經適應(力量)的流失是很快的。所以我還是建議在疫情期間可以維持一點基礎的訓練,或是加入一些彈震式、增強式的訓練,對於力量的維持會蠻有幫助的。或是可以這段斷時間把平常沒做好的放鬆做好,調整一下肌肉的張力,之後訓練起來會舒適許多。

結論👊:神經適應下降的速度比較快,建議維持訓練或是加入不同的訓練模式。

疫情期間大家都只能關在家裡,雖然如此但還是有很多方式能讓我們維持訓練,甚至有些訓練方式還能讓我們重回健身房的時候更加進步,不如換個心境樂觀面對,一起撐過這波疫情,今天的分享就到這邊,有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