不要一直買網路課表!

作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 除了課表更重要的事,一直以來網路上總是能見到有人在賣訓練課表,無論是健美、健力、舉重甚至居家徒手的訓練課表都有人出,到底這樣的訓練課表有沒有用?又有怎樣的優缺點呢?今天分享一下我個人的看法!   1️⃣:為什麼會有人想買別人排好的課表? 👉:對一個剛進入健身房的初學者來說,面對這麼多器材、訓練動作,難免會覺得不知所措。這時候如果有一份排好的課表讓他能模仿、操作,他的不安感也會減少許多。 線上課表的另一個好處是價格相對便宜,且購買後能不斷重複使用、觀看,使入門健身的門檻降低不少,讓初學者更有意願開始運動。 – 但線上課表的缺點也是顯而易見的👇 ① 課表沒辦法完整描述動作 有在認真訓練的人應該知道,要把一個動作做好、做得有效或做成適合自己樣子是需要很多小細節去堆疊的,而這些細節是很難用文字完整描述出來的。而沒有細節的訓練,效果自然不會好到哪裡去。   ② 看了課表但還是做不出來 一個動作需要數次不斷的練習、修正才有辦法做好,而對一位沒有經過專業教練指導的初學者來說,要在短短幾個字內揣摩出動作輪廓,是一件很困難的事。 結論👊: 線上課表能讓新手快速模仿,但訓練動作並非三言兩語就能簡單描述,訓練重點在於「如何完成」動作,而非「做完」動作。   2️⃣:但我買的課表有影片示範欸 👉:現在很多線上課表或是app 會附上動作影片,讓初學者們能模仿,但… ① 看影片也不一定模仿得出來 每個人的悟性不同,有些人真的能看網路影片就練出不錯的身材,也不會受傷。但更大一部分的人是看了100分的動作影片,卻還是只能做到6、70分甚至不及格,動作做不好除了效果不好,也伴隨著受傷的風險,到時候真的受傷了也求助無門、只能摸摸鼻子認衰。 ② 影片示範很糟糕 任何人都能在網路上販賣課表,因此課表的內容、品質也良莠不齊,如果一位很會模仿動作的新手,運氣不好買到一份示範動作很糟糕的線上課表,那麼效果不好,甚至受傷也是預料之中的事。 ③ 可能失去思考的機會 對某些新手來說,一份付費才能得到的課表猶如海中的浮木,買到課表之後便抱著不放,甚至不願意嘗試其他的訓練模式,難以理解訓練背後安排的邏輯,反而會失去一些思考的機會,到最後練了半天,還是不知道怎麼排一份適合自己的課表,個人覺得略為可惜。   結論👊: 有附上影片的線上課表也並非品質保證,別人做是一回事,自己做不做得出來是另外一回事,如果最後造成思考僵化,個人覺得略為可惜。   3️⃣:那我完全不能買線上課表嗎? 👉:並不是這個意思,網路上還是很多針對個人能力客製化的線上課表,但如同前面提到的,訓練重點在於「如何完成」動作,而非單純「做完」動作,建議有一定程度的自主訓練能力,再來考慮以線上課表的方式輔助訓練,或是找一位教練搭配面授一同進行,比較能發揮課表的價值。 P.S.如果你深蹲連空槓都背不穩、側平舉總是斜方肌最有感、RDL會拉傷自己的腰…等等,那我還是建議先以面授為主,把基本動作調整好,也比較不會浪費時間和金錢   結論👊: 好的動作品質才是進步的保證,動作沒有做好,再完美的課表安排都不會有好的結果。   總結 網路上能找到的課表大多都大同小異,況且每個人的身體素質、能力都不一樣,一直用同一個模板的課表訓練也不是長久之道。如果預算允許,與其花錢買線上課表、app,找一位專業的教練現場指導,反而能學到更多、省下更多時間。
2022-05-16

不要再吃健美自助餐!

