減肥怎麼吃?

 

減肥怎麼吃?

 

前一陣子被問到,要怎麼吃才能減肥啊?是不是不要吃澱粉?三餐吃沙拉會不會瘦?我想一般人應該對減肥飲食這部分有很大的迷思。以下也整理出了幾個常見的問題和我的看法:


減肥的飲食控制


我想減肥,要怎麼減阿?


👉:減肥的方法百百種,最有效的方法只有一個,就是飲食控制。
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所有的食物都是由碳水化合物、蛋白質和脂肪三大巨量營養素所構成。每克的碳水化合物和蛋白質提供4大卡的熱量,每公克的脂肪則提供9大卡的熱量。通常如果沒有內分泌方面的疾病,造成肥胖的原因不外乎都是不良的飲食習慣導致攝取了太多不必要的熱量。
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所以想要減肥,調整飲食內容和知道自己攝取了多少熱量是很重要的。我知道對於外食族來說這是不容易的,我的建議是盡量挑選有營養標示的食物購買,例如:7-11、Subway…等等。且避開過度加工的精緻食品,再稍微紀錄今天自己吃了多少熱量,並且觀察體重的變化調整熱量攝取,通常都能順利的能讓體重下降。
結論👊:控制熱量是減肥的第一要點,外食族可以挑選成分單純不過度加工,或是營養素標示清楚的食物,控制熱量會比較容易

 

減肥的關鍵


為什麼我控制熱量體重也降低了,看起來還是很胖?


👉:通常會發生這種狀況的人的問題都出在很認真要減肥的新手上,在第一個問題我們已經討論了熱量對於體重的影響,但是熱量只是其中一項重要的指標,並不是唯一需要注意的部分。三大營養素也是很重要的。
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排除在生酮、低脂等較特殊的計畫性飲食法,如果只吃水煮餐、沙拉水果…等等,熱量是很低,體重可能會掉得很快,但是體態可能不會是你所追求的。因為不當的飲食型態容易造成身體肌肉的流失變成脂肪多肌肉少的泡芙人,結果就是變成體重正常但是還是很多肥肉的瘦胖子。
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所以我建議碳水化合物:50~60%、蛋白質:10~20%、脂肪:20~30%。三大營養素均需均衡攝取,但每個人的身體狀況和生活型態差異可能非常的大,對於各營養素的適應性也會很不一樣,以上建議比例可以視情況調整。
結論👊:減肥並不是無限壓低熱量就好,在控制熱量攝取的同時還要注意適當的營養素比例分配,才不會減掉一堆肌肉卻不自知。

 

減肥營養素計算


為什麼我熱量營養素都有注意,但是體態還是不好?


👉:雖然熱量和營養素很重要,但是人體的運作除了碳水脂肪蛋白質之外,還需要許多的微量營養素、礦物質等等來維持。微量營養素就如同齒輪間的潤滑油,可以幫助機器更順利的運轉。於是食物種類的挑選就顯的十分關鍵!
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舉例來說:一個人喝了500大卡的可口可樂和吃了500大卡的花椰菜,雖然都是吃進了相同的熱量,巨量營養素也都分類為碳水化合物,但是這兩種食物進入身體後,身體的反應是非常不同的。可樂裡除了含有大量的糖除了會讓血糖大幅波動外,其中的人工添加物、香料色素更會帶給身體許多負擔。而花椰菜中的纖維、維生素等可以幫助身體的運作,代謝許多有害物質,也能幫助身體更好的利用攝取進來的巨量營養素。所以如何挑選對的食物也是減肥的一大學問。
結論👊:除了熱量和營養素之外也要考慮到微量營養素

 

結論


熱量控制、營養素分配和食物種類的挑選都一樣的重要不可偏廢,但最重要的還是根據這三個原則多加嘗試,並且找到最適合自己的飲食方法,才能長久順利的執行減肥計畫。下次會分享減肥要如何選擇運動的種類,有其他問題也歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥

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