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GI值是什麼??

2021-07-30
作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 前陣子我在Dcard上看到一個人分享瘦身成功經驗的文章,裡面提到他減肥的時候戒除了所有的精緻碳水化合物(白飯、麵條、麵包蛋糕…等等),而下方的留言則是一片讚聲的說原po好有毅力。 難道減肥真的這麼痛苦?只能吃糙米地瓜燕麥嗎?今天也會利用幾個常見的問題向大家分享GI值的概念,及怎麼依照時機挑選適合的食物。 1️⃣:什麼是GI值? 👉 :GI值(Glycemic index),中文翻為:「升糖指數」,簡單來說就是食物造成血糖升降快慢的程度數值。以碳水化合物來說,低GI的通常是原形且纖維較多的(地瓜、燕麥、糙米…),而高GI的則通常是較精緻的(馬鈴薯、白飯、麵條、麵包…)。低GI的食物消化比較慢,吃下去後體內血糖的波動較小,因為富含纖維,需要更多時間才能消化,也能有更長時間的飽腹感,降低食慾。 結論👊:低GI值的食物可避免血糖大幅波動,也有較高且更長時間的飽腹感,可以間接幫助減重。 2️⃣:低GI好棒,高GI好可怕? 👉:其實不然,高低GI各有好處,以下舉例幾個適合吃高GI食物時機的例子:  1.運動後:在運動之後(特別是重量訓練後),消耗了許多體內肝醣,這時高GI的食物可以快速的把血糖拉高,迅速補充消耗的肝醣。  2.運動前:在運動前1~2小時,如果吃了較多低GI的食物,很有可能在運動中還沒消化完造成胃部不適。高GI的食物好消化,適合在運動前攝取,作為快速的營養補充。  結論👊:不同的時機適合補充不同GI值的食物,並不用太過於拘泥於特定一類。 3️⃣:那我吃低GI就會瘦嗎? 👉:不一定,首先我們要有一個認知 :『低GI≠低熱量』。GI值只是用來衡量『食物對於血糖波動的影響程度』,並不是『熱量的高低』,若因為食物是低GI而吃得太多導致熱量攝取過高,依然不會有好的減肥效果。 結論👊:吃下過多的低GI食物仍然無法達到熱量赤字,不論增肌或是減脂,熱量控制才是最大的重點。 4️⃣:我覺得低GI的東西都不好吃,吃不下去好想放棄怎麼辦? 👉:某些過度把高GI的碳水化合物妖魔化的人可能會出現這種想法,然而有辦法長期、穩定執行的計畫才是最好的計畫。如果你不喜歡吃低GI的食物,那也不必強迫自己,還有很多其他的替代方案可以選擇。因為吃高GI的東西並不會讓你的減重失敗,只要控制好總熱量和攝取均衡營養,一樣能成功改善體態。 結論👊:不需要刻意模仿別人,制定自己能長期實施的計畫才是最重要的🎉 🔺如果你整篇看完還是不太懂要怎麼安排,以下是簡單的範例,你可以用來參考,融入自己的生活作息中,找到適合自己的飲食模式。 _ 📍早餐:較低GI (大燕麥片、地瓜) → 大部分的人早上要上班,這時候吃較低GI的大燕麥片可以減少血糖波動的程度,降低嗜睡的可能,讓上午比較有精神辦公。 📍練前餐:高GI (飯糰、吐司、香蕉) → 建議在訓練前30分鐘至1小時攝取0.5g/公斤體重(30g~80g)左右的高GI碳水化合物。可以讓訓練時更有力量,也不會因為消化太久造成運動中的腸胃不適。 📍練後餐:高GI (白飯、馬鈴薯、即食燕麥) → 訓練完過後肝醣&肌肝醣會明顯下降,這時候便適合用高GI類的碳水化合物快速補充醣源,另外補充高GI碳水時血糖會快速上升,後續伴隨的是胰島素的上升,這時候如果同時補充蛋白質,將有利將蛋白質帶入肌肉細胞內,提高蛋白質合成,一舉兩得。 →練後建議補充1.0g/公斤體重的高GI碳水,並同時攝取至少20g以上的易消化蛋白質(雞胸、白肉魚、乳清蛋白…等等) —————————— 近年來低碳或是低GI飲食越來越流行,導致許多人會有點害怕碳水化合物,覺得吃了澱粉就會變胖,而某些剛開始想要運動、改善體態的人,往往都會把飲食控制想的過於複雜,導致最後沒辦法順利執行。其實你完全不用模仿網路上的飲食計畫,把握住飲食的重點,按照生活習慣、個人喜好靈活的安排出屬於自己的飲食計畫才是計畫成功的保證!希望大家喜歡這次的分享,如果有幫助到你也請幫我按讚加分享,我們下次健🔥  

解封後如何訓練?