作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109   近年來健美風氣越來越盛行,比賽一場接著一場的辦,也有越來越多人投入這項競技運動。「健美式訓練」也開始出現在大家口中。到底什麼是健美式訓練?這樣的訓練模式和一般的訓練有什麼不一樣?又或是這樣的訓練模式是否合理?還是只是一個用來包裝不合理訓練的藉口呢?今天我整理了幾個常常聽到的健美訓練迷思,跟我一起看下去! 1. 什麼是健美式訓練? 健美式訓練簡單來說,就是以健美比賽所需要的肌肉型態為目標的訓練模式,在比賽的審美標準下,追求各部位最大化肌肉量成長。大家常聽到的8~12下、短組間休息、高訓練組數,都是為了達到較高的肌肥大效益而衍伸出來的訓練模式。 而健美比賽又依性別、型態要求而有不同的比賽項目,在這樣的項目標準下,健美式訓練也出現了很多分支、派別,然而某些訓練方式個人認為不是很適當、甚至有點不合理。 以下我整理了幾個,以健美式訓練包裝但實際上不合理的訓練方式,以理論和實證的方式來破解一些的迷思。  結論:依照健美比賽型態要求、審美為目標的訓練模式即為健美式訓練,但不是所有的健美式訓練都是合理的。 2. 為了訓練量,安排過多的訓練組數 肌肥大訓練最重要的影響變量為「訓練量, training volume」,定義為:訓練重量x次數x組數,研究發現訓練量和肌肥大效益間有明顯的劑量-反應關係,意旨訓練量的增加,可以提升更多的肌肥大效益。 然而這樣的劑量-反應關係並不是線性的,而可能是倒U型的關係 [1],訓練量提升到一定程度後,肌肥大的效益會大幅減少,甚至會因為身體無法負擔這麼多訓練量而過度疲勞,最後趨於衰竭,而學界也不斷的尋找訓練量、時間效率和肌肥大效益間的甜蜜點。 2022年的這篇系統綜述比較了低(<12組/週)、中(12~20組/週)、高訓練量(>20/週),對於肌肥大效益的影響,結果發現儘管高訓練量的模式有較有利的趨勢,但中&高訓練量之間卻沒有顯著差異,效益權衡之下每個肌群每週 12~20 組可能是中階訓練者增加肌肉肥大較適合的組數區間。 P.S.該研究受試者為有阻力訓練經驗的年輕男性 – 然而常聽到許多選手、甚至教練給出來的訓練內容都遠遠超過這個範圍,一次訓練不含熱身組就多達35、40組甚至更多,綜合研究和實務經驗後我認為這樣會有這些問題: ①  進步效益可能不高 : 另外人體不是機器,不可能無限線性進步,多練了這麼多組,效益可能只多一點點甚至沒差,那麼也沒有必要多花這麼多力氣做這麼多動作,太高的訓練量對身體也是一種壓力。如果恢復不過來,反而會累積過多的疲勞、讓表現退步,也提高受傷的風險。 ② 心理上抗拒訓練 : 一次訓練要練3、40組,要花費的時間一定是很可觀的,況且不每個人都是全職選手有辦法整天泡在健身房3、4個小時,還有工作和生活要顧,在備賽的時候還有有氧要做,這樣的心理壓力容易讓人抗拒訓練也難以堅持,在時間和效益的權衡之下,個人不推薦一直加組數。 結論:訓練量高低和肌肥大程度雖然有正相關,但訓練量並不是越多越好,太多訓練量對身心都會造成負擔。 3. 濫用過多超級組、遞減組 健美式訓練裡面最有名的應該就是超級組和遞減組了,其定義為: 超級組:兩個動作一起做,其之間不休息或穿插極短休息(可能為同部位或對側肌群) 遞減組:一個動作做到力竭或接近力竭後,直接降重20~40%重量繼續操作,直到再次力竭或接近力竭為止。   這樣的訓練雖然能增加單部位或整體的訓練量和代謝壓力,然而我認為會有以下問題: ① 效率不佳且費時: 雖然研究已經證實,低負重(30~35% 1RM)和高負重(>75% 1RM),在操作到力竭時有類似的肌肥大效果 [3],但連續把2~3個動作反覆操作或遞減到力竭是很花時間的,且通常動作、次數增加心裡會比身體先放棄,你可能也沒有真正達到力竭,況且要在這麼多的次數下保持每次的動作品質也是不切實際的,到最後可能都用蠻力代償硬做。 ② 中樞神經系統(Central Nervous System, CNS)過度疲勞: 當過度濫用遞減組時會造成很大的神經壓力,舉例來說:當你今天用100公斤訓練,當你沒力時神經只能叫肌肉出力90公斤,這時候你會達到巨觀的力竭(舉不起來),但這時你還是能出力90公斤。但這時如果你一直遞減,到最後肌肉真的完全沒辦法用力,運動單位無論大小都會被你完全榨乾,此時大腦皮層細會於高度興奮狀態。但長期下來神經系統會逐漸轉為抑制狀態,藉此保護大腦,這樣會大幅阻礙快縮肌的募集,讓你掉力量甚至掉肌肉。 ③ 長期進步潛力受限: 前面提到低、高負重在操作到力竭時有類似的肌肥大效果,但使用高負重訓練將更有益於力量成長,而機械張力是增加肌肉蛋白質合成 (MPS) 來誘發肌肉肥大的主要機制之一 [3],長期來看能在不增加次數、組數的情況下增加訓練量,進步的效益反而是更高的。另外如果一直做高反覆次數的訓練,快縮肌亞型(llx)會往慢縮肌適應,反而更不利於力量發展。 結論:濫用超級、遞減組除了效益低,長期來看還會阻礙進步,好好把握每一組每一下比較實在。 4. 你不做選手的事,怎麼成為選手? 競技健美和任何競技運動都一樣,優秀的選手很大一部份是被專項天擇下來的。適合該選手的訓練,不一定適合一般人,訓練要找到適合自己的方式,他可以不代表你能複製他的成功經驗。 健美式訓練的目的是為了讓肌肉型態往專項「適應」,而「適應」需要時間,如果你的天賦一般或跟才剛剛踏入比賽,在有足夠高的身體素質前就硬吃這麼多訓練量,你的身體可能無法適應,結果自然不會太好。 總結 一股腦地模仿別人的成功經驗不是聰明的方式,以較為保守的方式慢慢增加訓練量,較能避免身體不適應的情況發生。 不少人把健美式訓練當成包裝不合理訓練計畫的藉口,大吃健美訓練自助餐,但事實上健美式訓練的基礎和一般重量訓練沒有什麼不同,都要管控好疲勞及權衡效益,之後在身體能夠恢復的前提下,逐步提高專項訓練比例,不能把「健美式訓練」當成免死金牌。  
2022-05-16

垃圾動作但很巨?

