雞肉蛋白質高嗎? 各部位熱量與肉類蛋白質排行榜

雞肉是營養高也常見的食物之一，大家都知道想要增加肌肉量就要多吃雞胸肉，因為雞肉當中含有豐富蛋白質和支鏈胺基酸 (BCAA) ，但你真的了解雞肉的營養和蛋白質含量嗎？這篇將告訴你雞肉有哪些營養、雞肉各部位的蛋白質含量，以及要怎麼吃才能攝取更多更好的蛋白質。

• 雞肉各部位熱量和蛋白質含量總整理
• 肉類蛋白質含量排行榜
• 攝取雞肉蛋白質時，也要注意烹煮方式
• 吃過多雞肉蛋白質會有影響嗎？每日建議的蛋白質攝取量
• 結論

各部位雞肉蛋白質和熱量含量總整理

雞肉是很棒的食材，含有豐富的蛋白質、維生素和礦物質，同時也是支鏈胺基酸 (BCAA) 的攝取來源之一。支鏈胺基酸是由白胺酸、異白胺酸、纈胺酸這三種胺基酸組成，BCAA 對於肌肉合成十分重要，但無法由人體自行生成，只能從食物中攝取。

相較於牛、羊、豬肉等紅肉而言，雞肉的飽和脂肪含量較低，而且雞胸肉去皮後，幾乎不含脂肪，而且富含能夠幫助合成及修復肌肉的支鏈胺基酸，所以才會被健身族群和飲食控制族群作為重要的蛋白質攝取來源。雖然雞腿、雞胸、雞翅都是雞肉，但其蛋白質和脂肪含量完全不一樣，接下來為大家整理雞肉的蛋白質含量：

資料來源：美國農業部公開資訊 https://fdc.nal.usda.gov/index.html

肉類蛋白質含量排行榜

除了雞胸肉和雞腿肉之外，整理出其他常見肉類的蛋白質及脂肪含量（食材以每 100 公克重計算）：

資料來源：美國農業部公開資訊 https://fdc.nal.usda.gov/index.html

雞胸肉的蛋白質含量極高，難怪是運動及健身族群經常選擇的食材之一。不過，本篇並不是提倡只吃雞胸肉就好。像是排行榜第二名的蝦仁，每 100 克就含有 24 克的蛋白質，蝦仁的脂肪和熱量又比雞胸肉還要更低。而鮭魚雖然脂肪含量高，但因為其脂肪是富含人體無法自行合成的 Omega-3 不飽和脂肪酸，反而是建議多攝取的好油。除了關注蛋白質含量之外，也可以同時參考食材的脂肪含量和熱量，攝取到營養又能避免吃進過多熱量。

延伸閱讀：《蛋白質到底要算生重還是熟重？》

攝取雞肉蛋白質時，也要注意烹煮方式

雞肉的營養價值豐富，可做成許多美味的料理，想要攝取雞肉營養可以把握三大烹煮重點：

盡量避免油炸

現代人的飲食習慣越來越精緻，油炸食物在日常飲食中也變得普遍，若長期食用油炸食物將導致肥胖和心血管方面的問題。蒸煮方式適合烹調蔬菜和魚類，使其保持鮮嫩，而烤製則能賦予肉類香脆的外皮，無需額外添加油脂，讓飲食更健康多樣。

不過度調味

想要減少調味，可以試試選用新鮮食材和利用蔬果風味輔助烹調，更多的保留食材天然風味和營養成分，如此便能帶出料理的美味，而不用依靠調味料對味覺的刺激。善用食材風味不僅能減少調味程度，同時也能大幅減少油脂攝入，更能吃得健康少負擔。

避免生食

雞肉不建議生食，因為它可能帶有有害的細菌，如沙門氏菌和大腸桿菌，這些細菌會引起嚴重的食物中毒。烹飪雞肉至內部溫度達到 75°C 便可以有效殺死這些細菌，生食雞肉會增加感染食源性疾病的風險，最好避免這種飲食方式。

除了上述三大重點之外，還可以盡量去除雞皮，減少攝取飽和脂肪和不必要的熱量。想要攝取完整的雞肉營養也可以燉雞湯，雖然部分雞肉的營養被燉煮到雞湯中，但雞肉依然保留大部分的蛋白質，千萬不能只喝雞湯、丟掉雞肉。

吃過多雞肉蛋白質會有影響嗎？每日建議的蛋白質攝取量

蛋白質是建構身體的重要營養素，每個成人每天約需攝取體重 1.1 倍公克的蛋白質，詳細蛋白質攝取量的計算方式可以參考這篇文章《蛋白質攝取量重點：吃什麼食物與攝取的時間點》

雞肉是很優質的蛋白質來源，有研究指出雞湯含有豐富胺基酸，能提供人體製造免疫球蛋白及干擾素，因此飲用雞湯有助於提升身體免疫力。但是，腎臟病患者並不適合喝雞湯和食用大量雞肉。

腎臟與蛋白質的關係密切，腎臟負責排出蛋白質代謝產物，因此高蛋白飲食會增加腎臟的工作量。在健康的情況下，適量蛋白質對腎臟功能影響不大，但對於腎臟功能較弱或腎臟疾病患者，過多蛋白質攝入可能加速腎功能惡化，因此慢性腎臟病患者需控制蛋白質攝入，以減輕腎臟負擔，延緩腎功能衰退。

結論

經過本篇整理出雞肉各部位的營養含量及比較各種肉類的營養價值，讓你對常吃的雞肉有更進一步的了解。儘管雞肉營養價值高，但無論是什麼樣的好食材，要切記不能偏食，短時間過量攝取任何一種食物都會帶來不好的影響。除了食用雞肉之外，也要盡量攝取多種不同的蔬果和肉類，均衡攝取才是健康飲食的原則。