Your Shopping Cart is empty.
{{ (item.variation.media ? item.variation.media.alt_translations : item.product.cover_media.alt_translations) | translateModel }} {{ (item.variation.media
                    ? item.variation.media.alt_translations
                    : item.product.cover_media.alt_translations) | translateModel
                }}
{{ 'product.bundled_products.label' | translate }}
{{ 'product.bundle_group_products.label' | translate }}
{{ 'product.gift.label' | translate }}
{{ 'product.addon_products.label' | translate }}
{{item.product.title_translations|translateModel}}
{{ field.name_translations | translateModel }}
  • {{ childProduct.title_translations | translateModel }}

    {{ getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation) }}

{{item.variation.name}}
{{item.quantity}}x NT$0 {{ item.unit_point }} Point
{{addonItem.product.cover_media.alt_translations | translateModel}}
{{ 'product.addon_products.label' | translate }}
{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}
{{addonItem.quantity}}x {{ mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol + "0" }}

肌肉成長因素:機械張力、代謝壓力是什麼?

2021-09-30
作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 剛接觸健身的新手常會問我:教練,我最近練完隔天肌肉都不會痠痛,我是不是練得沒效果?又或者是,教練我每次練隔天都很酸痛,這樣是不是代表我的課表很有效?這類型的疑問在今天一次幫你回答! 1️⃣:我是不是隔天沒痠痛就白練? 👉:答案是:不是!首先在談論問題前,我們要先知道肌肉肥大三要素:⬇️ ① 機械張力:訓練時所用的重量,當身體接收到足夠重的刺激後便會開啟一系列反應路徑讓肌肉/肌力成長。 ② 代謝壓力:訓練時肌肉內產生的代謝物質(氫離子、乳酸、無機磷酸…等等)會使身體起反應,讓身體知道他必須變得更強壯來面對這些代謝產物所帶來的壓力。 ③ 肌肉損傷:進行阻力訓練時,特別是在離心收縮(下放重量,肌肉拉長)的時候,肌肉纖維會產生許多微小的撕裂傷,修復撕裂傷的過程中肌細胞會變得更粗,讓肌肉變得更厚,也就是俗稱的肌肥大。 ❎ 有一部分的人認為肌肉損傷時帶來的發炎反應就是造成延遲性痠痛的主因,但研究發現無論是以肌肉損傷的程度或是發炎反應的時長,都無法完整延遲性痠痛的發生情況,因此目前對於延遲性痠痛的完整機轉,學界還沒有一個統一的定論,肌肉損失不是造成延遲性肌肉痠痛的主因。 ☑️ 但能確定的是延遲性痠痛總是在『 從事不習慣的運動之後發生 』 _ 由上述可知除了肌肉痠痛並不能代表肌肥大訓練成效,你更應該注意你的訓練狀況,肌肉的痠痛與否並不是唯一的指標,也不需要過度追求痠痛,太高程度的肌肉痠痛可能會讓你好幾天恢復不過來,影響到整體的訓練反而得不償失。 結論👊:肌肉痠痛不適合作為訓練成效的參考指標,根據訓練目標掌握好訓練的動作品質、重量、休息時間…等等才是有效訓練的關鍵。 2️⃣:是不是隔天很痠痛就有效? 👉:當然不是! 我的一位朋友,某天很興奮的和我分享說:「 我現在練腿都會在最後去跑步,隔天都超痠超有感的!」 當下我滿頭的問號🤔難道超痠就代表超有效嗎? _ 前一段提到在做了『 平常不習慣的運動之後 』,才會有肌肉痠痛的現象。例如:平常不運動,突然心血來潮跑去健身房練了好幾個動作。或是平常都是慢跑為主,某天心血來潮把慢跑改成100公尺衝刺。隔天當然會酸得要死。那這樣很痠痛這樣就代表有練到我們要的東西嗎? 其實不一定,若你的目標是肌肉肥大長肌肉,那用慢跑這類低強度耐力(低機械張力,長時間疲勞)的運動來練腿,就算你跑得很痠痛隔天走不動,還是不會有什麼效果。 又或者是有一種人,每次去健身房都換課表做不一樣的動作,因為身體接受到新的刺激,隔天可能會很痠痛,但身體接受刺激後須要一段時間適應才會進步,在適應發生前就一直給身體不一樣的刺激,反而會讓身體一直處於疲勞狀態。無法產生良好適應效果,反而不容易進步。 結論👊:肌肉成長的過程中雖然可能伴隨肌肉酸痛,但不代表任何會讓你痠痛的運動都算是有效訓練,這是錯誤的邏輯連結❗️ —————————– 以上就是我對於肌肉痠痛的迷思解答,總歸一句來說,痠痛雖然有一點參考價值,但不是有效與否的唯一依據,也不需要過度追求或奉為聖旨。了解自己的目標和需求,做好追求目標路上的每一步才能看到成果。有任何問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥

健身一定要練腿嗎?

