作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

之前分享了一篇『飲控不會讓你更進步』，其中提到我認為對新手來說，品質好的訓練比飲食控制更有效。我也常常收到一些訊息，問什麼叫做有品質、有效率的訓練，今天分享一下我的看法。
（以下分享聚焦於健美肌肥大，肌力、爆發力…等其他體能要素不一定完全適用）

1️⃣：為什麼需要有品質的訓練？


👉：每個人能利用的時間都是有限的，有品質的訓練可以讓人以較短時間換取較高訓練效益，同時避免無效訓練帶來的疲勞和受傷風險。

有品質的訓練其意義可以用下列兩點說明👇

① 達到『最低有效閾值』


訓練要有效果，必須讓其對身體的刺激超過某個門檻(閾值)，過了這個門檻(閾值)之後，身體才會對這樣的壓力產生超補償適應，讓肌肉量、力量、運動表現…等等持續向上進步。

所以並不是『有練就好』，如果訓練品質不佳，達不到最低有效閾值的刺激門檻，那麼你將很難持續進步。

📍P.S.最低有效閾值不會一直都是定值，會依個體狀態、生活作息和訓練年資有很大的差異。例如：老人和新手的最低有效閾值較低，只要稍微訓練就足以產生進步，然而專業運動員的最低有效閾值就會較高，必須要有足夠的強度才能使其持續進步、突破。


② 不過度超出『最大可恢復量』


訓練並不是練越多越有效，每一下、每一組都會為身體帶來效益與疲勞。

沒品質的訓練帶來的效益很低(沒進步)，疲勞可能不會更少甚至很高(例如：過多力竭、遞減），當疲勞超過身體能負擔的最大可恢復量時，身體可能漸漸進入衰竭狀態，反而可能退步。
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結論👊：品質好的訓練能讓我們，在最低有效閾值和最大可恢復量間，找到長期進步的甜蜜點，以較少的時間換取較高的效益。


2️⃣：怎樣是品質好的訓練？


👉：我會以三個要素來觀察👇


① 動作品質：

指的是你『如何完成動作』，好的動作除了能增加落在目標肌群上的張力、減少關節壓力，更會影響動作的『負重潛力』。

📍P.S.歪七扭八的動作沒辦法讓你穩定增加使用的負重，進而減少漸進性超負荷的機會。

 

② 足夠的負重：

舉例來說，如果你能用良好動作深蹲100kg,10下，但你卻只用70公斤來訓練，這樣的訓練強度，可能沒有達到刺激身體進步的最低有效閾值，進步的效益自然不高。

📍P.S.推薦多關節動作使用60%1RM以上負重進行訓練，以募集高閾值運動單元。

 

③ 足夠的反覆次數：

肌肥大訓練時足夠接近力竭是很重要的，足夠高的訓練強度才能使身體向上適應。

這篇2021的回顧性研究統整了15篇研究結果發現，對有重量訓練經驗的人來說，訓練到力竭對於肌肉肥大有顯著益處。（但對於力量發展不利）

📍P.S.雖然文獻發現力竭對於肌肉肥大沒有不利影響，但力竭組與力竭組間的肌肉成長也未達顯著差異，實務操作上我仍推薦大部分的組數及多關節動作操作至『接近力竭』即可(RPE@8~9.5)，不需要過度濫用力竭，以免造成神經系統過大負擔或影響後面幾組的訓練。
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結論👊：良好的動作品質搭配足夠的訓練強度（負重&接近力竭），是提升訓練品質的一大重點。


3️⃣：有什麼會影響訓練品質的迷思嗎？


👉：以下整理幾點我比較常遇到的問題 ⬇️


① 動作種類、組數、花式過多


常看到有人一次訓練總組數會有3、40組甚至更高（50+），且充滿超級組、遞減組甚至無意義的花式。其實動作做好，強度足夠，一個部位一次12～18組就已經非常足夠且累人了，過多的訓練量代表你的強度可能不夠、訓練不夠有效率，還會讓你太疲勞。

 

② 缺乏系統，想練什麼練什麼


新的訓練模式對身體來說是刺激也是壓力，如果每次都隨便練，身體不但沒辦法穩定的適應、進步、超補償，還可能給身體太大壓力。

 

③ 為了充血感，組間休息抓太短


組間休息短固然會讓肌肉很脹很充血，但組間恢復不足的情況下，可能會影響到下一組使用的重量、反覆次數，變相降低了你的訓練強度，不是越累、越充血越好。

 

④ 沒意識到自己動作品質不佳


目前我遇到大部分人的問題都不是出在課表安排、飲食計畫…等等，而是『單純動作不佳』要修正而已，推薦在熱身的時候適當加入一些本體感覺練習，對動作品質提升很有幫助。

 

⑤ 沒有安排休息日&不重視睡眠


以前我看職業選手說他都每天練不休息，所以我也學他一週7練，最後搞得自己每天很累。肌肉是在休息的時候成長，完整讓神經、肌肉恢復，才有辦法在力量、訓練量及動作品質上做突破。
（如果7練很適合你，那可以繼續執行，但不推薦一般人馬上就7練不休息）

結論👊：在合理的動作安排、訓練量管理、良好動作品質、充分恢復的前提下，才能有好的訓練品質。

總結

有品質的訓練看似老生長談，大家都知道應該要怎麼做，但真的能做到卻很不容易，基本動作做好，充份休息，安全的漸進性增加負重，才是長期進步的保證，有問題歡迎留言私訊討論，我們下次健🔥