作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

 

在Instagram、YouTube 上總能看到巨巨們依照自身經驗分享訓練動作、課表安排…等等，能讓剛進入健身房的新手們一些方向，不過仔細分析某些動作會發現，其實有一些潛在的問題，甚至有些是垃圾動作。
但那些人用這些動作就能練的很好，為什麼說是垃圾動作呢？今天的分享告訴你！

1️⃣：什麼是垃圾動作？


👉：動作不符合解剖、力學或安排方式違反生理學理論，單純以「經驗和感受度」為基礎，實際上無法讓你有效往目標進步的動作。

例如：彈力繩滑輪下拉、背槓螃蟹側走、槓片夾胸推、側腿推、仰臥槓片環繞夾胸…等等

結論👊：以感受度為最大目的，很燒很有感的動作不一定有效，網路上看到的很多是垃圾動作。

2️⃣：為什麼這些是垃圾動作？


👉：這些動作通常容易代償、目標肌群很難完整啟動、收縮，力學結構不佳無法上負重成長潛力低（但機械張力為肌肥大重要要素），讓人花了時間和力氣卻沒什麼效果。

例如前陣子有些人在討論的側腿推（Side leg press)，就同時包含了上述幾個問題 👇

① 力學結構不適合負重：

做側腿推的時候需要側身旋轉，透過大幅的髖外展把大腿打開至接近額狀面，才有辦法把腳放在踏墊上，會造成以下狀況：

⒈開放鍊動作但近端不穩定：

腿推是開放鍊動作需要「近端穩定、遠端活動」，但這時候脊椎和骨盆不是中立且軀幹難以穩定，不利於抵抗重量。

⒉額狀面不是適合負重的平面：

相較於矢狀面動作（前後向），額狀面動作較難使用較大的重量，但不增加負重就難以達到漸進性超負荷，肌肥大效果有限。

② 不符合解剖功能：

有人會用側腿推來練側臀或是股四頭外側，但這個動作有以下問題：

⒈臀部等長收縮，沒有向心離心：

在側腿推時側臀的臀中肌&臀小肌在動作一開始就已經擺在外展外轉的位置，在動作的全程都在做等長收縮，沒有後續的內收內轉動作。

⒉股四頭肌外側頭難以啟動：

股四頭肌外側頭在屈膝60～110度時有較高的徵招，而側腿推時預先把髖關節擺在外展外轉的位置，導致屈膝角度受限，難以徵招外側頭。

⒊易使闊筋膜張肌張力過高：

大腿外側闊筋膜張肌有外展外轉功能，在側腿推的一開始該肌肉處於等長收縮，非主動做出向、離心，肌肥大效果不佳，且過度訓練闊筋膜張肌易使其張力過高，造成膝關節不適。
 

③ 肌肥大效率差：

訓練時肌肉做向心、離心收縮能讓肌肉產生微小撕裂傷，使衛星細胞修復肌纖維使其變粗，產生肌肉肥大，等長收縮時肌肉不會拉長、收縮，因此肌肥大效率較差。

 

④ 髖關節外展外轉不會增加股四頭外側的徵招：

Hertel 等人在2004年的一篇研究，比較了在中立位、髖外展、髖內收位置，腿伸展時股四頭內、外側及臀中肌的肌肉活化差異，發現在髖關節中立位置下伸膝對股四頭肌外側頭徵招最高（p < 0.05)，不需要特別做髖外展、內收。

結論👊：以力學、解剖、生理、研究結果來看，側腿推不是一個有效率的肌肥大訓練動作，其他的垃圾動作都有類似的問題。

 

3️⃣：為什麼他練這些動作就很有效？

👉：那些巨巨有辦法做那些動作還長很大，通常是因為他們「不只有做那些動作」，舉例來說 👇

一位腿部練的很好的選手，他的腿部課表包含：
⒈槓鈴深蹲 
⒉直腿硬舉 
⒊後腳抬高蹲 
⒋側腿推 ⚠️
⒌腿伸展 

大部分的人會覺得，其他的動作都很常見，所以讓他和其他人長得不一樣的，應該就是側腿推了吧？

但讓他其他多關節動作可能強度很高、行程完整、動作品質很好，並持續的漸進性超負荷，做到接近100分。

這時就算側腿推這個動作沒有太大效益只有60分，他的腿部平均下來可能還是超過90分，造就了他比一般人還要更有肌肉量和成熟度的腿部。

同樣的道理也能套用在其他部位上，通常該部位特別強勢、發達，都是因為該部位的基礎動作做得很紮實、強度很高，而不是因為那些花式垃圾動作很有效。

結論👊：練得好通常是因為基本功紮實，而不是因為花式動作很有效。

總結


近年來有很多人打著健美式訓練的口號，發明很多花式的垃圾動作。其實真正有效的動作就是基本的那幾個，根據專項需求做一些變化。但不管怎麼變，動作都不該違反基本的學科邏輯。如果你不確定網路上的動作有沒有效，找一位專業教練協助能幫你少走很多冤枉路，有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