作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109   在Instagram、YouTube 上總能看到巨巨們依照自身經驗分享訓練動作、課表安排…等等,能讓剛進入健身房的新手們一些方向,不過仔細分析某些動作會發現,其實有一些潛在的問題,甚至有些是垃圾動作。 但那些人用這些動作就能練的很好,為什麼說是垃圾動作呢?今天的分享告訴你! 1️⃣:什麼是垃圾動作? 👉:動作不符合解剖、力學或安排方式違反生理學理論,單純以「經驗和感受度」為基礎,實際上無法讓你有效往目標進步的動作。 例如:彈力繩滑輪下拉、背槓螃蟹側走、槓片夾胸推、側腿推、仰臥槓片環繞夾胸…等等 結論👊:以感受度為最大目的,很燒很有感的動作不一定有效,網路上看到的很多是垃圾動作。 2️⃣:為什麼這些是垃圾動作? 👉:這些動作通常容易代償、目標肌群很難完整啟動、收縮,力學結構不佳無法上負重成長潛力低(但機械張力為肌肥大重要要素),讓人花了時間和力氣卻沒什麼效果。 例如前陣子有些人在討論的側腿推(Side leg press),就同時包含了上述幾個問題 👇 ① 力學結構不適合負重: 做側腿推的時候需要側身旋轉,透過大幅的髖外展把大腿打開至接近額狀面,才有辦法把腳放在踏墊上,會造成以下狀況: ⒈開放鍊動作但近端不穩定: 腿推是開放鍊動作需要「近端穩定、遠端活動」,但這時候脊椎和骨盆不是中立且軀幹難以穩定,不利於抵抗重量。 ⒉額狀面不是適合負重的平面: 相較於矢狀面動作(前後向),額狀面動作較難使用較大的重量,但不增加負重就難以達到漸進性超負荷,肌肥大效果有限。 ② 不符合解剖功能: 有人會用側腿推來練側臀或是股四頭外側,但這個動作有以下問題: ⒈臀部等長收縮,沒有向心離心: 在側腿推時側臀的臀中肌&臀小肌在動作一開始就已經擺在外展外轉的位置,在動作的全程都在做等長收縮,沒有後續的內收內轉動作。 ⒉股四頭肌外側頭難以啟動: 股四頭肌外側頭在屈膝60~110度時有較高的徵招,而側腿推時預先把髖關節擺在外展外轉的位置,導致屈膝角度受限,難以徵招外側頭。 ⒊易使闊筋膜張肌張力過高: 大腿外側闊筋膜張肌有外展外轉功能,在側腿推的一開始該肌肉處於等長收縮,非主動做出向、離心,肌肥大效果不佳,且過度訓練闊筋膜張肌易使其張力過高,造成膝關節不適。   ③ 肌肥大效率差: 訓練時肌肉做向心、離心收縮能讓肌肉產生微小撕裂傷,使衛星細胞修復肌纖維使其變粗,產生肌肉肥大,等長收縮時肌肉不會拉長、收縮,因此肌肥大效率較差。   ④ 髖關節外展外轉不會增加股四頭外側的徵招: Hertel 等人在2004年的一篇研究,比較了在中立位、髖外展、髖內收位置,腿伸展時股四頭內、外側及臀中肌的肌肉活化差異,發現在髖關節中立位置下伸膝對股四頭肌外側頭徵招最高(p < 0.05),不需要特別做髖外展、內收。 結論👊:以力學、解剖、生理、研究結果來看,側腿推不是一個有效率的肌肥大訓練動作,其他的垃圾動作都有類似的問題。   3️⃣:為什麼他練這些動作就很有效? 👉:那些巨巨有辦法做那些動作還長很大,通常是因為他們「不只有做那些動作」,舉例來說 👇 一位腿部練的很好的選手,他的腿部課表包含: ⒈槓鈴深蹲  ⒉直腿硬舉  ⒊後腳抬高蹲  ⒋側腿推 ⚠️ ⒌腿伸展  大部分的人會覺得,其他的動作都很常見,所以讓他和其他人長得不一樣的,應該就是側腿推了吧? 但讓他其他多關節動作可能強度很高、行程完整、動作品質很好,並持續的漸進性超負荷,做到接近100分。 這時就算側腿推這個動作沒有太大效益只有60分,他的腿部平均下來可能還是超過90分,造就了他比一般人還要更有肌肉量和成熟度的腿部。 同樣的道理也能套用在其他部位上,通常該部位特別強勢、發達,都是因為該部位的基礎動作做得很紮實、強度很高,而不是因為那些花式垃圾動作很有效。 結論👊:練得好通常是因為基本功紮實,而不是因為花式動作很有效。 總結 近年來有很多人打著健美式訓練的口號,發明很多花式的垃圾動作。其實真正有效的動作就是基本的那幾個,根據專項需求做一些變化。但不管怎麼變,動作都不該違反基本的學科邏輯。如果你不確定網路上的動作有沒有效,找一位專業教練協助能幫你少走很多冤枉路,有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥
2022-04-08