2021-07-30
作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 指揮中心公布自7/27起降級,大部分的健身房在符合防疫規定的情況下都能恢復營業,但和以往不同,降級後除了喝水之外,運動的全程都需要戴著口罩。相信有部分的人對此感到很困擾,因為帶著口罩訓練並不舒服,有些人甚至覺得會因此影響到運動表現。 但戴口罩真的會影響到運動表現嗎?還是說戴口罩的情況能讓我們得到意想不到的訓練效益呢?今天的分享一樣挑了幾篇文獻分析給大家聽! 1️⃣:戴口罩很不舒服,會害我沒力氣! 👉:確實戴口罩訓練很不舒服,會覺得吸不太到空氣,尤其在重量較大的時候會更明顯,會有一點『缺氧』的感覺。 這篇2018年的研究[1] 探討了戴海拔訓練面罩的情況下訓練對於舉重選手運動表現、代謝壓力指標物質和精神疲勞的急性影響。實驗讓選手分為面罩組(ETM)和不戴面罩組(NM),並進行深蹲、臥推(6組、約73%強度10下、第7組力竭)以及最快速衝刺測驗。 _ 結果顯示,在臥推的最後幾組及最快速衝刺的峰值速度(運動過程中的最快速度)上,ETM組顯著低於NM組  然而在深蹲&臥推的總反覆數量、總作功及總訓練量上,ETM組和NM組是沒有差別的  _ 雖然這篇研究使用的不是一般的醫療口罩,但這類海拔訓練面罩的進氣量會比醫療口罩更低。在這種情況下在重量訓練的表現不會有明顯的影響,我推測醫療口罩對肌肥大訓練的影響應該很小,但對於需要高動作速度的專項(舉重、短跑…)來說可能會有一些影響。 🔺在實驗中大約有18%的受試者在運動過程中發生不同程度的頭暈、反胃噁心…等等不適狀況,一般人若發生這類情況可能會影響運動表現。 結論👊:戴口罩訓練對一般肌肥大運動表現的影響可能不大,但對於需要快速動作的運動專項表現可能會略微下降。 2️⃣:戴口罩很不舒服,會害我跑不動! 👉:這篇2021年的系統綜述(Systematic review)及綜合分析(Meta-analysis) [2],分析了戴醫療口罩及N95面罩對有氧耐力運動表現(遞增強度&中低強度穩定)的影響 _ 結果發現在運動中的疲勞及不適程度有顯著地提高,運動表現會略微下降,同時心跳率也會略微提高(變得更喘),雖然都沒有達到統計學上的顯著差異 _ 這樣的影響是可以預期的,因為長時間的有氧耐力運動是以有氧系統為主要供能來源,有氧系統產生ATP的過程中需要氧氣的參與。而戴口罩會減少呼吸時的通氣量,確實有可能從身心理兩部分影響到運動表現。 結論👊:戴口罩對有氧運動表現可能略有影響,且運動過程中的疲勞程度會明顯增加。 3️⃣:戴口罩訓練,當有氧啦! 👉:很多人以為很喘就是在做有氧,或是有些人會把戴口罩跟高地訓練聯想在一起,認為吸不到氣的情況會讓他的有/無氧能力有所進步,然而這些連結並不正確。 _ 2016年的一篇研究 [3]探討了訓練時以低氧訓練面罩模擬高原大氣環境(模擬海拔2750米),對儲備軍官訓練團(Reserve Officers Training Corps)的有/無氧能力的增進效益。 17名受試者被分為面罩組(MASK)和控制組(CON),經過6週的軍事專項模擬訓練後,以溫蓋特無氧測驗和最大有氧能力測驗,觀察戴低氧訓練面罩訓練是否會造成有/無氧能力的進步適應。 _ 結果發現,不管是有氧能力指標(最大攝氧量,VO2max、至衰竭時間)或無氧能力指標(疲勞指數,Fatigue index、峰值功率…等),兩組間均無顯著差異,在訓練時戴上低氧訓練面罩,無法引起有/無氧能力的進步適應 _ 這樣的結果也是可預期的,因為高原和平地不僅僅只有氧氣濃度不同,在不同的大氣壓力下,人體內的氧分壓、血漿量、紅血球數量都會和平地不同,單用低氧面罩是無法模擬高原環境的。一般的醫療口罩就更不用說了,戴口罩當有氧這種話當玩笑看看就好,不要信以為真。 結論👊:戴醫療口罩訓練不會有額外的有/無氧訓練效益。 —————————— 在這個COVID-19肆虐的年頭,我們和口罩相處的日子應該還有很長一段,以目前的科學證據來看,戴口罩訓練對一般人在健身房表現的影響可能很小,但對防止疾病傳播的效果卻是很大的。大家在健身房訓練還是要稍微忍耐、口罩戴好,用力舉鐵的同時保護你我身邊的人。有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥

爆汗就算燃脂嗎?

