健身補給品-BCAA 支鏈胺基酸


 

BCAA組成

人體中有數千種的蛋白質,他們都是由20種胺基酸所組成的,其中就有9種為必需胺基酸,也就是身體不會自己製造,需要藉由飲食中來合成的,而這9種的必需胺基酸

其中分別是亮氨酸(Leucine)、纈氨酸(Valine)和異亮氨酸(Isoleucine)特別的重要也就是,因為他們的結構有個支鏈所以我們把他稱之為支鏈胺基酸Branched-chain amino acids, BCAA

亮氨酸(Leucine):對肌肉的生長最大。

纈氨酸(Valine)和異亮氨酸(Isoleucine):在產生能量和控制血糖方面較有貢獻。

BCAA

BCAA效果與功效

一般的胺基酸會在腸道與及肝臟來做調節,接著送到身體的其他地方利用,然而bcaa支鏈胺基酸可以直接進入血液中,也就是你吃進去的BCAA支鏈胺基酸可以直接進到體內來影響組織中的濃度,尤其是你運動時的肌肉。

降低運動時的疲勞

長時間高強度的運動,肌肉會去使用BCAA,導致血液中BCAA的濃度降低,而當血液中的BCAA濃度下降的時候,我們大腦中的色氨酸就會增加,當色胺酸大量出現的時候,會在你的大腦中轉變為血清素,它是一種神經的傳遞物質,告訴你該停止運動了,所以補充BCAA可以抑制這樣的情況發生。

減少肌肉損傷與酸痛

有一些研究指出,BCAA可以減少運動過程中的蛋白質分解,減低肌肉損傷,雖然有些研究有不太一致的結果,不過在運動前補充BCAA確實能有效降低肌肉損傷。

幫助肌肉成長

尤其是其中的白胺酸可以刺激體內的某一個途徑,刺激蛋白質的合成。來幫助蛋白質合成,刺激肌肉成長,但是如果你想有持續合成的效果建議你還是補充乳清蛋白比較好,因為乳清蛋白裡面除了含有BCAA以外,還有其他可以建構肌肉的必需胺基酸。


BCAA適用對象

耐力型運動員

長跑選手或三鐵選手,BCAA在運動過程中會被燃燒獲得能量,所以bcaa他是運動中重要的燃料,如前面所說bcaa可以降低長時間耐力運動的肌肉損傷,還能加快身體的恢復,但可惜BCAA並不是很神奇的藥,研究指給33位馬拉松跑者來做bcaa的補充,結果成績並沒有大幅地提升。

儘管BCAA可以減緩運動所造成的肌肉疲勞與中樞疲勞,但是對於運動表現好像沒有什麼幫助。

不過他還有另外一個好處,那就是長時間的耐力型運動會導致免疫系統下降造成上呼吸道感染,而這個BCAA對於免疫系統的功能是有所幫助的。

執行斷食低醣生酮等需要體重控制的人

BCAA可以為你提供能量,可以減少因為卡路里攝取不足,導致疲勞或是想放棄的念頭,研究發現長期補充bcaa可以提升人類生長荷爾蒙的效應,其中白胺酸是關鍵,除了可以刺激蛋白質的合成以外還可以抑制飢餓的信號,告訴你的大腦不要再吃了。 在角力或者拳擊手等需要體重控制的選手身上發現,補充bcaa能避免運動表現下滑並能有效減少體脂肪,對一般人來說,有研究發現持續攝取BCAA比較高的人,中年發福的機率會降低。

特殊疾病的患者

如患有肝性腦病變的人,發現補充bcaa可以減緩肝昏迷的情況或是有一些燒燙傷創傷的患者他可以協助病患趕快康復,但是詳細的補充方法還是得依照醫生的指示喔。


BCAA要吃多少

BCAA一日攝取量

一般正常的人攝取量為每日每公斤體重144毫克,換下來每日至少攝取大概12克,如果你想要讓長肌肉的效果更好,那麼75公斤男性而言至少每日吃到15克以上。

什麼時候攝取呢?而不管你在運動前半小時或是運動後半小時內使用效果都差不多

食用BCAA如何獲取最佳效果呢?

如果你想要看到更好的效果,建議你必須要長期的補充,但是BCAA不是藥品可以立即見效,但也不像藥品說吃多了會有副作用。對於正常人而言,每日攝取15到35公克都是安全劑量

攝取來源

其實天然的食物中都含有bcaa像是肉類、乳製品等高蛋白的食品,所以你平時從天然食物中的優質蛋白質攝取足夠的話,其實你補充bcaa的機會並不大,還是從天然的食物中攝取即可,畢竟天然食物中含有許多人體必需的營養素,如果你消化較差或者肉類補充較少,就建議您購買BCAA來使用喔


BCAA副作用?

孕婦、哺乳婦女、一歲以下幼兒、肝腎功能不佳者勿用(因相關安全性未知)

BCAA具有降血糖效果,因此糖尿病患者或服用相關控糖藥物者請留意

甲狀腺激素、巴金森氏症治療藥物、皮質類固醇合併使用,可能影響藥物作用


結論

BCAA的補充劑已經證明在足夠的運動刺激下,可以有效的增加肌肉,減少肌肉的疲勞肌酸痛,甚至還成功的應用在醫療上。不過最後還是要提醒大家,使用補充品還是依照個人情況做評估喔。   

 

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