不要再做無效訓練

作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 之前分享了一篇『飲控不會讓你更進步』,其中提到我認為對新手來說,品質好的訓練比飲食控制更有效。我也常常收到一些訊息,問什麼叫做有品質、有效率的訓練,今天分享一下我的看法。 (以下分享聚焦於健美肌肥大,肌力、爆發力…等其他體能要素不一定完全適用) 1️⃣:為什麼需要有品質的訓練? 👉:每個人能利用的時間都是有限的,有品質的訓練可以讓人以較短時間換取較高訓練效益,同時避免無效訓練帶來的疲勞和受傷風險。 有品質的訓練其意義可以用下列兩點說明👇 ① 達到『最低有效閾值』 訓練要有效果,必須讓其對身體的刺激超過某個門檻(閾值),過了這個門檻(閾值)之後,身體才會對這樣的壓力產生超補償適應,讓肌肉量、力量、運動表現…等等持續向上進步。 所以並不是『有練就好』,如果訓練品質不佳,達不到最低有效閾值的刺激門檻,那麼你將很難持續進步。 📍P.S.最低有效閾值不會一直都是定值,會依個體狀態、生活作息和訓練年資有很大的差異。例如:老人和新手的最低有效閾值較低,只要稍微訓練就足以產生進步,然而專業運動員的最低有效閾值就會較高,必須要有足夠的強度才能使其持續進步、突破。 ② 不過度超出『最大可恢復量』 訓練並不是練越多越有效,每一下、每一組都會為身體帶來效益與疲勞。 沒品質的訓練帶來的效益很低(沒進步),疲勞可能不會更少甚至很高(例如:過多力竭、遞減),當疲勞超過身體能負擔的最大可恢復量時,身體可能漸漸進入衰竭狀態,反而可能退步。 – 結論👊:品質好的訓練能讓我們,在最低有效閾值和最大可恢復量間,找到長期進步的甜蜜點,以較少的時間換取較高的效益。 2️⃣:怎樣是品質好的訓練? 👉:我會以三個要素來觀察👇 ① 動作品質: 指的是你『如何完成動作』,好的動作除了能增加落在目標肌群上的張力、減少關節壓力,更會影響動作的『負重潛力』。 📍P.S.歪七扭八的動作沒辦法讓你穩定增加使用的負重,進而減少漸進性超負荷的機會。   ② 足夠的負重: 舉例來說,如果你能用良好動作深蹲100kg,10下,但你卻只用70公斤來訓練,這樣的訓練強度,可能沒有達到刺激身體進步的最低有效閾值,進步的效益自然不高。 📍P.S.推薦多關節動作使用60%1RM以上負重進行訓練,以募集高閾值運動單元。   ③ 足夠的反覆次數: 肌肥大訓練時足夠接近力竭是很重要的,足夠高的訓練強度才能使身體向上適應。 這篇2021的回顧性研究統整了15篇研究結果發現,對有重量訓練經驗的人來說,訓練到力竭對於肌肉肥大有顯著益處。(但對於力量發展不利) 📍P.S.雖然文獻發現力竭對於肌肉肥大沒有不利影響,但力竭組與力竭組間的肌肉成長也未達顯著差異,實務操作上我仍推薦大部分的組數及多關節動作操作至『接近力竭』即可(RPE@8~9.5),不需要過度濫用力竭,以免造成神經系統過大負擔或影響後面幾組的訓練。 – 結論👊:良好的動作品質搭配足夠的訓練強度(負重&接近力竭),是提升訓練品質的一大重點。 3️⃣:有什麼會影響訓練品質的迷思嗎? 👉:以下整理幾點我比較常遇到的問題 ⬇️ ① 動作種類、組數、花式過多 常看到有人一次訓練總組數會有3、40組甚至更高(50+),且充滿超級組、遞減組甚至無意義的花式。其實動作做好,強度足夠,一個部位一次12~18組就已經非常足夠且累人了,過多的訓練量代表你的強度可能不夠、訓練不夠有效率,還會讓你太疲勞。   ② 缺乏系統,想練什麼練什麼 新的訓練模式對身體來說是刺激也是壓力,如果每次都隨便練,身體不但沒辦法穩定的適應、進步、超補償,還可能給身體太大壓力。   ③ 為了充血感,組間休息抓太短 組間休息短固然會讓肌肉很脹很充血,但組間恢復不足的情況下,可能會影響到下一組使用的重量、反覆次數,變相降低了你的訓練強度,不是越累、越充血越好。   ④ 沒意識到自己動作品質不佳 目前我遇到大部分人的問題都不是出在課表安排、飲食計畫…等等,而是『單純動作不佳』要修正而已,推薦在熱身的時候適當加入一些本體感覺練習,對動作品質提升很有幫助。   ⑤ 沒有安排休息日&不重視睡眠 以前我看職業選手說他都每天練不休息,所以我也學他一週7練,最後搞得自己每天很累。肌肉是在休息的時候成長,完整讓神經、肌肉恢復,才有辦法在力量、訓練量及動作品質上做突破。 (如果7練很適合你,那可以繼續執行,但不推薦一般人馬上就7練不休息) 結論👊:在合理的動作安排、訓練量管理、良好動作品質、充分恢復的前提下,才能有好的訓練品質。 總結 有品質的訓練看似老生長談,大家都知道應該要怎麼做,但真的能做到卻很不容易,基本動作做好,充份休息,安全的漸進性增加負重,才是長期進步的保證,有問題歡迎留言私訊討論,我們下次健🔥
2022-04-08