2021-07-16
作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109   在網路影片或廣告文宣上應該常常看到XX分鐘燃脂操,XX動作大爆汗…等等,難道大爆汗就等於燃脂嗎?燃脂又等於減脂嗎?今天用科學文獻來破解這些迷思。 1️⃣:大爆汗代表運動很有效嗎? 👉:當人體溫度開始升高之後,身體便會開始排汗,皮膚表面的汗水被蒸發時會消耗熱能,藉以達到調節降溫的目的。汗水的成分為水、氯化鈉、少量尿素&乳酸…等等。 _ 長時間或高強度的運動時體溫會升高,身體為了避免過熱便會開始排汗調節溫度,因此有人便會把流汗和運動連結在一起。但由上述可知,人體排汗的目的為『散熱』且『不會排出脂肪酸』。 因此大爆汗只能代表你現在很熱🤒,跟運動有沒有效,能不能減肥一點關係都沒有。 結論👊:爆汗代表你現在很熱,跟運動有沒有效&減肥完全沒有關係,只是錯誤的關係連結。 2️⃣:燃脂就能減肥嗎? 👉:燃脂減肥這個迷思是由運動強度和能量系統而來,從圖①可以看到,當運動強度越高,身體會越傾向由碳水化合物作為主要供能物質。相對的運動強度越低,身體便越會以脂肪作為主要供能物質。 這也是為什麼一般常見的燃脂操都是以低強度有氧或是徒手動作為主,因為有一部分的人認為『能量由脂肪來,自然能減去脂肪。』 _ 這樣的理論看起來無可挑剔,羊毛確實出在羊身上,然而科學證據卻給出了不同的答案。 _ 2019年的一篇系統綜述(Systematic review)及綜合分析(Meta-analysis) [1],主要探討低強度穩定運動和高強度間歇運動對於減去脂肪的效果。 結果出乎意料的,兩種運動方式在減少體脂率上的效果沒有達顯著差異(p<0.05),高強度間歇運動組甚至減去了更多的總脂肪量(Total fat mass),代表兩種運動在減脂效果上是差不多的。 _ 有人可能會爭論:『但兩種運動方式消耗的熱量可能不一樣啊,消耗多的減得多很正常吧!』 2008年的這篇研究 [2],在控制『同樣消耗熱量』的情況下比較兩種運動的減脂效果,結果發現只有高強度間歇運動有減脂的效果,低強度穩定運動組反而沒辦法減脂,圖②。 _ 綜合以上兩篇文獻我們可以發現做『燃脂』的運動,並不代表你就能『減脂』,就算能量大部分是由脂肪來也是一樣,其實重點在於後續飲食攝取的能量回補! 結論👊:燃脂的運動不一定能減脂,重點在後續的能量回補。 3️⃣:那怎樣才能減脂? 👉:目前學界普遍比較接受的理論為:『碳資源競爭假說』⬇️ _ 在運動的過程中肌肉和脂肪細胞都需要支出能量,但高強度運動後肌肉對後續攝取進身體營養素的搶奪能力會提升許多↑↑,長期下來脂肪細胞因為搶不贏肌肉細胞,得不到營養便會變瘦縮小,進而達到減脂的效果。 _ 這也能解釋實務經驗上,減脂的時候比起做很多低強度有氧,做重量訓練通常讓體態變得更好,因為高強度的訓練能刺激肌肉搶奪養份。在減少脂肪的同時又能留住甚至增加肌肉。 結論👊:依照碳資源競爭假說,高強度的運動(重量訓練、間歇…等等),對於減脂的效果可能更好。 4️⃣:以後都不要做低強度有氧,做HIIT就好 👉:看完上述幾點有些人可能會有這樣的誤解,雖然高強度間歇性的運動對於減脂的效果不錯,但這類運動往往伴隨著極大的疲勞,對一般人來說除了過於辛苦也增加受傷的風險。另外也容易影響到重訓時候的強度,這也是在減脂時最不樂見的。因此我建議 ⬇️ _ 在減脂時把重點放在 📍 適當的熱量赤字:把熱量赤字控制在合適的範圍,避免極端的低熱量飲食,防止代謝適應的發生 📍 保持高活動量:拉高NEAT可以讓你在較高熱量攝取的情況下達到熱量赤字,也是避免代謝適應到好方法。若此時熱量對於肌肉細胞來說是盈餘,則有可能增肌又減脂。 📍 高強度重量訓練:給予肌肉足夠的刺激除了能避免肌肉流失,還能讓肌肉細胞競爭到更多營養,間接增加減脂效率。 ——————————— 今天的分享篇幅比較長,把爆汗、燃脂、減脂間的迷思背景和邏輯關係都整理出來了,如果這篇文章對你很有幫助請幫我按讚👍追蹤並分享👋🏻,有任何問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥 – Reference: [1] Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., De Lira, C. A. B., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British journal of sports medicine, 53(10), 655-664. [2] Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International journal of obesity, 32(4), 684-691.