2021-09-30
作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 這一兩年年來比賽風氣盛行,尤其健體項目最受大眾喜愛,健體和其他項目最大的差別就是『 腿部不評分 』,漸漸也開始有因為比賽不評分,所以不需要練腿這種說法。到底健身要不要練腿?練腿這麼痛苦,不練會怎樣嗎?今天用幾個不同的角度帶你看看這個問題。 🔺P.S.以下討論均為一般人,非高階競技選手 1️⃣:練腿能讓上半身更壯嗎? 👉:會有這種說法是因為早期研究發現,在身體單側做了阻力訓練後,另一側未經訓練的肢端力量也會一同增加,這種現象稱為『 交叉教育, Cross-Education 』,這樣的現象可能是由神經的轉移效益而來 [1]。但目前的研究大多探討對側肌肉的交叉教育現象(例如:左右手),目前沒有看到比較上下肢的研究。(可能是我還沒找到) 雖然力量能透過神經的方式轉移,但在骨骼肌部分就沒有發現類似的轉移現象 [1]目前沒有明確的證據指出,訓練下半身會對上肢肌肉量成長有負面影響。 部分研究發現在訓練完腿部後,體內的睪固酮量會略微上升,有些人會誤會認為這樣能讓上肢肌肉量成長更快。然而這樣急性荷爾蒙上升是短暫的,在訓練完後不久便會恢復基礎值,但蛋白質合成是長時間的,因此這樣短暫的荷爾蒙波動並沒有顯著的增肌效果。 結論👊:練腿對上肢肌肉量成長並沒有直接的影響。 2️⃣:所以我不用練腿了嗎? 👉:雖然以目前科學證據看起來,練腿並不會幫助上肢肌肉量的成長,但我個人建議還是多少要把腿部安排進你的訓練裡面,因為 ⬇️ ①  幫助多關節動作  雖然在做上肢垂直、水平推拉動作的時候,腿部不是主要發力肌群,但下肢往往扮演很重要的動力傳導和身體張力穩定的角色。 例如在划船動作時,如果臀腿後側無力,下背部就很容易過度參與代償,機械張力容易受限衝不上去。如果腿部有一定的力量,能建立良好的後側鍊張力,就能用更大的重量划船,反而能給上肢更高的訓練量,間接幫助上肢成長。 ② 骨盆控制能力 我認為練腿更大一部分功能是,訓練『 骨盆控制能力 』,有很多練了一陣子卡關後的朋友來找我上課。評估之後發現髖關節幾乎是卡死,不會控制的,詳細問了一下發現平常都沒有在練腿,所以下肢本體感覺和骨盆控制能力都不好,做很多動作都是圓背(軀幹屈曲)來代償屈髖動作,所以不管做什麼都是下背很痠。 ③ 上下肢張力平衡 人體是一整個連動的系統,很多在上肢的肌肉也都會接在骨盆上(例如:闊背肌、腹直肌…等等),臀腿無力都會間接影響到上肢肌肉,可能讓上下肢張力失衡、身體結構歪斜,影響動作品質、代償甚至受傷。所以沒事真的不要完全不練腿。 結論👊:以身體連動、骨盆控制、平衡張力的觀點來看,我極度不推薦一般人沒事完全不練腿。 3️⃣:但很多選手也不練腿阿 👉:目前國內有幾位比較有名的健體選手,都曾經為了讓上肢更進步而停練腿部。但不代表你需要模仿他們,因為 ⬇️ ① 他們不是從來沒練過,以前練得很勤 很多選手在還沒比賽之前,臀腿部的訓練是非常紮實的,肌力水準甚至比許多健齡相當的人還要高出許多。如果你也不想練腿,卻連自身體重的深蹲硬舉都有困難,我建議還是好好練腿。 ② 高競技需求,訓練模式要更專項化 因為他們是『 選手 』,在自然訓練的情況下,人體能增長的肌肉量及能承受的訓練量都是有限的。為了能在健體比賽中得到更好的名次,選手們的訓練要更專項化。 減少一些腿部的訓練量,把更多的肌肉量放在上肢是個合理的選擇,身體也比較不會恢復不過來。但如果你沒有這麼高的競技需求,上肢的訓練量和強度都還不是很夠,我建議還是先把基礎打好,不要過早讓訓練專項化。 結論👊:如果你不是選手,或腿部力量基礎還很薄弱,建議還是要加入腿部訓練。 —————————— 腿部訓練雖然很辛苦,然而對上半身發展還是有很多間接幫助,一般人想長期進步我還是建議要練腿。如果你是自然的選手,為了比賽需要把身體推向極限狀態,減少腿部訓練可能是一個合理的選擇。 假如你健身只是求個開心,練腿會讓你很痛苦很抗拒健身,那你不想練也沒問題,其實也沒有這麼嚴重。有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥

茹素的力量..嗎?

2021-09-18
作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 茹素的力量..嗎? 2018年Netflex的一部紀錄片『茹素的力量/The game changer』,紀錄了運動員們開始吃素之後變得更健康,甚至突破運動表現的經歷。還找來了健美傳奇人物阿諾史瓦辛格來背書,此片一出在當時引起了一陣風潮,很多人看完該紀錄片之後便紛紛開始嘗試吃素。但吃素真的這麼棒嗎?吃純素會不會什麼問題?今天的分享告訴你。 1️⃣ 我為什麼要吃素? 👉:素食受到推廣的一大原因是因為它較肉食更為環保。生產、運輸、儲存動物性食品所產生時所產生的溫室氣體大約是植物性食品的兩倍,相較於肉食,素食似乎對地球環境更友善。[1] 也有一部分的人認為吃素更健康,因為現代人的飲食調味偏重且大部分包含精緻加工食品。而蔬果、豆類…等等食物不但低脂,還富含纖維質能增加飽足感幫助減肥&消化代謝,其中的微量營養素也能讓身體更健康。研究也指出以植物性飲食為主的族群,似乎有較低的慢性病風險、血糖水準、內臟脂肪量…等等。[2] 結論👊:相比起肉食,素食對於環境保護和人體健康似乎更為有益。 2️⃣ 吃素會不會影響我的運動表現? 👉:在紀錄片『茹素的力量』中,大部分的受訪者都認為吃素對他們的運動表現有正面的效益,但我認為有一種可能是,那些運動員在改吃素食之前的飲食習慣並不好。開始吃素之後因為選擇變少,必須吃得更注意、也更營養,才間接提高了運動表現,與是否吃素沒有太多關係。 這篇2018年的系統綜述分析了吃素食和運動表現之間的關係[]。結果指出在有適當增補劑輔助的情況下,無論肌力、爆發力、無&有氧耐力,素食和雜食組之間並沒有顯著差異。但這些研究的介入時長大部分低於12週,短期來看吃素不會讓你有更好的運動表現,但也不會讓你的表現下降。 🔺P.S.因為沒有攝取動物性食品,純素食者體內的肌酸含量&肌肽含量通常較低。但只要透過適當劑量的β-丙氨酸和肌酸增補,在數週後素食者血液內的肌酸和肌肽含量和雜食者則無顯著差異。 素食健身者的肌肥大效率也是健身界內常討論的話題。因為除了大豆蛋白,其他植物性蛋白通常缺乏完整必須氨基酸,且支鏈氨基酸(BCAA)的含量也動物性蛋白更少,但BCAA中的亮氨酸是影響肌肉蛋白合成的主要觸發元素,此外植物性蛋白的消化、吸收效率也較動物性蛋白低。 這篇2017年的系統綜述[3]給出了建議,素食者應攝取多元的植物性蛋白質(穀物、豆類、堅果… 等等),以確保獲得完整氨基酸,且應攝取比肉食者更多的蛋白質,以彌補植物性蛋白消化率較差的缺點。 結論👊:吃素沒有神奇的效果,對於運動表現似乎無益無害,如有較高的蛋白質攝取需求,在植物性蛋白的攝取量上需要更提高。也能透過適量的增補劑輔助(β-丙氨酸&肌酸)來維持運動表現。 3️⃣ 吃全素會怎樣嗎? 👉:由於食物選擇較為受限,素食者可能會缺乏許多動物性食物才能攝取到的營養。例如:海洋來源脂肪(ALA、EPA、DHA)、維生素B12、維生素D、鋅鈣鎂…等等。因此素食者需要攝取更多樣的食物,或是額外使用增補劑以確保微量營養素均衡。 部分素食製品為了迎合大眾口味,會加入許多添加物、額外油脂或過度加工,反而沒有比較健康。此外全素飲食通常不方便取得,而且價格通常較為昂貴,若要長期實行對部分族群來說可能是一種負擔。 結論👊:吃全素必須更注意多元食物攝取、避免單一類型飲食造成微量營養素不足,且吃全素所需的經濟成本較高。 ———- 素食只是一種飲食模式,沒有神奇的效果,不會讓你跑更快、跳更高或做更重,不需要為了跟風吃素而吃素。如果是為了環保想為地球盡一份心力,也不需要勉強自己完全吃素,我建議可以嘗試把一週中的幾餐換成素食,或是把一部份的動物性蛋白質以植物性蛋白質代替,這樣既能漸少環境負擔也不會造成自己太大的不便,現在市面上也有許多全素的健身餐可以選擇,大家可以多加嘗試,找到能長期實行的方式。有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥

