活動和吃相輔相成，都在維持身體健康中扮演重要角色。但要怎麼做才能讓運動跟吃相得益彰，運動前應該空腹嗎？運動前應該要補充什麼能量？可以吃什麼？要吃多少才夠？本文將一一回答以上問題，介紹適合在運動前攝取的食物和養分。
運動前可以吃東西嗎？ 運動前可以吃東西嗎？答案是可以的，而且運動前適當補充營養和能量，不但不會影響熱量消耗，還可以讓運動過程更順利。
我們在運動時會消耗葡萄糖和肝醣，提供身體運作的能量。而葡萄糖和肝醣來自食物中的碳水化合物，經過分解和酵素作用後，轉換儲存於血液、肝臟和肌肉中。若是運動前體內沒有足夠的碳水化合物養分，運動中細胞可能會缺乏工作必要的燃料，導致體力和耐力不佳、低血糖等情況。更可能使原本的肌肉為了提供能量而被分解，造成肌肉流失。因此運動前，更應該要攝取充足養分，以提升運動表現，並縮短運動後的恢復期。
運動前吃什麼？哪些食物適合運動前吃 至於「運動前應該吃什麼？」這個問題難以一概而論，端看個人的運動量、當下飢餓程度，和每日所需養分而定。一般而言，運動前食用或飲用可快速消化吸收且 GI 值較高的碳水化合物養分，和蛋白質，讓肌肉在運動中有足夠的能量運作。
什麼是 GI 值呢？GI 值指的是「升糖指數（Glycemic Index，GI）」，用以量化特定食物對於血液中的葡萄糖增加速度。以攝取 100 公克葡萄糖後 2 小時，所增加的血糖數值為 GI 值基準，並定義葡萄糖 GI 值為 100，再將其他食物的血糖增加值與基準值相比，估計出各類食品的 GI 值。一般來說，可以迅速分解和消化的食物，GI 值較高；分解較緩慢的則反之；不含有碳水化合物，或含量過少的食物，則無 GI 數值。若本身無需要控制血糖的情形，運動前可以選擇吸收較快的高 GI 食物。
碳水化合物分解後提供人體細胞工作的能量，在運動前補充可以加強運動的表現和耐力，並有助於提升專注力。另一方面，以往研究普遍認為運動後 30 分鐘是避免肌肉消耗過度、補充蛋白質的黃金時機，但近年來亦有研究顯示，蛋白質補充時機對於身體組成和力量增長，並無顯著影響，運動前後皆可攝取蛋白質。例如 2020 年美國 南卡羅萊納大學公共衛生系 Shawn M. Arent 教授等人的研究 以一場持續 10 週的實驗，說明總 蛋白質攝取量 相同時，運動前和運動後補充蛋白質對身體力量和肌肉增長的效果相仿。
以下整理了適合運動前補充的食物和其營養成分：
熱量（大卡/每 100 克含量）
碳水化合物（克/每 100 克含量）
蛋白質（克/每 100 克含量）
GI 值
熟香蕉
85
22.1
1.5
56-69
全麥雜糧麵包
226
43.5
7.7
55 以下
白麵包
263
55
9
70 以上
甜玉米
107
17.8
3.3
56-69
地瓜
119
27.5
1.3
55 以下
馬鈴薯
77
15.8
2.6
56-69
白飯
183
41
3.1
56-69
糙米（生）
364
76.7
7.4
56-69
即食燕麥片
406
67.9
11.9
56-69
雜糧饅頭
307
47.3
9.6
56-69
蘇打餅乾
512
64.5
7.8
56-69
雞胸肉
109
0
24.2
（不適用）
雞蛋
135
1.6
12.7
（不適用）
鮭魚
221
0
20.2
（不適用）
牛肉
250
0
19.1
（不適用）
毛豆
129
12.5
14.6
55 以下
能量棒
130-200
10-30
3-6
*依據實際內容而定
全脂優酪乳
90
2.1
4.1
55 以下
全脂鮮乳
63
4.8
3.1
55 以下
燕麥飲
44
9.1
1
*依據實際內容而定
能量果凍飲
100
45
0
*依據實際內容而定
*表內食物熱量與營養含量參考衛福部 食品營養成分資料庫（新版） 和 加拿大糖尿病協會（Diabetes Canada）的 GI 值指南 Glycemic Index Food Guide ，實際食物營養成分可能有所不同。運動前補充營養，建議也參考外包裝的營養指標。
以上食物和飲品都可以協助我們在運動前迅速補充能量。雖然運動前補充營養好處多多，但進食後腸胃需要進行消化工作，血液會集中於胃部工作。因此吃得太飽或是進食後立即運動，會影響到運動時的血液循環和消化過程。運動前進食建議注意避免以下類型的食物，降低消化不良的發生率。