減肥可以吃宵夜嗎?

2021-07-13
  作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109   減肥可以吃宵夜嗎?   我在和學生討論飲食計畫的時候常常被問到:「如果我要減肥是不是不能吃宵夜?」或「我已經沒吃宵夜了為什麼還是沒辦法減重成功?」 如果你有類似的問題,那就千萬不能錯過今天的分享!   1️⃣:減肥可以吃宵夜嗎? 👉:其實是可以的!我聽過不少人以為睡覺時代謝會下降,所以睡前吃東西身體會無法吸收,所以大部分的熱量都會變成脂肪。但其實這是一個沒有根據的迷思,你會變胖最大的原因就是因為你『吃太多了』 當你攝取的熱量大於消耗的熱量時,你的體重就會上升,若你又沒有透過重量訓練使肌肉有效利用這些熱量,那麼這些熱量便有很大的機會變成脂肪堆積。反之,只要攝取的熱量小於消耗的熱量,造成『熱量赤字』,那麼你的體重便會下降。這時如果搭配適當的運動計畫,那麼這些赤字就有很大的機會是由脂肪來填補,進而達到減脂的目的。 _ 因此想要有效控制體重,最大的重點便是掌控好總熱量攝取和營養素比例,因此只要控制好食物的份量大小和種類,讓總熱量控制在熱量赤字內,且讓營養素比例也符合設定的目標。那麼對一般人來說並不太會影響到整體的減重計畫。如果睡前吃一點宵夜能讓你放鬆心情,讓你更有動力努力,那麼吃一點宵夜反而是好的🔥 結論👊:比起什麼時候吃,吃什麼和吃多少才是應該注意的重點,吃什麼比什麼時候吃更重要! 2️⃣:宵夜有什麼好選擇呢? 👉:食物怎麼挑是一個大學問,如果沒辦法自己備餐更需要了解。最好選擇少加工、原形、調味不過於複雜的為主,如果能買到有營養素標示能方便紀錄的更好👌(便利商店、連鎖店…等等)。 個人建議可以選擇體積大、熱量低這類熱量密度較低的食物,例如:小番茄、芭樂、冷凍藍莓…等等,在提供飽足感的同時又不會使你額外攝取過多的熱量。另外選擇這類微量營養素豐富且纖維較多的食物吃下去後能有較高的飽足感,對於晚上容易肚子餓的減肥族群來說是很好選擇。 結論👊:只要了解並把握好大原則,並對宵夜的內容物有一些了解,避開地雷宵夜其實很簡單。 3️⃣:我還是不太懂,可以舉例一下嗎? 👉:因為不是每個人都有辦法自由的準備每一餐,且若無法融入生活的話減肥起來會很痛苦,下面以較常見的情況來舉例: 今天和朋友去逛夜市,突然很想吃東西,此時有三種選擇:① 鹹水雞. ② 加熱滷味. ③ 雞排 ,要選哪個比較好呢? → 我個人的建議會是:鹹水雞>滷味>雞排 首先鹹水雞和滷味的內容物能自己挑選,可以選擇較高纖維及飽足感的蔬菜、較低脂的肉類…等等。但由於滷味湯汁的鹽分頗高,一個不小心鈉含量攝取就會超標,所以相較之下鹹水雞是較好的選擇(但要注意重油重鹹的調味醬汁!),雞排我想不用多說,吸滿油脂的外皮,絕對是減肥的大忌。 結論👊:經過簡單的例子說明應該很容易就能了解,下次買宵夜之前稍微想一想,你也能做出很棒的選擇。 4️⃣:為什麼我已經不吃宵夜了還是瘦不下來? 👉:減重最重要的基本原理便是熱量赤字,如果你沒辦法造成足夠的熱量赤字,減重減脂的效果就很有限。戒除宵夜卻還是無法順利減重的人可能有著『補償性心態』 → 反正晚上不吃宵夜,這餐多吃一點應該還好吧? 這一類的人開始減肥後就戒除宵夜,認為少吃一餐就能減少熱量攝取,卻會在其他餐多吃一點,這樣一來一往抵銷之下,其實沒有減少多少熱量,自然減不下來。 _ 如果你是這類人我建議以文字或照片…等等紀錄飲食內容,並以餐具或是手掌作為建議比例尺掌握份量,相對比較不容易爆卡。 結論👊:重點在於整日的熱量攝取達到足夠赤字,而不能只單看一餐。通常簡單紀錄的飲食內容就能發現問題。 ———————————- 嘴饞想吃東西是人之常情,我也難以抗拒宵夜的誘惑,但是只要跟著上述的原則挑選,並且注意吃的總量。偶爾吃個宵夜放鬆心情,其實是更有利於我們的減重計畫。畢竟有辦法長期執行的方法才是好方法!希望這次的分享有幫助到你,我們下次分享健🔥  

疫情解封後,如何恢復訓練?