為什麼要這樣訓練?

2021-09-18
作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 最近我在教學的被問到:教練我在網路上看有人訓練的時候一組都做50下,或是100下?我們要不要也這樣做?網路上常常會看到這類超高反覆次數的訓練分享,但到底這類型的訓練方式有沒有效?今天的分享從運動生理學的角度帶你切入了解。 1️⃣:為什麼要這樣練? 👉:在討論肌肥大訓練的時候,其中一個最重要的變量是『訓練量/Volume』,大部分研究都指出,肌肥大效果和訓練量的高低有極高的正相關,較高的訓練量能造成較好的肌肥大結果。要持續進步長肌肉,就要持續把訓練量往上拉高。 訓練量的計算計算方式為 → 負重 x 次數 x 組數,由此可知想要提升訓練量,可以由負荷、次數和組數三部分來增加。 由算式來看做100下看起來是一個合理的答案,理論上來看只要增加次數或組數,不用增加負荷也能得到相當高的訓練量。 然而在實際上卻不是這麼回事,我們不可能無限地把次數&組數拉高,設想一下一次訓練要做5、60組,每組都要做30下以上,訓練的時間會被拉得非常長。最有效率的方式還是『在特定的次數、組數範圍內,增加使用的負重 』。 _ 結論👊:無限增加次數、組數以拉高訓練量是不切實際的,從使用的負重突破較有效率。 2️⃣:我時間很多不怕練不完,那我可以做100下嗎? 👉:超高次數訓練除了耗時之外還有其他的問題 ⬇️ ① 無法募集高閾值運動單位 如果每一組都要做50、100下,勢必要用較低的負重。依照大小法則,當身體面對較低的重量時,會從較低閾值的運動單位開始徵招(慢縮肌/紅肌),無法徵招肌肥大潛力較高的快縮肌纖維(80% 1RM以上全部徵招),對於肌肥大來說是沒有效率的(至少要30% 1RM) ② 中樞神經過度疲勞 在低負荷的情況下,為了徵招到高閾值的快縮肌並造成足夠的代謝壓力,必須操作很高的反覆次數至力竭。然而這樣的訓練方式對神經壓力非常大,到最後無論快、慢縮肌纖維都會被完全榨乾,身體會變得很疲勞、無力。因為中樞神經已經疲勞,無法釋放足夠高的動作電位驅動肌肉。 而且神經系統相比起肌肉系統更難從疲勞中恢復,長期下來可能會有精神不濟、失眠…等問題。 ③ 肌肉往慢速收縮適應,不利力量表現 肌纖維依照特性大致可以分為兩種:分別是快縮肌, TypeⅡ B (力量大、收縮快、不耐疲勞,又稱白肌)&慢縮肌, TypeⅠ (力量小、收縮慢、耐疲勞,又稱紅肌)。 但其實還有一種肌肉是『 粉紅肌, TypeⅡ A 』,又稱作中間肌,其收縮特性介於快/慢縮肌之前。如果你的訓練模式偏向力量/爆發力,那麼粉紅肌便會往白肌方向適應,有利於力量發展。 相反地如果你的訓練模式偏向耐力,那麼粉紅肌便會往紅肌方向適應,『 不利於力量發展 』。 另外神經系統徵招效率也會退步,肌內&肌間協調都會下降,因為你的訓練不需要一次動用這麼多運動單位,一樣『 不利於力量發展 』。 但自然訓練者要持續進步,在機械張力上的漸進性超負荷是非常重要的,如果你在訓練中加入太多極高反覆次數的訓練,你的力量成長會受限,進步自然也有限。 ④ 動作品質低劣 試想一下,假如你每一組都要做50、100下,你有辦法確保每一下的動作品質嗎?還是你會這一下隨便做做就好,反正還有後面好幾十下? 這樣一整組裡面,品質好的不知道只有幾下?既然這樣不如減少次數,把每一下都做好。 _ 結論👊:極低負荷超高次數的訓練除了耗時還有很多其他的問題,不是有時間做得完就適合練。 4️⃣:不是說輕重量一樣能增肌嗎? 👉:已經有許多研究證實,輕負荷高次數一樣能增加肌肉量,然而伴隨高次數而來的是強烈的酸脹感,很多人往往在達到足夠的強度(次數)前就已經放棄。在強度不夠的情況下訓練效果是很差的。 另外每一組都要做個3、50下對於精神上也是很大的挑戰。既然輕、重負荷都有效,不如在能控制動作的前提下做重一點、少次一點,也更能掌握力竭時機。而且又不是像前陣子三級沒得選擇只好用高次數,你人都到健身房了為什麼不把重量加上去呢? 我建議肌肥大訓練,每一組的次數抓6~20下之間會比較適合。 _ 結論👊:往往精神會比肌肉先撐不住,都到健身房了就用重一點做6~20下吧! —————————— 看完以上幾點分析,大概能理解我不推薦極高次數訓練的原因,因為耗時又沒用。要持續進步還是老實在負重和動作品質上突破比較有意義,不要浪費時間在這種花拳繡腿的花招上。有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥

