作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

 

近年來健美風氣越來越盛行，比賽一場接著一場的辦，也有越來越多人投入這項競技運動。「健美式訓練」也開始出現在大家口中。到底什麼是健美式訓練?這樣的訓練模式和一般的訓練有什麼不一樣?又或是這樣的訓練模式是否合理?還是只是一個用來包裝不合理訓練的藉口呢?今天我整理了幾個常常聽到的健美訓練迷思，跟我一起看下去!

1. 什麼是健美式訓練?

健美式訓練簡單來說，就是以健美比賽所需要的肌肉型態為目標的訓練模式，在比賽的審美標準下，追求各部位最大化肌肉量成長。大家常聽到的8~12下、短組間休息、高訓練組數，都是為了達到較高的肌肥大效益而衍伸出來的訓練模式。

而健美比賽又依性別、型態要求而有不同的比賽項目，在這樣的項目標準下，健美式訓練也出現了很多分支、派別，然而某些訓練方式個人認為不是很適當、甚至有點不合理。

以下我整理了幾個，以健美式訓練包裝但實際上不合理的訓練方式，以理論和實證的方式來破解一些的迷思。 


結論:依照健美比賽型態要求、審美為目標的訓練模式即為健美式訓練，但不是所有的健美式訓練都是合理的。

2. 為了訓練量，安排過多的訓練組數

肌肥大訓練最重要的影響變量為「訓練量, training volume」，定義為:訓練重量x次數x組數，研究發現訓練量和肌肥大效益間有明顯的劑量-反應關係，意旨訓練量的增加，可以提升更多的肌肥大效益。

然而這樣的劑量-反應關係並不是線性的，而可能是倒U型的關係 [1]，訓練量提升到一定程度後，肌肥大的效益會大幅減少，甚至會因為身體無法負擔這麼多訓練量而過度疲勞，最後趨於衰竭，而學界也不斷的尋找訓練量、時間效率和肌肥大效益間的甜蜜點。

2022年的這篇系統綜述比較了低(<12組/週)、中(12~20組/週)、高訓練量(>20/週)，對於肌肥大效益的影響，結果發現儘管高訓練量的模式有較有利的趨勢，但中&高訓練量之間卻沒有顯著差異，效益權衡之下每個肌群每週 12~20 組可能是中階訓練者增加肌肉肥大較適合的組數區間。
P.S.該研究受試者為有阻力訓練經驗的年輕男性
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然而常聽到許多選手、甚至教練給出來的訓練內容都遠遠超過這個範圍，一次訓練不含熱身組就多達35、40組甚至更多，綜合研究和實務經驗後我認為這樣會有這些問題:


①  進步效益可能不高 :

另外人體不是機器，不可能無限線性進步，多練了這麼多組，效益可能只多一點點甚至沒差，那麼也沒有必要多花這麼多力氣做這麼多動作，太高的訓練量對身體也是一種壓力。如果恢復不過來，反而會累積過多的疲勞、讓表現退步，也提高受傷的風險。

② 心理上抗拒訓練 :

一次訓練要練3、40組，要花費的時間一定是很可觀的，況且不每個人都是全職選手有辦法整天泡在健身房3、4個小時，還有工作和生活要顧，在備賽的時候還有有氧要做，這樣的心理壓力容易讓人抗拒訓練也難以堅持，在時間和效益的權衡之下，個人不推薦一直加組數。

結論:訓練量高低和肌肥大程度雖然有正相關，但訓練量並不是越多越好，太多訓練量對身心都會造成負擔。

3. 濫用過多超級組、遞減組

健美式訓練裡面最有名的應該就是超級組和遞減組了，其定義為:

超級組:兩個動作一起做，其之間不休息或穿插極短休息(可能為同部位或對側肌群)

遞減組:一個動作做到力竭或接近力竭後，直接降重20~40%重量繼續操作，直到再次力竭或接近力竭為止。

 

這樣的訓練雖然能增加單部位或整體的訓練量和代謝壓力，然而我認為會有以下問題:

① 效率不佳且費時:

雖然研究已經證實，低負重(30~35% 1RM)和高負重(>75% 1RM)，在操作到力竭時有類似的肌肥大效果 [3]，但連續把2~3個動作反覆操作或遞減到力竭是很花時間的，且通常動作、次數增加心裡會比身體先放棄，你可能也沒有真正達到力竭，況且要在這麼多的次數下保持每次的動作品質也是不切實際的，到最後可能都用蠻力代償硬做。

② 中樞神經系統（Central Nervous System, CNS）過度疲勞:

當過度濫用遞減組時會造成很大的神經壓力，舉例來說:當你今天用100公斤訓練，當你沒力時神經只能叫肌肉出力90公斤，這時候你會達到巨觀的力竭(舉不起來)，但這時你還是能出力90公斤。但這時如果你一直遞減，到最後肌肉真的完全沒辦法用力，運動單位無論大小都會被你完全榨乾，此時大腦皮層細會於高度興奮狀態。但長期下來神經系統會逐漸轉為抑制狀態，藉此保護大腦，這樣會大幅阻礙快縮肌的募集，讓你掉力量甚至掉肌肉。

③ 長期進步潛力受限:

前面提到低、高負重在操作到力竭時有類似的肌肥大效果，但使用高負重訓練將更有益於力量成長，而機械張力是增加肌肉蛋白質合成 (MPS) 來誘發肌肉肥大的主要機制之一 [3]，長期來看能在不增加次數、組數的情況下增加訓練量，進步的效益反而是更高的。另外如果一直做高反覆次數的訓練，快縮肌亞型(llx)會往慢縮肌適應，反而更不利於力量發展。


結論:濫用超級、遞減組除了效益低，長期來看還會阻礙進步，好好把握每一組每一下比較實在。

4. 你不做選手的事，怎麼成為選手?

競技健美和任何競技運動都一樣，優秀的選手很大一部份是被專項天擇下來的。適合該選手的訓練，不一定適合一般人，訓練要找到適合自己的方式，他可以不代表你能複製他的成功經驗。

健美式訓練的目的是為了讓肌肉型態往專項「適應」，而「適應」需要時間，如果你的天賦一般或跟才剛剛踏入比賽，在有足夠高的身體素質前就硬吃這麼多訓練量，你的身體可能無法適應，結果自然不會太好。

總結

一股腦地模仿別人的成功經驗不是聰明的方式，以較為保守的方式慢慢增加訓練量，較能避免身體不適應的情況發生。
不少人把健美式訓練當成包裝不合理訓練計畫的藉口，大吃健美訓練自助餐，但事實上健美式訓練的基礎和一般重量訓練沒有什麼不同，都要管控好疲勞及權衡效益，之後在身體能夠恢復的前提下，逐步提高專項訓練比例，不能把「健美式訓練」當成免死金牌。