如何運用科學減脂? Part.2

作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109   跟著科學一起減脂 上次分享完減脂幾個比較大的概念,這次的分享會專注幾個較容易忽略,但能讓你計畫更上一層樓的小細節,趕快先把收藏按下去🤩   1️⃣:進食時機 文獻建議: ① 蛋白質:   在整日蛋白質攝取足夠的前提下,將其平均分配至各餐,且每餐攝入的蛋白質量達刺激肌肉蛋白質合成(Muscle protein synthesis, MPS)的最低閾值(0.40~0.55 g/kg BW、亮氨酸含量≥1-3 g ),能使 MPS 反應最大化。並間隔2~3 小時攝取蛋白質,以刺激MPS 再啟動。 P.S.📍該理論需要更多的研究證實,因目前尚不清楚作用機制   ② 碳水化合物:   (該文獻對碳水補充的描述較少,於是同時引用另外一篇文章的建議[2] ):運動後攝取0.9g/kg BW碳水 & 0.3g/kg BW蛋白質,在補充肌醣原的同時刺激肌肉蛋白質合成(MPS)。 若健美運動員備賽期需要做有氧訓練以增加消耗,建議重量訓練結束後攝取碳水化合物,以補充肌醣原及為有氧訓練做準備。 P.S.📍有氧訓練根據強度,仍可能消耗醣原   ③ 脂肪:   該文獻對脂肪攝取時機沒有說明,我的建議中會補充。 我的經驗及建議: ① 蛋白質: 在備賽減脂期間我會以好消化吸收的低脂白肉為主(雞胸、鯛魚、乳清),平均分為至少四餐(早餐、練前、練後、睡前),讓身體有足夠的時間消化吸收,避免一次大量攝取蛋白質造成腹脹。   ② 碳水化合物: 維持訓練強度是減脂不掉肌肉的關鍵,因此碳水攝取的時機非常重要。 我會把一整天40%的碳水留在練前,讓血糖在訓練時維持在較高的濃度,以保證訓練強度不下降。另外40%留在練後,快速補充肌肝醣為明天的訓練做準備。 P.S.📍練前、後都選擇高GI碳水(白飯、香蕉)   ③ 脂肪: 備賽期間脂肪的攝取相對被限縮,脂肪較碳水、蛋白質難消化,因此練前、後我會儘量避免攝取過多脂肪,並把整日大部分脂肪分配在早餐和睡前餐。 結論👊:維持訓練強度是備賽期間維持肌肉量的關鍵,低碳時把碳水留在練前、後補充,能維持訓練中強度和肌肝醣回補(0.9~1.2倍體重),並把蛋白質平均分配在整天每一餐(0.4~0.55倍體重),以避免腸胃道負擔(可能可以把MPS訊號維持在較高水準)。且把脂肪分配在非練前、後的其餘幾餐。   2️⃣:進食頻率 文獻建議: 短時間攝取大量營養素(間歇性斷食)對的肌肉量保留和一般飲食模式沒有顯著差異。綜合考量蛋白質攝取時機,建議👇 ① 每天攝取足夠蛋白質(2.2~3.0 g/kg BW)   ② 每天吃3~6 次,每次攝取優質(完全)蛋白質含量≥ 0.4 g /kg BW,確保亮氨酸攝入量≥ 2.5 g   ③ 在訓練前、後2~3 小時內攝取蛋白質 我的經驗及建議: 在確保整天攝取足夠營養的前提下,選擇容易實行的方式即可,我個人喜歡平均分散為4~6餐,讓我整天都能有一直在吃飯的感覺,能有效減少想爆食、亂吃的慾望。 結論👊:在攝取足夠營養的前提下選擇最容易實行的方式,建議把部分蛋白質分配在練前、後,減少肌肉蛋白質分解&確保肌肉蛋白合成。   3️⃣:微量營養素 文獻建議: 對健美運動員的微量營養素攝取的研究不充足,在備賽期間低熱量攝取較低且食物選擇較受限,可能會出現微量營養素攝取不足的情況,能以補充品補足缺少的微量營養素。 我的經驗及建議: 備賽期間我仍然會攝取蔬菜水果,並確保種類、顏色豐富,避免過於單一的飲食,確保足夠維生素攝取且維持腸胃道健康。 另外在備賽時攝取的肉類都是白肉,我會額外補充礦物質補劑,以確保礦物質攝取完整(鐵、鋅、鈣、鎂…) 結論👊:備賽期間食物選擇受限,仍可以透過不同種類的蔬果和補劑維持微量營養素均衡。   4️⃣:增補品 文獻建議: ① 一水肌酸: 一級增補品,體內肌酸濃度高有助於磷酸肌酸系統再合成ATP,有益於高強度運動表現,且價格便宜。 肌酸填充期非必要,兩種作法👇 🈶 填充:連續 5~7 天服用 0.3 g/kg BW 一水肌酸,全天分為 4 次服用,之後每天3~5 g維持即可。 🈚️ 填充:每天攝入 3~5 g(體型較大運動員5~10 g),約在28 天內能使肌肉肌酸水平達飽和。 P.S.📍長期而言,一天中的增補時間並不重要   ② 咖啡因: 一級增補品,為中樞神經興奮劑,有助於肌力&爆發力運動表現,建議運動前 30~60 分鐘攝取3~6 mg/kg BW,以提升力量表現。 我的經驗及建議: 如前所屬,備賽期間我會以維持訓練強度為最大目標。我會在早餐時固定服用肌酸(個人習慣),並在練前30分鐘攝取240 mg咖啡因(約3 mg/kg BW),儘量維持甚至突破訓練強度。 結論👊:肌酸和咖啡因同為一級增補品,已經證實對力量運動表現有正面幫助,能在備賽期間有效避免力量流失。 結語: 以上是該篇文獻對減脂、備賽期間的營養建議,備賽期間每一天都很重要,除了熱量和三大營養素外,把進食時機和頻率更優化,並透過增補品的輔助,可以讓你的減脂成果更棒,有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥
2022-01-30

如何運用科學減脂?

作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 健美備賽是近期很受關注的議題,越來越多教練不只依靠經驗,而是用科學方式來為選手備賽。今天分享一篇在Nutrient的Narrative Review ,再結合我自身的備賽過程、經驗,給在減脂或備賽的你一些建議。   1️⃣:減脂速率、熱量赤字幅度及飲食休息(Diet break) 文獻建議: ① 減脂速率 – 控制在每週減少0.5~1%總體重,以最大化維持肌肉量。   ② 熱量赤字幅度 – 維持能源可用性(備註1.)在30kal/kg•天以上,以確保身體機能正常運作。   ③ 飲食休息 – 在減脂的過程中適當安排休息期(熱量提升至TDEE),似乎能更好的保留肌肉量及防止代謝下降。   備註1. 能量可用性(EA):從攝取能量(EI)減去運動消耗(EAT)時,還剩下多少能量可用於身體基本代謝功能維持。計算方式為(EI-EAT)/FFM(除脂體重) EA過低可能會造成雌性激素紊亂,T3、胰島素、生長激素、IGF-1、瘦素和葡萄糖減少,以及皮質醇增加。   我的經驗及建議: ① 在減脂的時候切勿求快,每週下降0.5~1%總體重(男性0.5~0.7kg/週/女性0.3~0.5kg/週),能避免身體不適應而造成的虛弱無力、訓練表現下降。也能讓心理慢慢適應,有效降低飢餓感和暴食的慾望。   ② 拉長減脂的時間,避免短時間內過大的熱量赤字,會影響內分泌造成減脂效果不佳,保守一點反而能減得更順利。   ③ 減脂絕對不是直線刷到底,建議4~6週安排1~2週的休息期讓身、心理恢復,維持訓練強度和代謝之餘,還能讓你更有動力繼續完成計畫,不會因為過度壓抑而失控,也不會讓你少減多少脂肪。 – 結論👊:拉長減脂的總時間(12~16週),體重下降幅度控制在0.5~1%總體重/週,每4~6週安排1~2週休息期,以確保減脂過程中最大化維持肌肉量&訓練強度。   2️⃣:蛋白質、碳水化合物和脂肪 文獻建議: ① 蛋白質 – 減脂時建議每天攝取1.6~2.4g/kg BW蛋白質,但健美運動員在賽季末期體脂肪極低時,可能需要更多的蛋白質攝取以維持肌肉量(無明確指出上限),且高蛋白飲食似乎能提升飽腹感。   ② 碳水化合物 – 過低的碳水攝取會降低肌漿網釋放鈣離子的能力,肌肉收縮能力下降,進而降低訓練強度,建議減脂期間每天攝取2~5g/kg BW碳水化合物。 為避免減脂期間肌醣源過低,可適當安排回補(refeed),拉高碳水攝取至總熱量大於/等於TDEE,還能維持體內瘦素量和代謝率。   ③ 脂肪 – 攝取過低脂肪會降低睪酮分泌,建議每日脂肪攝取佔總熱量的 20-30%,若因減脂時需要優先確保充足的蛋白質和碳水攝入,且需要降低熱量而無法滿足此建議,則至少確保每天攝取0.5 g/kg BW的脂肪。 我的經驗及建議: ① 備賽期間我認為蛋白質只要「足夠」即可,不需要刻意吃過多,通常會流失肌肉都是因為「訓練強度下降」,為了避免沒有力氣訓練,我會選擇把剩餘的熱量留給碳水化合物,在備賽較後期的時候才會拉高蛋白質到2.5g/kg BW以上。   ② 重量訓練時主要供能的能量系統為無氧糖解,大部分的能量由碳水化合物而來,為了最大化保留肌肉量,必須讓身體知道你需要這些肌肉來對抗重量。如果因為低碳讓你沒力氣訓練,使用的負重下降,身體就很難留住這些肌肉。 建議低碳日也要攝取2g/kg BW的碳水,我個人低碳日也會攝取至少200g的碳水化合物,男性最低不建議低於150g/天,女性100g/天(會依照每人狀態和進度而有所不同   ③ 在備賽時為了要在熱量不足的情況下保持蛋白質和碳水的攝取,脂肪的攝取就相對會被限縮,但我至少還是會攝取到0.5 g/kg BW的脂肪。(若在非賽季熱量盈餘時可以拉一些 0.8~1g/kg BW) 結論👊:健美本來就不是一個健康的運動專項,在備賽的時候很難做到飲食均衡。在熱量赤字的情況下把蛋白質和脂肪都吃到身體需要的量即可,剩餘的熱量留給碳水化合物,才有辦法維持住訓練強度和品質,最大化保留肌肉量。 總結 由於內容很多,這次先分享文獻的上半部分,下半部分關於進食時間、頻率和增補品的內容,下次的文章會繼續補完。健美是很特別的一項運動,以上給出的指引只能當作參考,並不是唯一的標準,遇到問題還是建議找專業的備賽教練協助。希望大家喜歡這類的分享,有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥
2022-01-16