Inbody是什麼?

2021-09-18
作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 教練,最近我在路上有業務找我去他們健身房量Inbody,量出來我的體脂肪很高,我是不是很胖?Inbody一台這麼貴,量出來應該很準吧?到底Inbody是什麼?量出來的結果有沒有參考價值,今天就帶你一探Inbody的秘密👀 1️⃣:什麼是Inbody? 👉:身體組成分析儀,是一種用來測量身體組成的儀器,利用生物電阻抗法(BIA),透過微弱的交流電通過身體,依照身體不同組織的電阻,將身體分為水分、蛋白質、礦物質和體內脂肪,是目前相對來說較準確且好取得的一種測量方式。 🔺其中製作身體組成分析儀最大的廠商就是『Inbody』,漸漸的大家便習慣把Inbody當作身體組成分析儀的代稱,但其實inbody是廠商名稱,而不是儀器的名稱喔! (為了方便閱讀,以下身體組成測量儀都會用大家習慣的Inbody來代稱。) _ 結論👊:身體組成分析儀是一種相較於體重計更準確,且在各醫院或坊間健身房都能自費測量,能瞭解自己身體組成的儀器 2️⃣:量Inbody有什麼用? 👉:Inbody可以客觀的量測出身體目前的狀況,判斷是否體脂肪較高,肌肉量較低,或是骨質密度高低等等,對於了解特殊族群的身體狀況例如老人、病患等等有一定的參考價值。另外對於健身族群Inbody更是重要,可以較為客觀判斷你的增肌&減脂計畫是否有成效。我建議每次測量中間至少間隔2週以上,會有比較高的參考價值。 _ 結論👊:除了能更特殊族群目前的身體狀況外,對於健身族群是衡量自己計畫進度的好方法。 3️⃣:Inbody很準嗎?數據不好怎麼辦? 👉:Inbody準不準?一台好幾十萬應該很準吧,我的結論是:「很準,但也很不準」。 Inbody會依照身體目前的狀況量測(最大的影響就是身體含水量),假如你是剛剛運動完大量流汗又大量喝水、剛剛吃完一餐大餐、剛剛才結束一整天的班…等等。都會影響到測量的結果,無法反映出真正的身體情況。要得到最準確的結果,我建議要在早上剛起床,至少空腹八小時,空腹且大小便排完後測量。把可能的影響因素盡量排除,測量出來的結果才會更準確。如果沒有經過這樣的“標準化”流程檢測出來的身體組成,參考價值就下降許多。 _ 結論👊:正因為Inbody很準確,所以有太多因素都會影響到測量結果,導致最後無法量測出最真實的數據,建議在固定的時間,同樣的狀況,最好能經過上述的標準化流程後再測量,得到的結果才會更有參考價值。 4️⃣:Inbody是好的測量工具嗎? 👉:在經過“標準化”流程後測量出的Inbody結果是滿可信的,但我個人還是不喜歡用Inbody,因為相信很多人和我一樣,就算知道可能有誤差,但看到量出來的結果不如預期,心情多少還是會受到影響,我會選擇用其他方式來記錄。 和大家分享我在跑增肌/減脂計畫的時候必備的小工具👇 ⑴ 體重計 – 用來記錄每天體重變化,看體重變化是否符合預期 ⑵ 鏡子 – 用肉眼來看體態有沒有進步,也可以拍照片方便日後比對 ⑶ 捲尺 – 我會固定每週量胸、腰、臀、腿、臂圍,看身體圍度的變化 ⑷ 運動表現 – 看看有沒有隨計畫進步/停滯 _ 結論👊:我還是喜歡用每週的平均體重、鏡中體態、運動表現和維度測量來確認計畫進度,只要我的體重有隨著計劃目標增加/減少、體態有慢慢進步、運動表現沒有下降/停滯卡關,那我也不用在意Inbody量出來的數據到底漂不漂亮! —————————— 經過上述幾點的說明,大家應該對lnbody更有概念了,總歸一句話來說,隨便有空的時候去量一張Inbody是沒意義的。所以半路被攔下量出來的數據就算不好看也不用太在意。如果是要檢查自己的健身計畫進度,利用體重計、鏡子和照片記錄就很足夠了,有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥  

做幾下才對?

