作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

指揮中心公布自7/27起降級，大部分的健身房在符合防疫規定的情況下都能恢復營業，但和以往不同，降級後除了喝水之外，運動的全程都需要戴著口罩。相信有部分的人對此感到很困擾，因為帶著口罩訓練並不舒服，有些人甚至覺得會因此影響到運動表現。

但戴口罩真的會影響到運動表現嗎？還是說戴口罩的情況能讓我們得到意想不到的訓練效益呢？今天的分享一樣挑了幾篇文獻分析給大家聽！

 

1️⃣：戴口罩很不舒服，會害我沒力氣！


👉：確實戴口罩訓練很不舒服，會覺得吸不太到空氣，尤其在重量較大的時候會更明顯，會有一點『缺氧』的感覺。
這篇2018年的研究[1] 探討了戴海拔訓練面罩的情況下訓練對於舉重選手運動表現、代謝壓力指標物質和精神疲勞的急性影響。實驗讓選手分為面罩組(ETM)和不戴面罩組(NM)，並進行深蹲、臥推(6組、約73%強度10下、第7組力竭)以及最快速衝刺測驗。
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結果顯示，在臥推的最後幾組及最快速衝刺的峰值速度(運動過程中的最快速度)上，ETM組顯著低於NM組 

然而在深蹲&臥推的總反覆數量、總作功及總訓練量上，ETM組和NM組是沒有差別的 


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雖然這篇研究使用的不是一般的醫療口罩，但這類海拔訓練面罩的進氣量會比醫療口罩更低。在這種情況下在重量訓練的表現不會有明顯的影響，我推測醫療口罩對肌肥大訓練的影響應該很小，但對於需要高動作速度的專項(舉重、短跑…)來說可能會有一些影響。

🔺在實驗中大約有18%的受試者在運動過程中發生不同程度的頭暈、反胃噁心…等等不適狀況，一般人若發生這類情況可能會影響運動表現。
結論👊：戴口罩訓練對一般肌肥大運動表現的影響可能不大，但對於需要快速動作的運動專項表現可能會略微下降。

 

2️⃣：戴口罩很不舒服，會害我跑不動！


👉：這篇2021年的系統綜述(Systematic review)及綜合分析(Meta-analysis) [2]，分析了戴醫療口罩及N95面罩對有氧耐力運動表現(遞增強度&中低強度穩定)的影響
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結果發現在運動中的疲勞及不適程度有顯著地提高，運動表現會略微下降，同時心跳率也會略微提高(變得更喘)，雖然都沒有達到統計學上的顯著差異

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這樣的影響是可以預期的，因為長時間的有氧耐力運動是以有氧系統為主要供能來源，有氧系統產生ATP的過程中需要氧氣的參與。而戴口罩會減少呼吸時的通氣量，確實有可能從身心理兩部分影響到運動表現。
結論👊：戴口罩對有氧運動表現可能略有影響，且運動過程中的疲勞程度會明顯增加。

 

3️⃣：戴口罩訓練，當有氧啦！


👉：很多人以為很喘就是在做有氧，或是有些人會把戴口罩跟高地訓練聯想在一起，認為吸不到氣的情況會讓他的有/無氧能力有所進步，然而這些連結並不正確。
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2016年的一篇研究 [3]探討了訓練時以低氧訓練面罩模擬高原大氣環境(模擬海拔2750米)，對儲備軍官訓練團(Reserve Officers Training Corps)的有/無氧能力的增進效益。
17名受試者被分為面罩組(MASK)和控制組(CON)，經過6週的軍事專項模擬訓練後，以溫蓋特無氧測驗和最大有氧能力測驗，觀察戴低氧訓練面罩訓練是否會造成有/無氧能力的進步適應。
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結果發現，不管是有氧能力指標(最大攝氧量,VO2max、至衰竭時間)或無氧能力指標(疲勞指數,Fatigue index、峰值功率…等)，兩組間均無顯著差異，在訓練時戴上低氧訓練面罩，無法引起有/無氧能力的進步適應


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這樣的結果也是可預期的，因為高原和平地不僅僅只有氧氣濃度不同，在不同的大氣壓力下，人體內的氧分壓、血漿量、紅血球數量都會和平地不同，單用低氧面罩是無法模擬高原環境的。一般的醫療口罩就更不用說了，戴口罩當有氧這種話當玩笑看看就好，不要信以為真。
結論👊：戴醫療口罩訓練不會有額外的有/無氧訓練效益。

結論


在這個COVID-19肆虐的年頭，我們和口罩相處的日子應該還有很長一段，以目前的科學證據來看，戴口罩訓練對一般人在健身房表現的影響可能很小，但對防止疾病傳播的效果卻是很大的。大家在健身房訓練還是要稍微忍耐、口罩戴好，用力舉鐵的同時保護你我身邊的人。有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