作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

不要再自以為認真
（超過100%不太好）

 

近期越來越多人了解到健身運動的專業性，也有許多人開始找教練合作，也把上台比賽當作目標之一。

在合作的過程中可能會和教練討論訓練、飲食計畫…等等。這時執行率就顯得無比重要，如果你只實行了計畫的50～60%，那麼你得到的成果就只會有這麼多甚至更少。

但換個方式想，如果我的執行率超過100%，這樣我會得到超過100%的成果嗎？今天的分享告訴你，不要再自以為認真啦！

1️⃣：什麼叫做執行率超過100%？


👉：執行率超過100%我用三個情況來舉例 ⬇️

① 重量訓練：

執行超過原先預定的訓練組數或強度設定。

例如原訂一天練5個動作各3組，共15組。而你卻自行把組數往上增加至20，甚至30組。

或原訂強度區間在70～80%1RM，而你卻自行加重到95%，甚至100% 1RM。
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② 有氧：

執行超過原先預訂的時間或強度。

例如原本安排每日低強度15000步，而你卻自行拉高到20000步，或是改做很高強度的登階、HIIT等等。
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③ 飲食：

攝取比原先目標更少的營養素。

例如原先安排低碳飲食（50g、100g碳水/一天），但你卻自行斷碳不吃任何碳水。或是安排低脂飲食但你卻不攝取任何脂肪只吃水煮。

或是自行減少熱量，例如原先安排2000大卡，但你自行減少至1500、1600大卡。
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結論👊：自行採取比原訂計畫更極端的作法，就能稱作超過100%執行

2️⃣：我比教練要求的還更努力。這樣不好嗎？
👉：健身不是越苦越拼越好，太努力可能會有反效果，例如👇

 

① 重訓&有氧超過100% ：

 

增肌和減脂也不是單純的加減法，身體不是機器，對於訓練和有氧都有承受上限。練得越多組/有氧的越多越用力，對身體來說都是壓力，過多的訓練只會讓身體無法恢復。

如果你的教練安排的訓練已經很剛好了，但你又執行超過100%讓身體過度疲勞無法適當恢復，那麼你的增肌/減脂計畫是不會有好結果的。


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② 飲食超過100%：

 

三大營養素的比例和攝取的熱量，會大大影響到運動表現及身體機能。如果你自行減少太多熱量/營養素可能會：

⒈碳水太少：沒有力氣訓練，無法維持訓練強度。
⒉蛋白質太少：無法最大化維持肌肉量。
⒊脂肪太少：影響荷爾蒙和內分泌。
⒋熱量太少：身體無法適應這麼大的熱量赤字，代謝下降進而產生代謝適應。
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更糟糕的是，如此一來教練便無法掌握你的計畫進度，但當計劃不順利時，有些人會開始責怪教練不專業，卻沒想到可能是自己一手造成的。且當你的身體狀況發生反彈的時候，通常要花更多的時間才能調整回原狀。
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結論👊：任何過度極端的手法都可能造成身體反彈，進而影響增肌減脂效率

 

3️⃣：為什麼會超過100%執行？


👉：會發生這種狀況通常是
⒈不了解計劃在幹嘛：如果你不了解為什麼計劃要這樣安排，你就會有很高的自我意識。但若你知道計畫是需要腳踏實地慢慢打底的，你就不會想一步登天。

⒉目標設定不合理：如果你的目標設的太遠，給自己的時間太短，你可能就會採取更激進的手段。
（例如：想要一個月減去10%體脂肪，於是開始瘋狂有氧）
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結論👊：不明智的決定來自於無知，自行更改計畫前先和教練討論一下吧！


結語


雖然需要花時間和努力，才能在健身上得到好的成果，但健身的路上也不是越苦越好，挑對努力的方向才能讓你事倍功半。有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