重訓前後吃什麼？增肌減脂的飲食指南

重量訓練（Weight Training），屬於可以增加身體組織的合成訓練，透過外來的重量刺激肌肉生長。然而肌肉生長不僅僅是靠重量訓練就可以辦到的，吃對東西、補充適當的營養也是增肌的關鍵之一。但重量訓練要如何與進食配合，才能增長肌肉呢？本文將透過介紹設定每日熱量攝取目標、重訓前後適合吃什麼，和哪些食物健身者要避開，並介紹不同種類的高蛋白飲品，讓你快速補充長肌肉的必須營養素。

• 為什麽要重訓？重訓目標跟飲食規劃有什麼關係？
• 重訓前後飲食規劃：計算每日熱量攝取量
• 重訓後飲食如何選？
• 重訓者應避免的 4 種食物：
• 重訓前後吃什麼？【果果能量】多元乳清蛋白選擇，滿足不同體質、需求的健身者

為什麽要重訓？重訓目標跟飲食規劃有什麼關係？

規劃重訓前後飲食的第一步驟，就是了解自己為什麼進行重量訓練、想達到什麼目的。並配合重訓的目標，選擇適合的食物與飲品。

許多人重訓是為了增加肌肉，但為什麼重量訓練可以讓我們長肌肉呢？重訓時，我們拿啞鈴、槓鈴或使用各式器材，身體承受額外的重力，肌肉就需要面對比平常更大的阻力。肌肉用力在收縮和舒張之間，肌肉纖維出現輕微損傷。隨後受損傷的肌肉開始修復，並在過程中逐漸增大，我們的肌肉也就得以成長。重量訓練就是讓肌肉在受損和修復的循環中增長。 除了增加身體肌肉量以外，重量訓練也可以改善我們的體態和姿勢。肌肉量提升，更可以幫助支撐身體，加強平衡，讓姿態平穩，身體線條勻稱。重訓目標不同，訓練的強度和飲食規劃也會有所差異。因此確立重量訓練目標後，才能知道重訓前後吃什麼對自己來說最有效喲！

重訓前後飲食規劃：計算每日熱量攝取量

無論目標是增加肌肉量，還是改善體態，規劃重量訓練前或後的飲食首先要了解自己一天的每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure，TDEE），以做為攝取熱量的參考基準。簡單來說，希望增加肌肉，就需要多動和多吃，吃得比 TDEE 數值還高；相反，希望減脂，就要吃得比 TDEE 更少。

至於 TDEE 怎麼計算呢？可以先算出自己的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR），再另外推算。

基礎代謝率指的是我們的身體在靜止不動的狀態下，一天所消耗熱量，用來維持身體器官運作所需的熱量，例如：維持心跳、體溫、體內循環、消化營養等等。身體執行這些基本的生命維持機能，也是需要熱量的，所以就算沒有運動，還是會消耗熱量。

BMR （基礎代謝率）單位為大卡， 計算方式如下：

知道 BMR（基礎代謝率） 值之後，我們可以再透過平常的運動習慣簡單推估大概的 TDEE（每日總消耗熱量） 值，根據生活習慣的不同，TDEE 也會有所不同：

如果希望增加肌肉量，建議一天攝取比 TDEE 多 100～300 大卡的熱量，讓吃進去的比消耗的多。這樣身體才可以利用多出來的營養修補肌肉，讓肌肉壯大。不過若是以減脂為目的，則可以增加訓練或稍微減少攝取熱量，例如避免食用煎、炸食物，及加工多的精緻食物，使吃的比消耗的少，形成熱量赤字。

舉例來說，林小姐今年 35 歲，身高 165 公分，體重 60 公斤，平常一週運動 2 次。林小姐可以依照以下的算式計算出自己每天建議攝取熱量：

也就是說，以增加肌肉為目標的話，林小姐可再比 TDEE 多吃 100～300 大卡的熱量，因此建議每天總熱量維持在 1823～2023 之間。反過來，若希望減去脂肪，林小姐可以每天攝取 1223 左右的熱量，一週下來即有機會減去約略半公斤。

而依據個人身體情況和減脂目標差異，可以規劃每日不同的熱量赤字數值：

想進一步了解吃什麼以及攝取的時間點，可以參考《蛋白質攝取量重點》。

重訓前吃什麼？

計算每日建議攝取總熱量值後，依照自身的情況，分配到每日飲食當中。除了正餐之外，重量訓練前，也適合補充適當營養，加強訓練中的表現。人體需要的營養素共有六種：醣類、蛋白質、脂質、微生物、礦物質、水。其中醣類、蛋白質、脂質因需求量大，稱為巨量營養素，也是我們主要熱量來源。