2021-07-09
作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 長達一個半月的三級警戒,在家待到都快生鏽了,相信各位健人們一定心癢難耐,想趕快解封去健身房練爆吧! 但多數人應該是第一次遇到這麼長時間 不能訓練的情況,到底解封之後要怎麼找回狀態?今天和大家分享我的規劃,歡迎參考並加到自己的訓練當中! 🔻階段安排: 我會安排四週的時間做恢復,每週都會有不同的目標以及強度設定,以下是每週的安排說明和課表範例 ⬇️ — 1️⃣ 第一週: 目標:神經系統&動作模式再適應 強度:中低機械張力(50%~65% 1RM),12~20下 頻率:高(5~6次) 疲勞:RPE@5~6.5(很重要,千萬不要力竭!) _ 因為已經一個多月沒有碰重量了,身體的協調性已經神經適應性都會略微下降。 → 高訓練頻率的安排方式能讓身體盡快找回動作感覺,同時讓軟組織和慢縮肌都能慢慢適應。 → 必須注意控制訓練強度在中低負荷,避免造成過多的肌肉撕裂和嚴重的延遲性痠痛,影響後續幾天的訓練。 _ 課表安排範例: 5天→上肢/下肢/上肢/下肢/上肢 6天→推/拉/腿/推/拉/腿 六大動作模式,自由重量多關節動作為主,每個部位/動作3組 ⛔️ 向心離心頂峰都控制,不做任何超級組或遞減 _ 有氧:練後30分鐘斜坡快走,心率130~140,訓練心血管系統 _ 營養素安排: 等於or略低於TDEE,中碳、中高蛋白、低脂肪 📍備註:第一週的心態建立同樣很重要,剛解封回來練重量和肌耐力一定會掉。這時候千萬不能硬衝,很容易受傷而且身體會非常疲累無法適應,心態也容易炸裂,一定要沉住氣慢慢來👊 — 2️⃣ 第二 & 三週 目標:肌肉系統&協調性適應 強度:中高機械張力(70%~80% 1RM),10~15下 頻率:中高(4~5次) 疲勞:RPE@7~8.5(最後一組可接近力竭) _ 經過第一週的打底之後,動作做起來應該順暢不少,同時神經徵招&身體可以承受的機械張力和訓練量都更高,可以開始拉高強度。 → 我在第二週的訓練頻率會略微降低,調整至4天,因為這時的單次訓練量和負荷都較第一週高,避免過多痠痛。從第三週開始調整回5天 → 訓練強度較第一週高,保留次數較少,但仍然不會過度力竭 _ 課表安排範例: 4天→推(水平為主)/拉/腿/肩手(垂直推) 5天→胸、前&側肩/背、後三角/肩、二三頭/       腿/胸背(器械)       →上肢/下肢/上肢/下肢/上肢 加入一些器械式&單關節動作,每個部位/動作3~4組,維持高活動量 ⛔️ 可能加入Cluster set,超級組只做手臂拮抗,不做遞減 _ 有氧:練後20~30分鐘斜坡快走,心率130~140,訓練心血管系統 _ 營養素安排: 等於or略高於TDEE,中高碳、中蛋白、低脂肪 📍備註:注意動作品質,不可因為重量拉高或是加入器械而下降 3️⃣ 第四週: 目標:持續向上適應,恢復原有水準 強度:中高機械張力(75%~85% 1RM),6~10下 頻率:高(5~6次) 疲勞:RPE@8~9.5 _ 第四週我會觀察身體反應,如果恢復情況順利就繼續照計畫走,如果恢復情況不佳則再加一週,思考問題所在肌力或體能方面修改計畫。 → 這週開始挑戰較高機械張力的訓練組,觀察肌力適應情況,如果順利的話應該能恢復8~9成以上。 → 訓練強度為四週最高,頻率也高。採用長組間休息確保組間充分恢復維持機械張力,最少休息兩分半以上。 _ 課表安排範例: 5天→胸、前&側肩/背、後三角/肩、二三頭/腿/胸背(器械)       →上肢/下肢/上肢/下肢/上肢 6天→胸、前&側肩/背、後三角/腿前/肩、二三頭/胸背(器械)/腿後 加入一些器械式&單關節動作,每個部位/動作3~4組,維持高活動量 ⛔️ 可能加入Cluster set,超級組只做手臂拮抗,主項不遞減 _ 有氧:以算步數為主,每天至少12000步 _ 營養素安排: 等於or略高於TDEE,高碳、中蛋白、低脂肪 📍備註:階段目標為負重提升,充分組間恢復是重點,最後一組前都保留1~2下 —————————— 以上就是我個人安排的恢復方式,如果你對於怎麼找回狀態沒頭緒的話可以參考。 然而每個人的情況都不一樣,不代表用了這套計畫就一定能讓你回到100%的狀態,如果你的訓練水準很高又或者你是專項運動員,那可能需要花更多的時間調整。今天的分享就到這裡,有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥  

感受度越大越好嗎?

