健身補給品中的成份-咖啡因

健身補給品-咖啡因

 

 

市面上有許多練前補充品,俗稱Pre-workout或氮泵,通常內含咖啡因、肌酸、維生素...等等,據說可以延緩疲勞、增加力量,讓你得到更好的訓練效果。
今天的分享主要會探討其中一個CP值很高的成分 - 咖啡因,趕快一起看下去!


1️⃣:咖啡因不是很普通嗎?跟健身有什麼關係?


👉:在競技運動領域中,咖啡因被分類為一種興奮劑,攝取咖啡因能使中樞神經興奮、間接增加運動單位徵招及提升細胞內鈣離子的動員(有利於肌肉收縮)。另外有部分研究發現攝取咖啡因可以促進游離脂肪酸的使用,減緩肝醣耗盡,還能協助肝糖的分解,間接促進能量產生。


結論👊:咖啡因為一種容易取得的運動興奮劑,可能有助於提升力量和減緩疲勞。


2️⃣:喝完馬上去練,效果最好嗎?


👉:在攝取咖啡因約30~45分鐘後,咖啡因會被完全吸收並進入血液而分佈於全身各器官中,並在40~60分鐘後達到濃度的最高峰,理論上在這個時候可以發揮出最好的運動表現,喝完馬上練反而效果發揮不出來。
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例如我出門到健身房需要20分鐘,熱身需要10分鐘,我就會在出門前喝一杯咖啡,到健身房熱身完慢慢加重到正式組時差不多能讓咖啡因完整發揮作用,提升力量表現。


結論👊:正式訓練約30分鐘前攝取咖啡因,可以更有效提升訓練表現。


3️⃣:一次要喝多少才有用?


👉:攝取每公斤體重6~9毫克的咖啡因即可獲得增補效應,攝取更多(多於9毫克)似乎不會有更高的效益,另外每日咖啡因攝取量建議在300毫克以下(大約是一杯711的大杯冰美式、272毫克咖啡因)。
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攝取更多或一次大量攝取咖啡因可能會造成煩躁、神經過敏、失眠、心悸或過快...等等,反而對生活或運動表現有負面的影響
結論👊:每公斤體重6~9毫克就能有良好的增補效益,再攝取更多沒有額外效益,可能還有反效果。


4️⃣:咖啡這麼棒我每天都要喝


👉:雖然每天適量攝取黑咖啡對身體有益,但長期高劑量的咖啡因可能會讓身體習慣,造成『咖啡因依賴』,讓人需要越來越多的咖啡因才能提振精神。假如這時中斷使用咖啡因,可能會使精神不濟、焦慮、頭痛...等等,反而會影響到原有的生活作息。


結論👊:不要過度依賴咖啡因,否則可能影響到生活。

總結


咖啡因是容易取得的運動增補劑,只要攝取一點點就會有很不錯的效果,另外每個人對於咖啡因的敏感性和耐受度都不同,建議先從低量開始慢慢嘗試。但切記不要長期攝取超量或是一次攝取大量,否則可能造成依賴或是急性不適。
我個人會選擇在早起訓練,精神比較沒這麼好,或是當天有大重量訓練的時候才會在練前喝黑咖啡,可以讓我當天更專注、更有力量。
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