2021-09-01
作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 教練教練!我自己練的時候每個動作要做幾下才對?做太少感覺好像沒練到,做太多感覺又太輕好像怪怪的?網路上聽人家說要做8~12RM,那是什麼?做8~12下的意思嗎?今天的分享讓你一次搞懂!    1️⃣:RM是次數嗎?  👉:這兩個東西很基礎卻很容易被搞錯,甚至許多教練都分不出來。  ➡️ 『Repetition Max』中文翻譯為最大反覆次數,也就是大家常常在說的RM。通常前面會搭配一個數字一起出現,例如:3RM,5RM,12RM…等等,意思是『 完成該次數你所能使用的最大重量 』  _  舉例來說:你用60公斤做槓鈴臥推,用盡全力推完了10下後就完全力竭,半下都推不動了,那麼你槓鈴臥推的10RM就是60公斤。所以RM的單位應該是重量(Kg、磅),不要再和次數搞混了!  結論👊:RM的意思是執行該反覆次數能用的最大重量,而不是次數,容易被混用,要特別注意!    2️⃣:知道這個有差嗎?看得懂就好了啊  👉:對於健身愛好者或是練身體健康的人可能沒差別,但如果你是一位認真要跑計畫的人,甚至你是一位教練就不一樣了。假使你拿到一份訓練計畫,而強度標示是用RM,但你誤認為次數,你跑課表的時候可能會非常疲勞,甚至退步。舉例來說,訓練課表上面標示訓練重量使用8RM,而你就用了8RM的重量,每組都8下拼好拼滿。結果就是你可能做不完因為你前幾組就已經完全力竭。又或是你用過人的意志力練了幾天,但身體也快爆炸了,因為每組都力竭帶來的疲勞實在太高。一直照這種模式練下去可能會有過度訓練的風險!  結論👊:不了解RM和反覆次數的差別,有可能降低你的訓練效果,甚至過度訓練。    3️⃣:我知道RM是什麼了,但我到底要做幾下?  👉:新手們一定為了這個問題煩惱很久,簡單來說就是 →『不一定』  _  要做幾下必須依照你的目標和選擇的強度(重量)來決定。選擇次數之前要先確定好自己的目標,是想要發展力量呢?還是要肌肥大呢?不同的目標和訓練階段都有各自適合的次數。在圖片①的整理中能看到,大重量低次數對於肌力的發展比較合適,中重量中次數對肌肥大效果則更好。但並不是低次數就不會肌肥大,中重量就不會增加力量,而是對於某項能力的發展比較顯著。  _  另外在訓練時個人建議,不要太常做到力竭,建議每一組訓練組都保留1~3下(目標越偏向力量保留越多)。訓練效果不但不會更差,反而較有利於恢復,長期來看效益更高。  _  舉例來說,假如我今天的訓練目標是中高強度區間,總共訓練三組,挑選次數範圍在8~10下之間。我就會挑一個10RM的重量。  第一組:做8下,保留次數2下  第二組:做8~9下,保留次數1~2下  第三組:做10下或試試看突破10下,保留次數0~1下。  在最後一組才力竭,保持一定程度的代謝壓力。  結論👊:必須了解自己的目標,根據需求選擇次數會更有效率,不需要盲目的追求一個精確的數字。    4️⃣:要怎麼知道我還能做幾下?  👉:我推薦用自覺強度量表(Rating of perceived exertion, RPE),來衡量自己的疲勞程度,簡單來說就是把你現在有多累用0~10分打分數,0分代表非常輕鬆(躺著休息),10分代表累到極限,以重量訓練來比喻就是半下都做不下去,完全力竭了。如果還差1下就完全力竭則是RPE 9 (10-1),差兩下完全力竭則是RPE 8 (10-2),依此類推。  使用RPE的好處就是能根據每天身體情況的不同來調整訓練時候的反覆次數、重量。例如你今天的課表是槓鈴臥推10下RPE 8,如果你今天的狀況很好,你可能可以用60公斤完成這10下。但如果你前一天沒睡好導致狀態很差,你可能無法完成60公斤10下。這時候就能根據RPE做調整,如果今天推55公斤10下就RPE 8了,那麼今天的訓練重量就停在55公斤就好,避免硬吃課表帶來的過度疲勞或受傷。  結論👊:用RPE代替絕對重量是比較客觀的方式,習慣的話是一個很好用的工具。  ——————————  RM是一個常常被誤用的名詞,而其後果可大可小,了解它的意思和應用可以讓你在訓練的路上少走一些彎路。根據自己的目標選擇適合的次數,才能更有效率的往目標前進!今天的分享到這邊,有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥

戴了腰會變細?