2021-06-20
作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 教練我練習的時候是不是要很有感受度?沒有感受度怎麼辦?是不是代表我沒練到?這類問題應該時常困擾著剛接觸健身的初學者們。到底『感受度』是什麼?為什麼這個東西這麼重要?但其實過於追求感受度可能會讓你白花很多力氣,今天的分享告訴你👇   1️⃣:什麼是感受度?為什麼它很重要? 👉:感受度的定義眾說紛紜,我個人對感受度的定義為『目標肌群的本體感覺提升後,大腦能在運動的過程中感覺到目標肌群的收縮』,更簡略來說就是大腦&肌肉的連結(Mind-Muscle Connection)。 – 大眾會強調感受度不外乎它可以讓人在訓練的時候,確保目標肌群被啟動,大幅減少代償的狀況。 結論👊:感受度為大腦和肌肉的連結,讓人在訓練時感覺到目標肌群用力,同時減少代償。 2️⃣:感受度是好東西,這樣不是越有感受越好嗎? 👉:訓練時目標肌群有感受固然是好事,但過度追求感受度很有可能會造成幾個問題 ⬇️ ❎ ⑴ 動作速度過慢,犧牲訓練量 動作速度放慢的時候,因為作功總時間拉長,所以會有很累、很疲勞&痠脹的感覺。 – 然而有些門派的人便會走火入魔,來個向心3秒、頂峰3秒、離心10秒之類的,練完一組之後會很痠很充血沒錯,但很充血並不代表肌肉得到了有效刺激。 – 訓練量(Volume)是產生肌肥大的一個重要因子,當動作速度放很慢時,一組能操作的反覆次數往往會下降不少,減少了總訓練量,對於肌肥大來說可能不是好事。 – 此外過慢的向/離心會增加輔助肌群的負擔,常常目標肌群還沒練到,穩定肌群已經先沒力了,同時神經壓力也非常大,這樣的訓練效益我個人抱持懷疑態度。 ❎ ⑵ 犧牲漸進式超負荷的機會 在我先前的文章「大重量沒感受度?」中提到,負荷增加時神經徵招和能量系統供能狀況會有所不同,因此大重量的感受度減少一點是正常的,只要動作技術正確,肌肉和神經適應後,新的重量會越練越有感受的。 – 在自然訓練的前提下,肌肉量的成長和肌肉力量是呈正相關的,想進步就必須不斷的突破負重,達到漸進式超負荷。 – 但部分過度追求感受度的人當重量一往上加,感受度稍微下降的時候就很緊張,怕自己沒有感受練了會沒用。於是一直緊抓感受度不敢加重量,長期下來進步反而很有限。 ❎ ⑶ 增加受傷風險 在關節活動範圍的末端,肌肉會被拉到最長,此時在該區域會有緊緊的伸展感,如果同時在抵抗阻力(啞鈴、Cable),伸展感會更強烈,很容易感覺到該區域的肌肉在用力,是一個增加感受度的好方式。 – 然而在操作不當(角度不對、肌肉放鬆沒有張力)的情況下,反而容易造成關節或軟組織的壓力,進而造成疼痛或傷害。 – 但有一部分的人特別是新手,容易把「痠痛」及「疼痛」搞混,分不清楚現在是肌肉起止點痠痛還是關節疼痛,以為關節的疼痛是很有感受度,這樣還沒練出肌肉身體都先壞光光。 此外在關節活動角度末端時肌肉被拉長,此時橫橋連接率下降,難以有效產生張力,在阻力不變的情況下,肌肉控制不好的人反而容易使協同肌群代償,訓練效益也不一定高。 結論👊:感受度是訓練時的一項參照指標,但不要過度追求,以免費時傷身。 —————————— 個人認為感受度雖然重要,但近幾年有點被過度神化,很多人不管做什麼都要感受度,甚至把感受度放在動作品質及訓練目標之前,容易浪費時間。 建議新手與其花時間沒方向的摸索,不如找一位適合你的教練盡快帶你入門,這樣才比較有效率。 今天的分享就到這邊,有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥  

吃更多才會瘦?

