作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

飲控不會讓你進步(飲食不是最重要的)
公民課學到的供需原則,沒想到在健身也能用到吧,以前的努力不會白費,會變成以後的養分

我常會一些訊息說,他練了一段時間但一直很容易卡關增不了肌,或已經吃了很低碳、低熱量了但還是沒辦法減脂…等等。

當我向他們詢問目前的安排時,每一位都能給出很詳細的飲食計畫,熱量抓多少、營養素比例、高低碳…等等,看得出來有下心思做功課。

但當我看到他們的訓練計畫時,總是讓我直搖頭,今天我就把這些讓你卡關很久的迷思一次破除!

 

1️⃣:為什麼我飲食很控制了還是沒辦法增肌?

👉:大家常常說「吃、睡、練」三者缺一不可,我個人會把它們分為『需求』和『供給』兩個類型

 

① 需求:

好的訓練能刺激肌肉、神經、內分泌系統,讓你的身體知道要它「需要」長更多肌肉

 

②供給:

訓練過後身體便需要營養和睡眠的「補充」,才有原料和時間長肌肉。

但如果你的訓練計畫毫無邏輯、架構,強度很低、垃圾組數很多、動作品質很糟糕,一直都在做無效訓練。這時不管你吃得再乾淨控制、睡得再安穩,你的體態進步都會很有限,因為你根本沒有讓身體製造足夠的需求,供給了一大堆也沒有用。

結論👊:訓練很糟糕,身體沒有增肌需求,供給再多營養和睡眠都沒意義,好好練比較重要。

 

2️⃣:我不敢吃碳水怕長太多肥肉、減脂太慢

👉:我常常看到很多人飲食計畫中,碳水化合物的比例都安排的很低,但問他們為什麼卻都答不出來。

不論增肌或或減脂,我們的目標都是「最大化增加/保留肌肉量」,為了實現這個目標,盡量突破/維持訓練時候所用的重量或是強度就顯得無比重要。因為你不給身體新的壓力,它就不會成長進步。不讓身體知道它需要這些肌肉,它就會把肌肉分解掉。

而在重量訓練時,「無氧醣解能量系統」會是身體能量來源的最大宗,佔比會最高。而無氧醣解系統反應的原料正是碳水化合物。

所以如果你沒事就低碳甚至斷碳,你只會覺得全身無力,更不用說要維持或突破運動表現了。但這樣一來,你就沒辦法有效率增肌,或是你減脂完後會掉很多肌肉和力量。

如果你一多吃碳水就胖,很大一部分的原因是你的訓練不夠有效,身體用不掉這些營養。你要做的是把訓練做好,不是一直不吃飯,這樣只是在浪費你的時間。

結論👊:無意義的低碳或斷碳,不但沒有比較好的效果,反而是在浪費你的時間。

 

3️⃣:我一週做了兩三次有氧了但減脂還是卡關,只好一直砍熱量

👉:會有這個問題是因為對TDEE不夠認識。TDEE的組成有很大一部分來自於『非運動消耗/NEAT』,例如:走路、上下樓梯、站立…等等。

很多人每週除了一兩次的有氧和重訓之外,其他時間都坐在椅子上。
在活動量很低的情況下,你的TDEE怎麼可能會高?這時侯如果再少吃,身體只會覺得你快餓死了,就再把你的代謝往下拉,最後演變成代謝適應,越來越難掉入惡性循環。

你認為一週兩、三次30分鐘的有氧,有辦法抵掉一整天坐著8~10小時嗎?高的代謝都是靠生活習慣累積出來的,肥肉不會坐著一整天就自己消失。先讓自己每天都多動起來,多走路多活動吧!

結論👊:大部分的問題都來自於「以為自己動的很多,但其實長時間都不活動」,這樣代謝當然不會高。

 

4️⃣:那為什麼大家都說七分吃三分練?是騙人的嗎?

👉:如果你是健身老手,訓練已經很成熟的情況下,更好的飲食可以讓你更上一層樓。但如果你是健身新手,訓練動作和計畫安排都還很陌生,腳踏實地把訓練做好,你的進步會更大。

結論👊:如果你是健身新手,先專注在訓練上比較有意義。

 

結語

大多數的人都會一直糾結在飲食計畫上,但有效的訓練才有辦法讓你持續突破進步,如果你沒辦法自己把訓練做好,強烈建議找一位教練帶領你,可以幫你省下很多摸索的時間。有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