2021-09-01
作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 聽說買束腰戴著練,每天戴8小時以上,這樣腰是不是會變得很細?戴束腰可以幫助吸真空腹、又能穩定核心這樣對嗎? 關於束腰的效果和迷思,從以前到現在都沒有少過,也常常看到有人為了要不要戴束腰在網路上大吵架。如果你對束腰有疑慮,那絕對不能錯過今天的分享! ❗️今天的分享僅針對『健美專項&一般大眾』做探討,特殊族群或職業不在討論範圍內🙏 1️⃣:束腰怎麼用?練真空腹嗎? 👉:束腰(Waist trainer)和一般復健用的護腰(corset)不太一樣,不是用於傷/術後復健。而用於男子形體、女子比基尼…等等,以腰細為專項需求的運動的一種輔具,使用時會在可以忍受的範圍內盡量束緊。 _ 真空腹(Vacuum)是健美比賽中的一種特殊展示動作,一般常出現於古典健美以及女子比基尼項目中。利用挺胸椎、抬高肋骨、收腹的方式,讓腹腔盡量向內收,利用轉身動作配合低體脂和皮下水分,能達到很震撼的舞台視覺效果。圖②為經典的阿諾真空收腹以及IFBB比基尼女職業選手Lauralie Chapados側面姿。 因為束腰要戴的很緊,所以戴的時候需要維持收腹,部分人認為長期戴束腰能幫助身體習慣這種用力的感覺,進而增加對真空腹的掌握能力。 📍P.S.比基尼選手不會做到大幅內收的真空腹,但做法是相近的 結論👊:穿戴束腰時會盡量地束緊,讓身體保持在胸椎伸直、肋骨抬高、吸氣收腹的狀態,類似於比基尼專項的展示動作。 2️⃣:戴束腰能幫我穩定核心 👉:部分的人認為戴束腰可以提醒核心發力,進而增加穩定性,以下兩點為我的看法⬇️,圖③ ① 靜態穩定:在靜態穩定核心時需要提高腹內壓,需要先吸氣擴張胸&腹腔,接著『下沈肋骨』,進而製造更高的腹內壓。 然而這和戴束腰時身體的動作完全相反,因為腹&腰部束得非常緊,身體幾乎必須隨時維持在『上抬肋骨』且縮小腹的狀態,也幾乎沒有什麼空間可以吸氣擴張。 因此我認為用一個『上抬肋骨』的動作,來加強一個需要『下沉肋骨』的靜態穩定動作有些前後矛盾,以訓練學的角度來看也不符合專項性。 _ ② 動態穩定:在做動作的時候核心肌群並不是完全鎖死不動,該伸長放鬆&縮短用力的肌肉各司其職達到動態平衡,才能順利的完成動作。 然而束腰束的很緊,這麼大的外在壓力會把肌肉壓住,原先該有的收縮放鬆&脊椎的活動都會被限制,胸/腹腔無法順利的擴張吸/吐氣,無法讓肌肉完成原有的工作,長期下來可能讓人產生不良的代償模式。 結論👊:個人認為戴束腰無法增加核心的動/靜態穩定能力,長期下來對一般人可能有不好的影響。 3️⃣:戴束腰能讓我腰不變粗? 👉:狹義的核心肌群包括→腹直/橫肌、腹內/外斜肌、骨盆底肌…等淺/深層肌肉。這些肌肉的慢縮肌比例高,而慢縮肌的肥大潛力大概只有快縮肌的一半,因此要把核心肌群練粗並不是一件容易的事。 _ 在做多關節動作(深蹲、硬舉…)時,希望下背&骨盆不要有過多的彎曲,保持在自然的中立位。這時核心肌群大多維持『等長收縮』,代表用力的同時肌肉長度不會改變,而等長收縮的肌肥大效益相較於等張收縮(向、離心)要差很多,圖④。 肌纖維的表面分佈著衛星細胞(Myosatellite cell),運動時肌纖維會收縮、拉扯造成撕裂。衛星細胞會參與修復、增殖、分化使肌絲變粗產生肌肥大。而等長收縮因肌肉的長度不改變,因此只會有些微的肌肉撕裂,肌肥大效果自然也很差,圖⑤ _ 所以訓練的時候『不容易肌肥大』的核心肌群在做『不容易肌肥大』的等長收縮,腰能變多粗我是不相信的。 況且很多人連基本的深蹲硬舉都做不好,連自身體重可能都無法完成,在肌力水準不好的情況下,根本不需要擔心腰會變粗,圖⑥。 結論👊:核心肌群沒有這麼容易就變粗,不要杞人憂天,等真的練太壯再說。 4️⃣:那個選手有在戴所以很有用! 👉:在健美運動裡面,天生基因占了很大優勢,沒有人知道那位選手腰細是天生還是因為戴束腰才變得很細。大部分說有效的人也只是『感覺』有效,對那位選手有效,不代表其他人也有效,不需要盲目的模仿,這樣以少數特例訴諸群體的推論方式則是一種邏輯的謬誤!很多成績很好的選手也沒有在戴束腰。 另外有人和我提到,戴束腰的時候拍照很好看,但脫掉之後就會打回原形。我認為這有點本末倒置了,健身應該是要讓自己變得更好,讓妳誠實的接受自己現在的樣子且努力變得更好。這樣子戴著束腰的時候開心拍照,脫掉之後自卑遮掩的心理狀態,真的是妳想要的嗎?難道妳要一輩子穿著束腰自欺欺人嗎? 結論👊:她覺得有用不代表對你有用,戴束腰只是一時好看,該面對的終究不會消失,接受自己的不足並努力改變才是健身的意義。 5️⃣:束腰到底有沒有用? 👉:其實是有的!但作用的方式並不是妳想像中得這麼美好。長期穿戴束腰/塑身衣會造成器官位移、肋骨變形,這種形態適應正是身體長時間承受束腰壓力的結果,臟器甚至會因為長時間壓迫而出問題,圖⑦。 結論👊:以訓練學的適應觀點來看是有用的,但背後的代價可能不是妳想要的。 —————————— 綜合來看我認為束腰帶來的負面影響遠高於效益,若妳沒有很高的競技需求則不建議穿。有些人沒有要比賽還每天束8小時以上,我覺得都太過病態也不是長久之計。真正能讓妳瘦身的還是規律的運動和良好的飲食&生活習慣,而不是在什麼都沒做好的情況下直接把腰束起來。有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥

要一直換課表嗎?

