作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

在臉書社團、IG問答和Dcard幾乎每個月都會有人問「蛋白質要用算生的還是熟的？而是澱粉的蛋白質要不要算？我的TDEE/每天的熱量算不準怎麼辦？」，今天的分享就把這三個大魔王一次擊破！

 

1️⃣：算生重還是熟重？


👉：我認為『拿到生的就算生的，拿到熟的就算熟的』

肉類中除了蛋白質，還有脂肪和水分，其中的水分會隨著肉類被煮熟而流失，隨著不同的烹調方式，流失的水分也不一樣。若要最精準的計算，一定是以生重計算最準確。

然而不是每個人都有時間、環境能每餐自備。在外面用餐的時候餐點通常都是熟食，這時候其實用網路上找得到的熟蛋白質營養素去大略計算就可以了。

有人可能會說「100g生/熟肉差多少你知道嗎？！怎麼可以用熟的算！」

雖然肉類經過烹調會流失水分，但只要不是乾很誇張，和平均的熟重營養素其實不會有太大的差異，你在吃飯的時候，應該也很少吃到超乾超沒水分的肉吧？

營養素計算的重點不是在完美精準的數字，就算有一點誤差也不會怎麼樣，只要長期紀錄，一樣能找到調整的依據。

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結論👊：飲食控制的重點不是完美計算，而是長期穩定進步，拿到什麼就紀錄什麼。

 

2️⃣：澱粉類的蛋白質要不要算？


👉：澱粉類食物裡面除了碳水化合物之外還有少量的蛋白質和脂肪，雖然這類的蛋白質屬於不完全蛋白質，對增加肌肉來說不是最佳選擇，然而這些蛋白質還是有熱量。

舉例來說，每100g的熟白飯中大約有40g碳水、3g蛋白質。一般成年男性每天大約需要攝取250～300g碳水化合物，如果都吃白飯的話，一整天大約會從白飯中攝取到近20g蛋白質，大約是80大卡的熱量。

如果你在紀錄的時候都忽略這些少量的蛋白質，那麼一個月就會低估2400大卡，一整年大約會低估28800大卡，這幾乎能讓你多增加四公斤的體重了！（7700大卡/公斤）

如此長期下來你很容易低估自己攝取的熱量，也不易建立對食物熱量的認知，反而不利於你的飲食計畫。

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結論👊：大部分食物都同時包含三大營養素，雖然所佔比例不同，但仍然需要一同計算。

 

3️⃣：我沒辦法精準得到TDEE怎麼辦？


👉：很多新手在剛開始飲食控制的時候都會為TDEE所苦，網路上的計算方式這麼多，也不知道哪一個才準？

每日熱量總消耗(Total daily energy expenditure, TDEE)指的是每日身體需要用來維持目前體重所消化的熱量。很多人以為TDEE是一個定值，但其實TDEE會根據每個人每天的生活作息而變動，每一天都是不一樣的。

既然我們不可能精準計算每天的TDEE和食物含有的熱量，我們只能用平均值和體重升降趨勢來估算，以下我舉兩個很常用的情境來說明 ⬇️

① 有紀錄飲食熱量、沒有紀錄TDEE


假如你每天固定攝取2500大卡，一週後你發現體重下降了，代表你的TDEE大於2500大卡，反之亦然。
持續測試，你會找到在某個熱量攝取時你的體重不會有什麼變化，這樣你就找到TDEE了。

② 有紀錄TDEE、沒有紀錄飲食熱量


假如你預估自己的TDEE是2500大卡，且你每天都吃差不多種類、份量的東西，一週後你發現你的體重下降了，那麼你攝取的熱量可能就小於2500大卡，反之亦然。
這樣能透過調整「食物份量」來增加/減少熱量攝取。

以上兩種方式都適用於一般人，只要你有注意TDEE或攝取熱量其中之一，就算沒有完美精準計算還是有辦法調整飲食計畫。如果只是沒頭沒腦的憑感覺亂來亂吃，那麼你是很難有效率的達成目標的。

結論👊：要對熱量和體重有概念才能找到調整的依據，憑感覺亂來是行不通的。

總結

其實飲食控制重點並不是你紀錄的有多精準，而是長期、穩定的紀錄，只要你有完整紀錄，就算紀錄的不是實際的TDEE或熱量也沒關係，與其在數字上鑽牛角尖，把每一餐都大略紀錄下來的效果可能還更好，有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次見🔥