醣類又稱碳水化合物，我們吃的澱粉和糖都可以提供碳水化合物的營養；蛋白質為肌肉的組成成分，常見於豆類和其製品、魚類、肉類、雞蛋等等食物中；至於脂質，則可從油脂中取得。可在重訓前後，適量補充。

不過重量訓練前補充營養也要考慮運動強度與進食距離運動的時間。若以增加肌肉量為目標，從事高強度的重量訓練，運動前吃點東西是最好的喔。可以利用簡單的「說話測試」判斷高強度運動的方式：連續運動 10 分鐘以上，若無法說出完整句子，就可以算是從事高強度運動。

重訓前吃什麼：前 2～3 小時

開始重量訓練前 2～3 小時，可以選擇固體食物，補充約正餐四分之一量的營養，讓體內有足夠的碳水化合物和適量蛋白質養分。例如：飯糰、白麵包、雞胸肉、茶葉蛋、高蛋白飲料、毛豆等等。

重訓前吃什麼：前 1 小時

重訓前 1 小時，可以考慮中低 GI 值的食物，消化較緩慢，讓身體可以慢慢吸收，像是地瓜、雜糧麵包、馬鈴薯、燕麥片。若是想重訓前以高蛋白奶昔補充蛋白質，也建議運動前約 1 小時飲用，避免進行高強度運動時出現反胃等身體不舒服的情形。

重訓前吃什麼：前 30 分鐘

訓練前 30 分鐘，通常不建議吃或喝過多營養，免得訓練中因消化不良而身體不舒服，反而降低運動的效果。如果在開始前 30 分鐘略有飢餓感，可以補充養分能夠快速消化吸收、但不含乳製品成分的飲品，如含糖飲料、能量果凍。

更多關於運動前怎麼吃？歡迎參考《運動前吃什麼》文章。

重訓後飲食如何選？

肌肉修復期間，碳水化合物、蛋白質和脂肪三種營養素都是必要營養素，可以協助肌肉增長。蛋白質提供肌肉合成的材料，碳水化合物與脂質則帶給身體能量、促進肌肉修復及合成。

根據研究顯示，當三大營養素的熱量來源比例為碳水化合物55-60%、蛋白質25-30%、脂肪15-20%時，是最適合促進肌肉生長的餐點。

重訓者應避免的 4 種食物：

雖然說多攝取熱量和營養對增加肌肉大有好處，但下面的食物對肌肉增長不但沒有幫助，還對健康造成負面的影響，建議重量訓練者避免或減少攝取：

加工的肉品

肉類食物雖然是蛋白質主要來源，但若以加工肉品為主要蛋白質來源，可能會提升罹患癌症的機率。加工肉品如：火腿、熱狗、香腸、培根、臘肉、醃肉、肉乾、罐頭肉類製品和肉醬等等，建議每日食用應低於總熱量的 10%。

反式脂肪及飽和脂肪

反式脂肪常見於加工食物，可延長食物保存期限，並讓口感更好。口感「香、酥、脆」的食品，通常有添加反式脂肪，​​例如人造奶油、起酥油、餅乾、炸薯條、炸雞、烘焙食品等。而飽和脂肪主要來自動物，像是牛油、豬油、奶油等。這兩種油脂會增加罹患心血管疾病的風險，建議避免。改從酪梨、堅果等植物來源攝取油脂。

酒精飲品

酒精會降低人體的活力和認知能力，造成身體脫水，直接影響肌力發揮和訓練表現。不僅如此，酒精攝取過量也可能會干擾睡眠週期運作、影響睡眠品質。若身體沒辦法充分休息，肌肉修復過程就會被影響。

添加糖的加工食品

添加糖的加工食品，通常含有過多的熱量，卻沒有太多實際營養成分，無法有效幫助肌肉形成。例如糖果、餅乾、糕點、冰淇淋、甜甜圈、汽水等都是屬於此類食物。

重訓前後吃什麼？【果果能量】多元乳清蛋白選擇，滿足不同體質、需求的健身者

除了透過食物補充碳水化合物、蛋白質及脂肪三大營養素外，營養補充品也不失為讓身體快速、好吸收營養的另一選擇喲，例如高蛋白飲品，可以讓我們輕鬆補足肌肉合成所需的蛋白質！果果能量致力做出兼具美味與營養的高蛋白飲品，開發出超過 30 種創意乳清蛋白口味。不只如此，果果能量也陸續開發了不同系列的蛋白類型如：濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白與素食蛋白，讓不同體質與飲食偏好的健身者都能享用。

無論想要透過重量訓練來增強肌肉還是減脂、改善體態，選擇適合的食物、補充養分都扮演了重要的角色。進行重量訓練前和後，都可以依照身體當下的情況、運動強度以及訓練目標，攝取碳水化合物、蛋白質和脂肪，讓增肌減脂事半功倍！