2021-09-01
作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 – 曾經有一位巨巨和我說過:想要讓肌肉長大,就不要讓肌肉習慣,每次訓練都要用不同的動作給它shock一下,它才知道要長大!但真正是這樣嗎?在健身房常看到有人每次都練不一樣的動作,或是看到哪個器材有空就去練那個,這樣真的好嗎?今天和大家分享為什麼要換課表和多久需要換一次課表,和其背後的科學原理,如果你沒有一個固定的訓練計畫,那今天的分享你決定不能錯過💪 1️⃣:我需要一直換課表嗎? 👉:答案是:不需要一直換,為了能解釋的更清楚,要先了解什麼是『一般適應綜合症  general adaptation syndrome, GAS』⬇️ 在GAS概念中,當身體在面對壓力時會產生:『警覺、抵抗、衰竭』三階段的反應。 ⑴ 警覺:當身體承受異常的壓力的時候,會產生警覺反應,伴隨而來的是身體能力的下降。例如:剛換新課表時或是從事不習慣的運動時,隔天會伴隨著顯著的疲勞、痠痛或是肌肉僵硬…等等,且運動表現會因此略微下降。 ⑵ 抵抗(超補償):一段時間身體開始適應壓力後,身體素質會逐漸恢復,恢覆到正常水準。若刺激的壓力掌控得當,且給予身體適當的恢復及營養,在這個階段的除了能讓身體能力回到正常水準,還有可能再向上適應,進而提升運動表現,這種結果就稱為訓練後的「超補償」。 ⑶ 衰竭:如果給的壓力太大或維持太長時間,超出身體能承受的負荷,則無法產生適應,警覺階段的症狀就會一再出現,身體能力甚至無法恢復到原有的水準。最後導致衰竭。從訓練的角度來看,過量訓練(強度過高、訓練量過大)、過於單一的訓練都可能導致衰竭。 透過圖②,可以更清楚了解GAS的概念。所以課表不需要一直換,因為身體接觸到刺激後需要一段時間適應、恢復、成長,如果恢復前又換了一組課表,身體持續面臨壓力卻沒有足夠的時間適應,一個不小心就會出現進步停滯甚至衰竭,就達不到我們進步的目的了。 結論👊:雖然需要透過更換課表來避免停滯期,但太頻繁的更換課表反而得不償失。 2️⃣:多久要換一次課表? 👉:根據每個人的目標(肌力、肌肥大、運動表現)、身體狀況…等等,會有些許的不同。 目前文獻研究大多指出,要產生顯著的肌肥大適應,至少需要8~12週(至少兩個月以上)的時間。依照我的經驗建議約3個月左右可以對課表做一些小更動,約6~8個月可以大幅調整一次課表,會是較為理想的頻率。 結論👊:身體產生適應現象需要一段時間,大約3~6個月更換一次訓練內容就可以,太短或太長都不好。 3️⃣:我還是不太懂,可以舉例一下嗎? 👉:假設原本你的訓練是一週練五休二 → 胸、背、肩、腿、手。 以胸部訓練日來舉例,假如那天的主項是槓鈴臥推,那麼在接下來的3~4個月你應該專心的在槓鈴臥推上做到漸進式超負荷,讓身體不斷的超補償,讓身體產生肌肥大適應。 三個月後你可以試試看把槓鈴臥推,換成啞鈴臥推或是上斜槓鈴臥推,同樣的在接下來的3~4個月內不斷的漸進式超負荷。 再三個月後你可以考慮調整一下你的課表,變成一週練五休二,上下肢交錯(上肢/下肢/上肢/下肢/上肢)。 又或是略微增加訓練頻率,變成練六休一,採用經典的推拉腿課表(推/拉/腿/推/拉/腿)。 也可以改變策略進入力量週期,略微降低訓練頻率和總訓練量,變成一週四練(推、拉、腿、輔助日),讓身體有足夠的時間能從更高強度的訓練中恢復,為下一次的肌肥大課表打基礎。 以上的方式都能改變訓練內容,讓身體不會因為長時間習慣類似的訓練模式而進入平台期。 結論👊:透過以上簡單的舉例便能瞭解課表調整和更換的原則和原因,不妨參考並融入自己的訓練中。 —————————— 身體需要重量訓練的刺激才能長肌肉,同樣的也需要適當恢復。如何安排合適的訓練,給身體適當的壓力來成長又不過度衰竭更是一大學問,透過GAS的概念應該能讓你對更換訓練課表的意義和時機有更進一步的了解,希望今天的分享有解答到你內心的疑問,有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥

GI值是什麼??

2021-07-30
作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 前陣子我在Dcard上看到一個人分享瘦身成功經驗的文章,裡面提到他減肥的時候戒除了所有的精緻碳水化合物(白飯、麵條、麵包蛋糕…等等),而下方的留言則是一片讚聲的說原po好有毅力。 難道減肥真的這麼痛苦?只能吃糙米地瓜燕麥嗎?今天也會利用幾個常見的問題向大家分享GI值的概念,及怎麼依照時機挑選適合的食物。 1️⃣:什麼是GI值? 👉 :GI值(Glycemic index),中文翻為:「升糖指數」,簡單來說就是食物造成血糖升降快慢的程度數值。以碳水化合物來說,低GI的通常是原形且纖維較多的(地瓜、燕麥、糙米…),而高GI的則通常是較精緻的(馬鈴薯、白飯、麵條、麵包…)。低GI的食物消化比較慢,吃下去後體內血糖的波動較小,因為富含纖維,需要更多時間才能消化,也能有更長時間的飽腹感,降低食慾。 結論👊:低GI值的食物可避免血糖大幅波動,也有較高且更長時間的飽腹感,可以間接幫助減重。 2️⃣:低GI好棒,高GI好可怕? 👉:其實不然,高低GI各有好處,以下舉例幾個適合吃高GI食物時機的例子:  1.運動後:在運動之後(特別是重量訓練後),消耗了許多體內肝醣,這時高GI的食物可以快速的把血糖拉高,迅速補充消耗的肝醣。  2.運動前:在運動前1~2小時,如果吃了較多低GI的食物,很有可能在運動中還沒消化完造成胃部不適。高GI的食物好消化,適合在運動前攝取,作為快速的營養補充。  結論👊:不同的時機適合補充不同GI值的食物,並不用太過於拘泥於特定一類。 3️⃣:那我吃低GI就會瘦嗎? 👉:不一定,首先我們要有一個認知 :『低GI≠低熱量』。GI值只是用來衡量『食物對於血糖波動的影響程度』,並不是『熱量的高低』,若因為食物是低GI而吃得太多導致熱量攝取過高,依然不會有好的減肥效果。 結論👊:吃下過多的低GI食物仍然無法達到熱量赤字,不論增肌或是減脂,熱量控制才是最大的重點。 4️⃣:我覺得低GI的東西都不好吃,吃不下去好想放棄怎麼辦? 👉:某些過度把高GI的碳水化合物妖魔化的人可能會出現這種想法,然而有辦法長期、穩定執行的計畫才是最好的計畫。如果你不喜歡吃低GI的食物,那也不必強迫自己,還有很多其他的替代方案可以選擇。因為吃高GI的東西並不會讓你的減重失敗,只要控制好總熱量和攝取均衡營養,一樣能成功改善體態。 結論👊:不需要刻意模仿別人,制定自己能長期實施的計畫才是最重要的🎉 🔺如果你整篇看完還是不太懂要怎麼安排,以下是簡單的範例,你可以用來參考,融入自己的生活作息中,找到適合自己的飲食模式。 _ 📍早餐:較低GI (大燕麥片、地瓜) → 大部分的人早上要上班,這時候吃較低GI的大燕麥片可以減少血糖波動的程度,降低嗜睡的可能,讓上午比較有精神辦公。 📍練前餐:高GI (飯糰、吐司、香蕉) → 建議在訓練前30分鐘至1小時攝取0.5g/公斤體重(30g~80g)左右的高GI碳水化合物。可以讓訓練時更有力量,也不會因為消化太久造成運動中的腸胃不適。 📍練後餐:高GI (白飯、馬鈴薯、即食燕麥) → 訓練完過後肝醣&肌肝醣會明顯下降,這時候便適合用高GI類的碳水化合物快速補充醣源,另外補充高GI碳水時血糖會快速上升,後續伴隨的是胰島素的上升,這時候如果同時補充蛋白質,將有利將蛋白質帶入肌肉細胞內,提高蛋白質合成,一舉兩得。 →練後建議補充1.0g/公斤體重的高GI碳水,並同時攝取至少20g以上的易消化蛋白質(雞胸、白肉魚、乳清蛋白…等等) —————————— 近年來低碳或是低GI飲食越來越流行,導致許多人會有點害怕碳水化合物,覺得吃了澱粉就會變胖,而某些剛開始想要運動、改善體態的人,往往都會把飲食控制想的過於複雜,導致最後沒辦法順利執行。其實你完全不用模仿網路上的飲食計畫,把握住飲食的重點,按照生活習慣、個人喜好靈活的安排出屬於自己的飲食計畫才是計畫成功的保證!希望大家喜歡這次的分享,如果有幫助到你也請幫我按讚加分享,我們下次健🔥  