飲控不會讓你進步?

作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 飲控不會讓你進步(飲食不是最重要的) 公民課學到的供需原則,沒想到在健身也能用到吧,以前的努力不會白費,會變成以後的養分 我常會一些訊息說,他練了一段時間但一直很容易卡關增不了肌,或已經吃了很低碳、低熱量了但還是沒辦法減脂…等等。 當我向他們詢問目前的安排時,每一位都能給出很詳細的飲食計畫,熱量抓多少、營養素比例、高低碳…等等,看得出來有下心思做功課。 但當我看到他們的訓練計畫時,總是讓我直搖頭,今天我就把這些讓你卡關很久的迷思一次破除!   1️⃣:為什麼我飲食很控制了還是沒辦法增肌? 👉:大家常常說「吃、睡、練」三者缺一不可,我個人會把它們分為『需求』和『供給』兩個類型   ① 需求: 好的訓練能刺激肌肉、神經、內分泌系統,讓你的身體知道要它「需要」長更多肌肉   ②供給: 訓練過後身體便需要營養和睡眠的「補充」,才有原料和時間長肌肉。 但如果你的訓練計畫毫無邏輯、架構,強度很低、垃圾組數很多、動作品質很糟糕,一直都在做無效訓練。這時不管你吃得再乾淨控制、睡得再安穩,你的體態進步都會很有限,因為你根本沒有讓身體製造足夠的需求,供給了一大堆也沒有用。 – 結論👊:訓練很糟糕,身體沒有增肌需求,供給再多營養和睡眠都沒意義,好好練比較重要。   2️⃣:我不敢吃碳水怕長太多肥肉、減脂太慢 👉:我常常看到很多人飲食計畫中,碳水化合物的比例都安排的很低,但問他們為什麼卻都答不出來。 不論增肌或或減脂,我們的目標都是「最大化增加/保留肌肉量」,為了實現這個目標,盡量突破/維持訓練時候所用的重量或是強度就顯得無比重要。因為你不給身體新的壓力,它就不會成長進步。不讓身體知道它需要這些肌肉,它就會把肌肉分解掉。 而在重量訓練時,「無氧醣解能量系統」會是身體能量來源的最大宗,佔比會最高。而無氧醣解系統反應的原料正是碳水化合物。 所以如果你沒事就低碳甚至斷碳,你只會覺得全身無力,更不用說要維持或突破運動表現了。但這樣一來,你就沒辦法有效率增肌,或是你減脂完後會掉很多肌肉和力量。 如果你一多吃碳水就胖,很大一部分的原因是你的訓練不夠有效,身體用不掉這些營養。你要做的是把訓練做好,不是一直不吃飯,這樣只是在浪費你的時間。 – 結論👊:無意義的低碳或斷碳,不但沒有比較好的效果,反而是在浪費你的時間。   3️⃣:我一週做了兩三次有氧了但減脂還是卡關,只好一直砍熱量 👉:會有這個問題是因為對TDEE不夠認識。TDEE的組成有很大一部分來自於『非運動消耗/NEAT』,例如:走路、上下樓梯、站立…等等。 很多人每週除了一兩次的有氧和重訓之外,其他時間都坐在椅子上。 在活動量很低的情況下,你的TDEE怎麼可能會高?這時侯如果再少吃,身體只會覺得你快餓死了,就再把你的代謝往下拉,最後演變成代謝適應,越來越難掉入惡性循環。 你認為一週兩、三次30分鐘的有氧,有辦法抵掉一整天坐著8~10小時嗎?高的代謝都是靠生活習慣累積出來的,肥肉不會坐著一整天就自己消失。先讓自己每天都多動起來,多走路多活動吧! – 結論👊:大部分的問題都來自於「以為自己動的很多,但其實長時間都不活動」,這樣代謝當然不會高。   4️⃣:那為什麼大家都說七分吃三分練?是騙人的嗎? 👉:如果你是健身老手,訓練已經很成熟的情況下,更好的飲食可以讓你更上一層樓。但如果你是健身新手,訓練動作和計畫安排都還很陌生,腳踏實地把訓練做好,你的進步會更大。 – 結論👊:如果你是健身新手,先專注在訓練上比較有意義。   結語 大多數的人都會一直糾結在飲食計畫上,但有效的訓練才有辦法讓你持續突破進步,如果你沒辦法自己把訓練做好,強烈建議找一位教練帶領你,可以幫你省下很多摸索的時間。有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥
2021-12-28

過度訓練有壞處?