2021-06-06
作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 常常有人會問:我已經開始減脂一段時間了,一開始很有效但是現在好像停滯了,我是不是吃太多了? 仔細看了一下他們的飲食菜單才發現,幾乎沒有辦法吃再更少了。但是減肥不就是要少吃嗎?今天的分享超重要,趕快筆記做起來  注意⚠️我不是專業營養師,以下分享的內容是我從各種書籍文獻&自身經驗統整過後整理出來的,如果有任何疑慮還是建議尋求專業協助。   1️⃣:為什麼我吃很少了還沒辦法瘦? 👉:減肥不是數學問題,而是化學問題,不是少吃多少熱量就會減多少公斤這麼簡單。 人體適應環境的能力非常強,當熱量一下砍得太快太多的時候,身體為了適應這樣的變化便會以各種方式減少熱量支出(例如代謝率降低),讓你可能在吃不夠東西的環境下生存。 = 以下列出幾個長期攝取過低熱量容易發生的症狀⬇️ 1.代謝下降(體重停滯) 2.肌肉量下降(減重後還是沒有線條) 3.心情/精神不佳 4.失眠(生理壓力大) 5.全身無力,做事提不起勁(身體為了減少熱量消耗) 6.停經(很多女生都會發生,要恢復不容易) 7.骨質密度流失 結論👊:減脂要製造熱量赤字,並不是熱量不足,減脂並不是一直調低熱量就好,無下限的調低熱量不但可能造成停滯期還有可能帶來其他問題。 2️⃣:為什麼會發生這樣的狀況?要怎麼避免? 👉:通常這種問題容易發生在想要快速減重,或是剛開始減脂的人身上。因為不知道要怎麼正確的減脂,飲食控制又是最好下手的第一步,所以就直接大砍熱量。一開始確實很有效,但一段時間就會減不下去。 = 要避免發生這種狀況,我建議⬇️ 1.砍熱量之前,先改善不良的飲食習慣(高油高鹽高糖食物先戒除) 2.搭配重量訓練開源,維持住身體肌肉量&代謝(還有可能同時增肌減脂) 3.體重&肌肉量越低,一次下修的熱量要越少(80公斤的肌肉男減500大卡和45公斤的泡芙人減到500大卡的差別很大) 4.保持高的飲水量&豐富的微量營養素(相同熱量的食物,微量營養素不同對於身體組成也有很大的影響) 結論👊:節流(砍熱量)之前,也不要忘了開源(搭配運動增加消耗&維持代謝),較能避免停滯,或是不良症狀產生。 3️⃣:如果已經發生這些問題該怎麼辦? 👉:如果已經掉進死胡同裡面了,千萬不要再把熱量往下砍,建議安排1~4週的休息日,把熱量攝取拉高至TDEE。若是採取低碳飲食的人可以安排幾天的補碳日,增加一些碳水的攝取。並且不要再採取極端的低熱量減重法,如果還是無法改善盡快尋求專業營養師、醫師、教練…等等,評估問題原因做修正。 = 若是女性已經因為長期熱量不足或是運動過量而停經,建議先增加熱量攝取&降低運動量,並且盡快尋求專業醫師&營養師協助,並把自身的狀況說明清楚。 結論👊:如果發現自己疑似因為熱量攝取過低而造成停滯,或是已經產生不良生理症狀,建議儘速尋求專業協助。 ——————– 適當的熱量赤字可以幫助我們健康的減重,但千萬不要認為一直下修熱量就會瘦,到時不但沒有成功減重,反而還可能減出一堆問題。建議搭配運動可以幫我們更快速、安全達到目標。有任何問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥

體能要怎麼練?

2021-06-06
作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 教練我的體能不好,我是不是要去跑操場?為什麼我3000公尺跑得很快,可是打籃球還是跟不上其他人?這類的問題是不是困擾你很久了呢?今天的分享帶你來看看『體能』到底要怎麼練!   1️⃣:體能要怎麼練? 👉:『體能』是一個統稱,可以分為『一般體能』&『專項體能』⬇️ – ✔️『一般體能』:分為肌力、耐力、速度、柔韌、協調 ✔️『專項體能』:顧名思義為該專項所需要的重點身體能力,會依照運動的特性例如:比賽場地(水上陸上/極地熱環境)、運動運休比(能量系統),發力模式(力量-速度/速度-力量)、Ⅰ/Ⅱ肌纖維使用比例…等等而略有不同 所以每一種運動都會有屬於該項目的專項體能,想要提升該項目的運動表現,直接從該項目的專項體能下手才最有效率。 – 🏀 以大家熟悉的籃球運動及其特性來舉例: ① 需要快速的轉換攻防,期間穿插短暫休息 (無氧供能為主) ② 需要良好的加速度能力 (大量的快縮肌參與) 🔺P.S. 對籃球員而言最高速度反而沒這麼重要,因為球場長度也不夠讓選手加速到最高速 ③ 賽中包含大量跳躍(連續)、方向轉換 (爆發耐力 & 耐/排乳酸能力很重要,是致勝關鍵) – 這時候如果你還用慢速長跑(多於1.5k)的方式來練『體能』,我會說你搞錯了方向,對你的運動表現幫助有限。 結論👊:搞清楚自己的項目需要什麼體能再來練,跑一堆長跑不一定有用。   2️⃣:為什麼還有人要跑長跑?就有效阿! 👉:長跑會有效有兩個原因 ⬇️ ① 能量系統同時啟動:在運動時是三種系統同時供能,且其中一兩種為主要供能途徑。因此練長跑、心肺,多多少少會有一點幫助。 ②初學者效應:平常沒什麼練的人隨便練一點東西,對運動表現多少都會有一點進步,但對於進階或菁英選手來說,過多的長跑反而會讓他們退步。 – 所以長跑跑了一陣子之後,你會發現效果好像沒這麼好了,但這時候大部分的人都會開始跑更長的距離,或想跑得更快,把自己練成長跑選手,最後搞得很累但效果有限。 – 在這裡我要不客氣的說,很多教練會叫選手一直跑長跑是因為這樣『省事,夠操,不用動腦』,他只要叫選手去跑個5k,就可以在樹蔭下休息十幾分鐘了,這也是造成這個迷思很大的原因之一。 – 結論👊:一開始長跑會有效,但一陣子之後效果就有限了。 3️⃣:所以以後都不跑長跑了嗎? 👉:錯❎,問題不是出在長跑,而是『什麼時候跑長跑』。 – 專項體能應該建立於一般體能之上,打籃球的時候也需要有氧系統幫忙還原乳酸、慢縮肌一樣會被徵召。 但賽季的時候,我們希望神經、肌肉和能量系統都盡量往專項能力適應,同時技戰術的訓練量也會提高,因此靠近比賽時長跑就不是一個理想的主要訓練了,季外期是比較適合用來發展一般體能的時期而非季前 -。 但如果已經在季前或是季中了,這時候再去跑很多長跑只會抹殺你的努力而已,因為會讓身的適應的方向出問題。 🔺P.S.長跑可以作為一種恢復的手段,但在賽季時需要特別控制強度和量 – 結論👊:季外期是發展一般體能的好時機,但賽季時就不是一個好的訓練手段。 —————————— 我們不是馬拉松選手,不用一直練長跑。假如你叫馬拉松選手去打籃球,他的表現當然不會好。努力要挑對方向,才不會越練越灰心。今天的分享就到這裡,有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥

