作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

機械張力、代謝壓力是什麼?

剛接觸健身的新手常會問我:教練,我最近練完隔天肌肉都不會痠痛,我是不是練得沒效果?又或者是,教練我每次練隔天都很酸痛,這樣是不是代表我的課表很有效?這類型的疑問在今天一次幫你回答!

1️⃣:我是不是隔天沒痠痛就白練?


👉:答案是:不是!首先在談論問題前,我們要先知道肌肉肥大三要素:⬇️

 

① 機械張力:

訓練時所用的重量,當身體接收到足夠重的刺激後便會開啟一系列反應路徑讓肌肉/肌力成長。


② 代謝壓力:

訓練時肌肉內產生的代謝物質(氫離子、乳酸、無機磷酸…等等)會使身體起反應,讓身體知道他必須變得更強壯來面對這些代謝產物所帶來的壓力。


③ 肌肉損傷:

進行阻力訓練時,特別是在離心收縮(下放重量,肌肉拉長)的時候,肌肉纖維會產生許多微小的撕裂傷,修復撕裂傷的過程中肌細胞會變得更粗,讓肌肉變得更厚,也就是俗稱的肌肥大。

❎ 有一部分的人認為肌肉損傷時帶來的發炎反應就是造成延遲性痠痛的主因,但研究發現無論是以肌肉損傷的程度或是發炎反應的時長,都無法完整延遲性痠痛的發生情況,因此目前對於延遲性痠痛的完整機轉,學界還沒有一個統一的定論,肌肉損失不是造成延遲性肌肉痠痛的主因。

☑️ 但能確定的是延遲性痠痛總是在『 從事不習慣的運動之後發生 』
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由上述可知除了肌肉痠痛並不能代表肌肥大訓練成效,你更應該注意你的訓練狀況,肌肉的痠痛與否並不是唯一的指標,也不需要過度追求痠痛,太高程度的肌肉痠痛可能會讓你好幾天恢復不過來,影響到整體的訓練反而得不償失。
結論👊:肌肉痠痛不適合作為訓練成效的參考指標,根據訓練目標掌握好訓練的動作品質、重量、休息時間…等等才是有效訓練的關鍵。

2️⃣:是不是隔天很痠痛就有效?


👉:當然不是! 我的一位朋友,某天很興奮的和我分享說:「 我現在練腿都會在最後去跑步,隔天都超痠超有感的!」

當下我滿頭的問號🤔難道超痠就代表超有效嗎?
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前一段提到在做了『 平常不習慣的運動之後 』,才會有肌肉痠痛的現象。例如:平常不運動,突然心血來潮跑去健身房練了好幾個動作。或是平常都是慢跑為主,某天心血來潮把慢跑改成100公尺衝刺。隔天當然會酸得要死。那這樣很痠痛這樣就代表有練到我們要的東西嗎?

其實不一定,若你的目標是肌肉肥大長肌肉,那用慢跑這類低強度耐力(低機械張力,長時間疲勞)的運動來練腿,就算你跑得很痠痛隔天走不動,還是不會有什麼效果。
又或者是有一種人,每次去健身房都換課表做不一樣的動作,因為身體接受到新的刺激,隔天可能會很痠痛,但身體接受刺激後須要一段時間適應才會進步,在適應發生前就一直給身體不一樣的刺激,反而會讓身體一直處於疲勞狀態。無法產生良好適應效果,反而不容易進步。
結論👊:肌肉成長的過程中雖然可能伴隨肌肉酸痛,但不代表任何會讓你痠痛的運動都算是有效訓練,這是錯誤的邏輯連結❗️
 

總結

以上就是我對於肌肉痠痛的迷思解答,總歸一句來說,痠痛雖然有一點參考價值,但不是有效與否的唯一依據,也不需要過度追求或奉為聖旨。了解自己的目標和需求,做好追求目標路上的每一步才能看到成果。有任何問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥

論,我們下次健🔥