作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 不要再自以為認真 (超過100%不太好)   近期越來越多人了解到健身運動的專業性,也有許多人開始找教練合作,也把上台比賽當作目標之一。 在合作的過程中可能會和教練討論訓練、飲食計畫…等等。這時執行率就顯得無比重要,如果你只實行了計畫的50~60%,那麼你得到的成果就只會有這麼多甚至更少。 但換個方式想,如果我的執行率超過100%,這樣我會得到超過100%的成果嗎?今天的分享告訴你,不要再自以為認真啦! 1️⃣:什麼叫做執行率超過100%? 👉:執行率超過100%我用三個情況來舉例 ⬇️ ① 重量訓練: 執行超過原先預定的訓練組數或強度設定。 例如原訂一天練5個動作各3組,共15組。而你卻自行把組數往上增加至20,甚至30組。 或原訂強度區間在70~80%1RM,而你卻自行加重到95%,甚至100% 1RM。 _ ② 有氧: 執行超過原先預訂的時間或強度。 例如原本安排每日低強度15000步,而你卻自行拉高到20000步,或是改做很高強度的登階、HIIT等等。 _ ③ 飲食: 攝取比原先目標更少的營養素。 例如原先安排低碳飲食(50g、100g碳水/一天),但你卻自行斷碳不吃任何碳水。或是安排低脂飲食但你卻不攝取任何脂肪只吃水煮。 或是自行減少熱量,例如原先安排2000大卡,但你自行減少至1500、1600大卡。 – 結論👊:自行採取比原訂計畫更極端的作法,就能稱作超過100%執行 2️⃣:我比教練要求的還更努力。這樣不好嗎? 👉:健身不是越苦越拼越好,太努力可能會有反效果,例如👇   ① 重訓&有氧超過100% :   增肌和減脂也不是單純的加減法,身體不是機器,對於訓練和有氧都有承受上限。練得越多組/有氧的越多越用力,對身體來說都是壓力,過多的訓練只會讓身體無法恢復。 如果你的教練安排的訓練已經很剛好了,但你又執行超過100%讓身體過度疲勞無法適當恢復,那麼你的增肌/減脂計畫是不會有好結果的。 _ ② 飲食超過100%:   三大營養素的比例和攝取的熱量,會大大影響到運動表現及身體機能。如果你自行減少太多熱量/營養素可能會: ⒈碳水太少:沒有力氣訓練,無法維持訓練強度。 ⒉蛋白質太少:無法最大化維持肌肉量。 ⒊脂肪太少:影響荷爾蒙和內分泌。 ⒋熱量太少:身體無法適應這麼大的熱量赤字,代謝下降進而產生代謝適應。 _ 更糟糕的是,如此一來教練便無法掌握你的計畫進度,但當計劃不順利時,有些人會開始責怪教練不專業,卻沒想到可能是自己一手造成的。且當你的身體狀況發生反彈的時候,通常要花更多的時間才能調整回原狀。 – 結論👊:任何過度極端的手法都可能造成身體反彈,進而影響增肌減脂效率   3️⃣:為什麼會超過100%執行? 👉:會發生這種狀況通常是 ⒈不了解計劃在幹嘛:如果你不了解為什麼計劃要這樣安排,你就會有很高的自我意識。但若你知道計畫是需要腳踏實地慢慢打底的,你就不會想一步登天。 ⒉目標設定不合理:如果你的目標設的太遠,給自己的時間太短,你可能就會採取更激進的手段。 (例如:想要一個月減去10%體脂肪,於是開始瘋狂有氧) – 結論👊:不明智的決定來自於無知,自行更改計畫前先和教練討論一下吧! 結語 雖然需要花時間和努力,才能在健身上得到好的成果,但健身的路上也不是越苦越好,挑對努力的方向才能讓你事倍功半。有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥
2021-12-28

不要再做單邊訓練?

作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 常常有人在網路上問:我的左手力量比右手還要弱,要怎麼辦?這時通常就會得到,你要多去做單邊或是啞鈴訓練,讓弱側趕上強側。但是這個說法其實只對了一半,還可能是你遲遲無法進步的原因,今天的分享告訴你😉 1️⃣:我的左右邊力量差很多,要怎麼辦? 👉:我把力量差很多的原因分為兩種⬇️ 1.兩側神經控制差異(慣用邊差異) 這種原因是最單純的,舉例來說,如果你是右撇子,突然要換成用左手寫字,寫出來的字一定是歪七扭八。在訓練的時候也是一樣,慣用側的神經連結比非慣用側好很多,所以理所當然的慣用側的肌肉感受更好、更知道怎麼用力,力量也會更大。 這個時候去多做單邊訓練,增加非慣用側的神經連結就是很有效的方法。但往往事情不是這麼簡單,一部分的人做了單邊訓練還是無法改善力量不平均的問題,這時就有可能是下述的第二個原因 2.左右側起始條件不同 日常生活中的好幾年習慣姿勢,會使我們的身體產生各式各樣的習慣動作、不平衡甚至不良的代償動作。又或是以前曾經受過傷,肌肉骨骼有舊傷造成的後遺症等等可能原因。 以我自己為例,在讀書的時候我習慣把左手向前伸去壓住書或是紙張,方便我的右手寫字。左側的肩胛這時呈現上抬上轉的狀態,長期下來我左側的肩胛已經習慣了這樣的動作,導致我在做訓練的時候左邊的肩胛一直無法好好的做下轉或後收。 這個情況如果沒有解決,我不管做再多單邊訓練效果也會十分有效,因為左右邊條件根本不在同一個起跑點上,狂做單邊訓練還有可能讓弱側產生新的代償模式。 結論👊:並不是左右側有差異就一股腦的去做單邊訓練,了解造成差異的原因才能對症下藥。   2️⃣:如果我兩側起始條件不同,或者我沒辦法自己判斷怎麼辦? 👉:訓練是教練的專業,動作診斷評估則是物理治療師們的專業。建議發生這類問題可以去找有運動治療背景的物理治療師,準確評估出自己的問題後,請物治端開立矯正運動訓練處方,再搭配教練端做練習和訓練情況監控&回饋,兩方專業的互相合作,才能真正解決問題。 在今年我去找物理治療師評估我的左側肩胛狀況,經過診斷和運動練習後,經過一個月情況已經大幅改善,但在這之前我已經做了單邊訓練一年以上。 結論👊:把專業問題交給專業人員解決,才能夠真正解決問題。   3️⃣:我做單邊訓練就真的有效阿,花錢看物理治療幹嘛? 👉:左右起始條件差異往往也會造成左右側神經連結差異,做了單邊訓練有可能只是原先的問題變得比較不明顯一點,又或是產生了新的代償模式但卻不自知。訓練是長久的,想要有常遠的進步還是需要各個專業的配合。 結論👊:如果單純單側訓練就能解決問題,那你很幸運你的問題可能很單純,但也有可能產生新問題。 結論 單側訓練是最終結果,但可能無法從根本解決問題,如果無法判斷建議找一位專業教練評估問題後,再看看是不是需要轉介至物治端。而不是有問題就去拿啞鈴做分邊動作。 祝大家所有訓練上的狀況最終都能迎刃而解,還想看什麼樣的議題討論歡迎下方留言告訴我,我們下次健🔥
2021-11-16
作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

