蛋白質吸收上限

 

要吃多少蛋白質才夠?

蛋白質要吃多少才夠?多吃很多蛋白質會更多肌肉嗎?身體會不會沒辦法吸收?我相信剛接觸重量訓練的人或多或少都會有類似的疑問,今天的分享整理了幾個常見的迷思,一起用力看下去!

 

我到底要吃多少蛋白質?

👉:雖然研究指出高蛋白飲食搭配重量訓練可以有效增加肌肉量,但蛋白質也不是越多越好!一般建議有在規律從事重量訓練的族群,每日攝取1.6~2.2g/kg體重的蛋白質。可以根據自己的訓練年資、性別、訓練目標(增肌or減脂)選擇適合的攝取量。
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長距離耐力型運動員或是賽季時的健美運動員可能會攝取2.5g/kg甚至3g/kg體重以上的蛋白質。
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排除這些特殊運動專項,攝取更多的蛋白質意義不大,因為身體也不會把所有的蛋白質拿來合成肌肉。不如把一部分的熱量分配給碳水化合物,可以讓我們在訓練時更有力量、耐力更好,進而創造更高的訓練量。
額外的碳水化合物也能來幫助肌肝醣的回充、肌肉的修復...等等,對於肌肥大的效益更高。
結論👊:雖然重量訓練搭配高蛋白飲食有助於增加肌肉量,但是蛋白質也不是吃越多越好,根據目前的狀態和目標安排適合的熱量還有營養素會比較好。

 

多吃蛋白質會怎樣嗎?不拿來合成肌肉那會跑去哪裡?

👉:合成完身體組織(肌肉、毛髮、皮膚)之後,剩餘的蛋白質會跑去哪裡,目前在學界還沒有一個定論。早期認為攝取過多的蛋白質,會使蛋白質氧化率提高,但目前研究指出部分蛋白質會分解為胺基酸儲存於內臟中。至少已經確定的是,身體並不會把多量的蛋白質全部拿來合成肌肉,所以我個人認為,蛋白質還是適量攝取就好,把熱量分配給碳水的效益可能更高。
結論👊:多餘的蛋白質會去哪裡目前還不確定,但能確定身體並不會全部都拿來合成肌肉,把熱量分給碳水化合物可能更有用。

 

蛋白質是不是吃到20g就好了?


👉:會有這種說法是因為有研究發現,在運動後補充20g就可以讓蛋白質合成幾乎上升到上限,補充更多的蛋白質合成率也沒有顯著的提升。但蛋白質合成並不是在運動後補充完就立刻結束,而是會持續一段時間的(可能到48小時),也有部分研究發現攝取超過20g蛋白質還是能略微再提升蛋白質合成率。
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另外要注意這些合成反應可能受個體狀態、訓練種類、強度、持續時間...等等因素影響,另外蛋白質合成率提高也不代表肌肉量一定會大幅提高,所以不能直接斷定運動後只要吃到20g蛋白質就好了。
結論👊:蛋白質合成受太多因素影響,只能說運動後希望至少補充到20g以上的蛋白質,可能對肌肉合成有較好的幫助。


所以我到底應該怎麼吃?


👉:整理了一些文獻並和幾位營養師朋友討論之後,我認為將一日的蛋白質平均分配在每一餐內,並在訓練後的一餐略微增加會是比較好的方式,對於腸胃的負擔也會小一些。但如果你在斷食,要集中一段時間吃也是完全沒有問題的。
結論👊:只要在每日總量達標的前提下,分開吃或是集中吃都可以。

 

總結


這次整理了一些蛋白質攝取和吸收的迷思,切記蛋白質不是越多越好,碳水化合物也是幫助我們運動表現一個很重要的營養素,在總量達標的前提下,可以依照自己的喜好、作息分配攝取份量。有任何問題歡迎私訊或是留言討論,我們下次健🔥

 

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