了解運動前吃什麼和避免吃什麼之後，下一段一起來看看從事不同強度的運動之前，適合吃多少吧。
運動前要吃多少？不一樣的運動，適合吃多少也不同！ 除了運動前可以吃什麼以外，要吃多少也是運動前補充營養的重要課題。這個問題同樣沒有標準答案，可以考量運動強度、運動時間以及進食和實際運動之間相隔的時間決定。根據運動時，肌肉消耗能量的程度，運動強度可以分為低、中、高。
至於該如何判斷運動強度呢？可透過說話測試（Talk Test）來觀察運動對呼吸的影響，評估運動的激烈程度。測試方式很簡單，只要在運動時試著說話即可。
低強度運動：可以說輕鬆出完整、有意義的句子，中途不會因喘氣而停頓，說話的費力程度坐著聊天時幾乎無差異 中強度運動：連續從事 10 分鐘以上，仍可以對話，但是些許喘氣，呼吸聲明顯，比單純坐著聊天費力，且無法持續唱歌 高強度運動：連續從事 10 分鐘以上，無法說出完整句子，講約 5 個字就需要中斷句子換氣
依照運動強度判斷運動前吃什麼 低強度運動：從事低強度運動若不超過 1 小時，不一定需要在運動前補充碳水化合物。可以在運動前 30 分鐘飲用好吸收的含糖飲料，例如果汁、含糖飲料，以緩解飢餓感。
中強度運動：從事中強度運動 30 分鐘前，同樣可以補充好吸收的液體為主，例如巧克力牛奶。而運動前 1-2 小時，可以攝取固體碳水化合物的食物，例如地瓜。
高強度運動：運動前 30 分鐘，可以飲用優格；前 1-2 小時則可以食用正餐四分之一份量的固體食物和水果，但建議總熱量低於 300 大卡。或是在運動前 3-4 小時，食用營養均衡，且份量完整的正餐。
依照運動項目和所消耗的熱量判斷 另一種評估運動前吃什麼、吃多少的方式是預先推測運動可能消耗的卡路里，並在運動前或後適當補充。我們以「代謝當量（Metabolic Equivalents of Task，METs）」估算進行活動時，身體耗費的卡路里數，METs 單位為「大卡／每公斤體重／每小時」。某活動的 METs 數值為 1 ，即代表體重中的每一公斤在從事該活動期間，每小時消耗 1 大卡。
以 METs 值為 6 的慢跑為例
體重 70 公斤的人於慢跑 30 分鐘總共消耗的卡洛里數計算方式為：
70 公斤 x 6 METs x 0.5 小時 = 210 大卡
知道自己慢跑 30 分鐘消耗約 210 大卡後，可以依照當下身體情況，將 210 大卡分配在運動前後補足。例如，運動前補充 60 大卡的熱量，運動後補充 150 大卡的熱量。
以下整理了常見運動的 METs:
運動項目
METs（大卡／每公斤體重／每小時）
慢跑
6
快跑（時速 12 公里）
12
騎腳踏車（時速 16 公里以下）
4
騎腳踏車（時速 25-30 公里）
12
游泳（慢速）
5.8
游泳（快速）
9.8
瑜珈
2.3
重量訓練
6
羽毛球（非競賽）
7
籃球（非競賽）
6
足球（非競賽）
7
網球（非競賽）
6.8
*METs 數值可能會因個人身體、基礎代謝率和運動情況而異，僅供參考。
運動前30分鐘還能吃東西嗎？運動前吃什麼的常見問題： Q：運動前 30 分鐘還能吃東西嗎？
A：運動前 30 分鐘，透過飲料的方式補充營養，例如果汁、燕麥飲等，可能有人會想在運動前補充高蛋白飲品，高蛋白飲品則建議運動前約 1 小時飲用，避免進行高強度運動時出現反胃等身體不舒服的情形。
Q：運動前可以喝提神飲料嗎？
A：市面上的提神飲料，含有讓人心跳加速、血壓增高的成分，不建議在運動前飲用。
Q：運動前可以喝咖啡嗎？
A：適量的咖啡因可以讓運動更順利。國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition，ISSN）的研究指出，運動前 40-60 分鐘，攝取 2–6 毫克／體重每公斤，可有效提升運動表現。
結論 運動前適當補充營養不會阻礙熱量消耗，還可以避免肌肉流失。攝取足量且高 GI 的碳水化合物，搭配蛋白質，能讓運動時體力和耐力都更突出。而實際上，運動前應該吃什麼，取決於個人當下的狀態、運動時間和強度。但是要注意避開油炸類、高纖維、甜食，及容易造成脹氣的食物，降低消化不良，而影響運動表現的機會，並造成身體不適。