蛋白質到底要算生重還是熟重?

作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 在臉書社團、IG問答和Dcard幾乎每個月都會有人問「蛋白質要用算生的還是熟的?而是澱粉的蛋白質要不要算?我的TDEE/每天的熱量算不準怎麼辦?」,今天的分享就把這三個大魔王一次擊破!   1️⃣:算生重還是熟重? 👉:我認為『拿到生的就算生的,拿到熟的就算熟的』 肉類中除了蛋白質,還有脂肪和水分,其中的水分會隨著肉類被煮熟而流失,隨著不同的烹調方式,流失的水分也不一樣。若要最精準的計算,一定是以生重計算最準確。 然而不是每個人都有時間、環境能每餐自備。在外面用餐的時候餐點通常都是熟食,這時候其實用網路上找得到的熟蛋白質營養素去大略計算就可以了。 有人可能會說「100g生/熟肉差多少你知道嗎?!怎麼可以用熟的算!」 雖然肉類經過烹調會流失水分,但只要不是乾很誇張,和平均的熟重營養素其實不會有太大的差異,你在吃飯的時候,應該也很少吃到超乾超沒水分的肉吧? 營養素計算的重點不是在完美精準的數字,就算有一點誤差也不會怎麼樣,只要長期紀錄,一樣能找到調整的依據。 _ 結論👊:飲食控制的重點不是完美計算,而是長期穩定進步,拿到什麼就紀錄什麼。   2️⃣:澱粉類的蛋白質要不要算? 👉:澱粉類食物裡面除了碳水化合物之外還有少量的蛋白質和脂肪,雖然這類的蛋白質屬於不完全蛋白質,對增加肌肉來說不是最佳選擇,然而這些蛋白質還是有熱量。 舉例來說,每100g的熟白飯中大約有40g碳水、3g蛋白質。一般成年男性每天大約需要攝取250~300g碳水化合物,如果都吃白飯的話,一整天大約會從白飯中攝取到近20g蛋白質,大約是80大卡的熱量。 如果你在紀錄的時候都忽略這些少量的蛋白質,那麼一個月就會低估2400大卡,一整年大約會低估28800大卡,這幾乎能讓你多增加四公斤的體重了!(7700大卡/公斤) 如此長期下來你很容易低估自己攝取的熱量,也不易建立對食物熱量的認知,反而不利於你的飲食計畫。 _ 結論👊:大部分食物都同時包含三大營養素,雖然所佔比例不同,但仍然需要一同計算。   3️⃣:我沒辦法精準得到TDEE怎麼辦? 👉:很多新手在剛開始飲食控制的時候都會為TDEE所苦,網路上的計算方式這麼多,也不知道哪一個才準? 每日熱量總消耗(Total daily energy expenditure, TDEE)指的是每日身體需要用來維持目前體重所消化的熱量。很多人以為TDEE是一個定值,但其實TDEE會根據每個人每天的生活作息而變動,每一天都是不一樣的。 既然我們不可能精準計算每天的TDEE和食物含有的熱量,我們只能用平均值和體重升降趨勢來估算,以下我舉兩個很常用的情境來說明 ⬇️ ① 有紀錄飲食熱量、沒有紀錄TDEE 假如你每天固定攝取2500大卡,一週後你發現體重下降了,代表你的TDEE大於2500大卡,反之亦然。 持續測試,你會找到在某個熱量攝取時你的體重不會有什麼變化,這樣你就找到TDEE了。 ② 有紀錄TDEE、沒有紀錄飲食熱量 假如你預估自己的TDEE是2500大卡,且你每天都吃差不多種類、份量的東西,一週後你發現你的體重下降了,那麼你攝取的熱量可能就小於2500大卡,反之亦然。 這樣能透過調整「食物份量」來增加/減少熱量攝取。 以上兩種方式都適用於一般人,只要你有注意TDEE或攝取熱量其中之一,就算沒有完美精準計算還是有辦法調整飲食計畫。如果只是沒頭沒腦的憑感覺亂來亂吃,那麼你是很難有效率的達成目標的。 結論👊:要對熱量和體重有概念才能找到調整的依據,憑感覺亂來是行不通的。 總結 其實飲食控制重點並不是你紀錄的有多精準,而是長期、穩定的紀錄,只要你有完整紀錄,就算紀錄的不是實際的TDEE或熱量也沒關係,與其在數字上鑽牛角尖,把每一餐都大略紀錄下來的效果可能還更好,有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次見🔥
2021-11-16