作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

前陣子我在Dcard上看到一個人分享瘦身成功經驗的文章，裡面提到他減肥的時候戒除了所有的精緻碳水化合物(白飯、麵條、麵包蛋糕…等等)，而下方的留言則是一片讚聲的說原po好有毅力。

難道減肥真的這麼痛苦？只能吃糙米地瓜燕麥嗎？今天也會利用幾個常見的問題向大家分享GI值的概念，及怎麼依照時機挑選適合的食物。

 

1️⃣：什麼是GI值？


👉 ：GI值(Glycemic index)，中文翻為：「升糖指數」，簡單來說就是食物造成血糖升降快慢的程度數值。以碳水化合物來說，低GI的通常是原形且纖維較多的(地瓜、燕麥、糙米…)，而高GI的則通常是較精緻的(馬鈴薯、白飯、麵條、麵包…)。低GI的食物消化比較慢，吃下去後體內血糖的波動較小，因為富含纖維，需要更多時間才能消化，也能有更長時間的飽腹感，降低食慾。
結論👊：低GI值的食物可避免血糖大幅波動，也有較高且更長時間的飽腹感，可以間接幫助減重。

 

2️⃣：低GI好棒，高GI好可怕？


👉：其實不然，高低GI各有好處，以下舉例幾個適合吃高GI食物時機的例子：
 1.運動後：在運動之後(特別是重量訓練後)，消耗了許多體內肝醣，這時高GI的食物可以快速的把血糖拉高，迅速補充消耗的肝醣。
 2.運動前：在運動前1～2小時，如果吃了較多低GI的食物，很有可能在運動中還沒消化完造成胃部不適。高GI的食物好消化，適合在運動前攝取，作為快速的營養補充。
 結論👊：不同的時機適合補充不同GI值的食物，並不用太過於拘泥於特定一類。

 

3️⃣：那我吃低GI就會瘦嗎？


👉：不一定，首先我們要有一個認知 :『低GI≠低熱量』。GI值只是用來衡量『食物對於血糖波動的影響程度』，並不是『熱量的高低』，若因為食物是低GI而吃得太多導致熱量攝取過高，依然不會有好的減肥效果。
結論👊：吃下過多的低GI食物仍然無法達到熱量赤字，不論增肌或是減脂，熱量控制才是最大的重點。

 

4️⃣：我覺得低GI的東西都不好吃，吃不下去好想放棄怎麼辦？


👉：某些過度把高GI的碳水化合物妖魔化的人可能會出現這種想法，然而有辦法長期、穩定執行的計畫才是最好的計畫。如果你不喜歡吃低GI的食物，那也不必強迫自己，還有很多其他的替代方案可以選擇。因為吃高GI的東西並不會讓你的減重失敗，只要控制好總熱量和攝取均衡營養，一樣能成功改善體態。
結論👊：不需要刻意模仿別人，制定自己能長期實施的計畫才是最重要的🎉

🔺如果你整篇看完還是不太懂要怎麼安排，以下是簡單的範例，你可以用來參考，融入自己的生活作息中，找到適合自己的飲食模式。
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📍早餐：較低GI (大燕麥片、地瓜)

→ 大部分的人早上要上班，這時候吃較低GI的大燕麥片可以減少血糖波動的程度，降低嗜睡的可能，讓上午比較有精神辦公。

📍練前餐：高GI (飯糰、吐司、香蕉)

→ 建議在訓練前30分鐘至1小時攝取0.5g/公斤體重(30g～80g)左右的高GI碳水化合物。可以讓訓練時更有力量，也不會因為消化太久造成運動中的腸胃不適。

📍練後餐：高GI (白飯、馬鈴薯、即食燕麥)

→ 訓練完過後肝醣&肌肝醣會明顯下降，這時候便適合用高GI類的碳水化合物快速補充醣源，另外補充高GI碳水時血糖會快速上升，後續伴隨的是胰島素的上升，這時候如果同時補充蛋白質，將有利將蛋白質帶入肌肉細胞內，提高蛋白質合成，一舉兩得。
→練後建議補充1.0g/公斤體重的高GI碳水，並同時攝取至少20g以上的易消化蛋白質(雞胸、白肉魚、乳清蛋白…等等)

結論

近年來低碳或是低GI飲食越來越流行，導致許多人會有點害怕碳水化合物，覺得吃了澱粉就會變胖，而某些剛開始想要運動、改善體態的人，往往都會把飲食控制想的過於複雜，導致最後沒辦法順利執行。其實你完全不用模仿網路上的飲食計畫，把握住飲食的重點，按照生活習慣、個人喜好靈活的安排出屬於自己的飲食計畫才是計畫成功的保證！希望大家喜歡這次的分享，如果有幫助到你也請幫我按讚加分享，我們下次健🔥