解封後如何訓練?

2021-07-30
作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 指揮中心公布自7/27起降級,大部分的健身房在符合防疫規定的情況下都能恢復營業,但和以往不同,降級後除了喝水之外,運動的全程都需要戴著口罩。相信有部分的人對此感到很困擾,因為帶著口罩訓練並不舒服,有些人甚至覺得會因此影響到運動表現。 但戴口罩真的會影響到運動表現嗎?還是說戴口罩的情況能讓我們得到意想不到的訓練效益呢?今天的分享一樣挑了幾篇文獻分析給大家聽! 1️⃣:戴口罩很不舒服,會害我沒力氣! 👉:確實戴口罩訓練很不舒服,會覺得吸不太到空氣,尤其在重量較大的時候會更明顯,會有一點『缺氧』的感覺。 這篇2018年的研究[1] 探討了戴海拔訓練面罩的情況下訓練對於舉重選手運動表現、代謝壓力指標物質和精神疲勞的急性影響。實驗讓選手分為面罩組(ETM)和不戴面罩組(NM),並進行深蹲、臥推(6組、約73%強度10下、第7組力竭)以及最快速衝刺測驗。 _ 結果顯示,在臥推的最後幾組及最快速衝刺的峰值速度(運動過程中的最快速度)上,ETM組顯著低於NM組  然而在深蹲&臥推的總反覆數量、總作功及總訓練量上,ETM組和NM組是沒有差別的  _ 雖然這篇研究使用的不是一般的醫療口罩,但這類海拔訓練面罩的進氣量會比醫療口罩更低。在這種情況下在重量訓練的表現不會有明顯的影響,我推測醫療口罩對肌肥大訓練的影響應該很小,但對於需要高動作速度的專項(舉重、短跑…)來說可能會有一些影響。 🔺在實驗中大約有18%的受試者在運動過程中發生不同程度的頭暈、反胃噁心…等等不適狀況,一般人若發生這類情況可能會影響運動表現。 結論👊:戴口罩訓練對一般肌肥大運動表現的影響可能不大,但對於需要快速動作的運動專項表現可能會略微下降。 2️⃣:戴口罩很不舒服,會害我跑不動! 👉:這篇2021年的系統綜述(Systematic review)及綜合分析(Meta-analysis) [2],分析了戴醫療口罩及N95面罩對有氧耐力運動表現(遞增強度&中低強度穩定)的影響 _ 結果發現在運動中的疲勞及不適程度有顯著地提高,運動表現會略微下降,同時心跳率也會略微提高(變得更喘),雖然都沒有達到統計學上的顯著差異 _ 這樣的影響是可以預期的,因為長時間的有氧耐力運動是以有氧系統為主要供能來源,有氧系統產生ATP的過程中需要氧氣的參與。而戴口罩會減少呼吸時的通氣量,確實有可能從身心理兩部分影響到運動表現。 結論👊:戴口罩對有氧運動表現可能略有影響,且運動過程中的疲勞程度會明顯增加。 3️⃣:戴口罩訓練,當有氧啦! 👉:很多人以為很喘就是在做有氧,或是有些人會把戴口罩跟高地訓練聯想在一起,認為吸不到氣的情況會讓他的有/無氧能力有所進步,然而這些連結並不正確。 _ 2016年的一篇研究 [3]探討了訓練時以低氧訓練面罩模擬高原大氣環境(模擬海拔2750米),對儲備軍官訓練團(Reserve Officers Training Corps)的有/無氧能力的增進效益。 17名受試者被分為面罩組(MASK)和控制組(CON),經過6週的軍事專項模擬訓練後,以溫蓋特無氧測驗和最大有氧能力測驗,觀察戴低氧訓練面罩訓練是否會造成有/無氧能力的進步適應。 _ 結果發現,不管是有氧能力指標(最大攝氧量,VO2max、至衰竭時間)或無氧能力指標(疲勞指數,Fatigue index、峰值功率…等),兩組間均無顯著差異,在訓練時戴上低氧訓練面罩,無法引起有/無氧能力的進步適應 _ 這樣的結果也是可預期的,因為高原和平地不僅僅只有氧氣濃度不同,在不同的大氣壓力下,人體內的氧分壓、血漿量、紅血球數量都會和平地不同,單用低氧面罩是無法模擬高原環境的。一般的醫療口罩就更不用說了,戴口罩當有氧這種話當玩笑看看就好,不要信以為真。 結論👊:戴醫療口罩訓練不會有額外的有/無氧訓練效益。 —————————— 在這個COVID-19肆虐的年頭,我們和口罩相處的日子應該還有很長一段,以目前的科學證據來看,戴口罩訓練對一般人在健身房表現的影響可能很小,但對防止疾病傳播的效果卻是很大的。大家在健身房訓練還是要稍微忍耐、口罩戴好,用力舉鐵的同時保護你我身邊的人。有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