{{ 'fb_in_app_browser_popup.desc' | translate }} {{ 'fb_in_app_browser_popup.copy_link' | translate }}
{{ 'in_app_browser_popup.desc' | translate }}
蛋白質對於人體正常的生理機能和維持健康至關重要。每日攝取足量的蛋白質對於每個人都是必要的,不僅僅是健身愛好者需要關注的問題,更是每個人必須了解的營養常識。本篇將整理出一系列富含高蛋白的食物,並根據葷素飲食進行區分。不論你是繁忙的上班族、經常外食的學生,抑或是每天依賴便利商店解決三餐的小資族,都應該確保攝取足夠的蛋白質,通過選擇富含高蛋白質的食物,可以輕鬆地滿足每日所需蛋白質。
蛋白質對於人體健康至關重要,攝取足夠蛋白質有這五大好處:
增加飽足感
攝取蛋白質時會刺激身體釋放飽足的訊號,並且蛋白質在胃裡消化的時間較碳水化合物長,因此整體來說蛋白質比碳水化合物和脂肪更能增加飽足感,能降低我們對於食物的渴望,達到減少攝食的作用。更有研究指出,若是每日增加 25% 的蛋白質攝取量,就可以減少 60% 身體對宵夜的需求。
維持體重並促進脂肪燃燒
人體在獲得能量的同時也在消化食物時消耗熱量,這種現象被稱為攝食產熱效應。在所有的營養素中,蛋白質的消化需要燃燒更多的能量來完成,並將消化完的熱量進行儲存。此外,攝取足夠的蛋白質有助於促進肌肉生長。隨著肌肉比例的增加,人體基礎代謝率也會提升,進而促進熱量的消耗。
增加肌肉量、保護骨骼
蛋白質是肌肉合成的關鍵元素,攝取足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度,再搭配重訓和均衡的營養素,可以幫助修復肌纖維、增加肌肉量。而當肌肉變得強大後還能更好地支撐骨骼,提供額外的保護,從而大幅減少骨折的風險。
幫助身體自我修復
蛋白質在細胞修復和組織癒合中扮演著關鍵角色,若傷口不能迅速癒合,容易導致感染和發炎。補充足夠的蛋白質能加速傷口癒合速度,促進細胞再生和組織的重建。
維持血管健康
攝取足夠的蛋白質有助於增加飽足感,減少攝入其他高熱量食物的可能性,有助於控制體重和維持健康的飲食習慣。而蛋白質中的精胺酸被認為有助於促進血液循環,減緩血管老化的速度,對於維持血管健康有一定的幫助。
蛋白質含量比例最高的食物就是「大豆」。大豆的蛋白質含量高達 30~40% ,大豆的蛋白質是擁有完整九種必需胺基酸的完全蛋白,同時還含有大豆異黃酮等多種對身體有益的營養素。儘管大豆的蛋白質含量高,但我們很少會直接食用大豆,更多的是吃各種類型的大豆製品,例如:豆漿、豆腐、豆乾、豆花...等,這些都能提供好的蛋白質,無論是葷食還是素食的族群,大豆製品都是很好的蛋白質攝取來源。
接下來,讓我們來看看其他同樣含有豐富蛋白質的食物,以下依照素食和葷食做介紹:
富含蛋白質的植物來源除了前述提到蛋白質含量最高的大豆之外,南瓜子是植物性蛋白質含量第二名的食材,平均每 100 公克南瓜子可提供約 30 公克蛋白質,雖然固定單位的蛋白質與雞胸肉含量相當,但是堅果類的食物也是富含油脂的食材,建議每次酌量攝取。
肉類食物中最推薦的高蛋白食物就是健身人必吃的雞胸肉。去除雞皮後的雞胸肉,能提供非常純粹且大量的蛋白質,平均每 100 公克雞胸肉可提供約 31 公克蛋白質。
除了雞胸肉外,肉類和海鮮類也能提供蛋白質,只是在攝取時必須盡量避免過多油脂攝取,以油煎代替油炸、以水煮代替油煎,並且少吃帶皮肉類、內臟和海鮮類含有膏的部位,讓攝取蛋白質更加清爽,不增加身體額外負擔。
超商食品玲琅滿目,對於想要控制體重或正在飲食控制的人來說,有個最大好處就是營養標示清楚,購買前可以詳閱營養標示了解食物中的營養。便利商店食品中也有許多能夠補充蛋白質的商品,像是茶葉蛋、雞胸肉、豆漿和牛奶,還有輕食沙拉、微波食品的烤雞腿,都是相對含有較多蛋白質的選項。以下為你推薦一天三餐能夠攝取到足量蛋白質的超商食品組合:
兩種組合分別有不同的蛋白質含量,可以對應到不同的推薦族群參考。也可以參考前段內容計算自己的基礎攝取量,再評估自身的活動量選擇適合的菜單。有更高蛋白質需求者,也可以在餐間補充堅果或牛奶來增加蛋白質攝取。
短時間吃進太多東西,就算是健康營養的食物也會造成負面的影響,攝取蛋白質也是一樣。假如為了多攝取蛋白質而大魚大肉,吃太少蔬菜,可能因膳食纖維不足導致便秘;或是在食用肉類的同時攝取到過多的油脂和熱量,導致肥胖和高血壓,增加罹患心血管疾病的風險。長期攝取過量蛋白質會致使尿酸過高,並在關節處形成胺基酸結晶造成痛風。
想要避免上述的狀況,最簡單的方法就是均衡且適量的飲食,除了要避免短時間攝取過量蛋白質之外,交叉從植物性不同來源的食物攝取蛋白質,也能大幅降低風險,蛋白質來源越豐富,病變的風險就越低。
吃對食物可以提高蛋白質攝取量,你還可以透過飲用乳清蛋白來補充蛋白質,尤其是運動或訓練後半小時內飲用乳清蛋白有助於促進肌肉生長。果果能量推出超過30種口味的乳清蛋白可供選擇,眾多口味讓訓練不再一成不變,可以經常換換口味。針對口味整理出三大主題,推薦給選擇障礙的你:
取代手搖飲
將常見的手搖飲變成高蛋白,訓練後的蛋白補給再也不無趣
推薦口味:泰式奶茶、琥珀歐蕾、烏龍奶茶、優格多多、綠豆沙牛奶
天然食材添加
選用天然食材研磨加入,每一口都能喝到真實原味和自然的沙沙口感
推薦口味:芝麻拿鐵、紫薯芋泥、好事花生、紅豆歐蕾
獨家特調口味
市面上少見的新奇口味,喜愛嚐鮮的你一定要試試看
推薦口味:鴛鴦奶茶、夏日椰椰、焦糖瑪奇朵、海鹽焦糖
來逛逛:
我們吃進什麼樣的食物將決定我們成為什麼樣子。無論是葷食者還是素食者,我們每天都需要攝取足夠的蛋白質來支持身體的正常運作和修復。對於忙碌的上班族來說,選擇高蛋白質的食物可以提供持久的能量,幫助應對繁忙的工作日程。而對於專業運動員而言,攝取足夠的蛋白質則是促進肌肉生長和恢復的關鍵。無論你的生活方式如何,都應該留意蛋白質的攝取份量,這不僅是維持健康的關鍵,也是實現健康生活目標的重要一步。