越力竭越有效嗎?

2021-05-28
作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109   越力竭越有效嗎? 很多人都很喜歡訓練時候力竭的感覺,覺得這樣才能把力氣全部用盡、榨乾肌肉,然後肌肉就會長大,但事實上並不一定如此,越多的力竭只會讓你進步的越慢。今天的分享告訴你為什麼👇 1️⃣:力竭才會長肌肉不是嗎? 👉:阿諾說過:「力竭前的那幾下,便決定了你能不能當冠軍」,但這個說法其實只對了一半。 第一張圖片為訓練保留次數和肌肉肥大效果的示意圖,從圖中可以看到,肌肉肥大效果會隨著保留次數的減少而漸增,最後趨於平緩。於是在訓練時盡可能"接近"力竭可能會有比較好的肌肥大效果,但真正力竭和接近力竭帶來的肌肥大效果似乎相差不大。 結論👊:肌肥大效果在越接近力竭時可能比較好,且在真正力竭時似乎沒有明顯增加。   2️⃣:可是力竭效果還是比沒力竭好一點啊? 👉:沒錯從圖中可以發現,在真正力竭時的成長效果可能還是有稍微多一點點。於是有人會想,只要每次訓練都多累積這一點,長期下來就會進步很多。 ⚠️但是伴隨力竭而來的會是高程度的肌肉和神經疲勞。 ① 在訓練一開始就力竭,造成過高的肌肉疲勞可能會讓你無法完成後續訓練,讓整體訓練量下降,反而限制了肌肉的成長。 ② 另外神經疲勞相較於肌肉疲勞更難恢復,濫用力竭會造成許多不必要的神經疲勞,最後可能導致過度訓練(也就是之前文章提到的"衰竭狀態") 結論👊 :疲勞會伴隨努力而來,疲勞的管控也是進步中的一大重點。 3️⃣:那這樣是不是輕鬆練就會進步? 👉:當然不是,真正做到RPE7~9(保留1~3下)也是非常辛苦的,這篇分享的目的並不是要你在訓練的時候偷懶,而是要在努力的同時管控好疲勞程度。 結論👊:還是要認真練,但不用每次都練到爆   總結 在訓練的時候不是拼到力竭才有效,尤其是在神經疲勞本來就比較高的多關節動作上更是如此,建議可以在最後幾組或是機械式、單關節動作上適當加入力竭,不要過度濫用,否則可能會有反效果。有任何問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥

課表因人而異嗎?

2021-05-28
作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 課表因人而異嗎?     最近幾天在看社群論壇的時候發現,大家都很不能接受教練給自己的訓練課表和其他人的一樣。難道請教練之後就一定要有一份量身打造的課表嗎?這次把我的實務經驗分享給大家,一起來看下去。 1️⃣:訓練課表是怎麼設計而成的? 👉:一般我在設計課表給學生的時候會思考三個層面。 (以下考慮層面不一定適用於比賽選手) ⑴ 學生的目標 → 增肌減脂、翹臀、運動表現、三個月後拍婚紗…等等,因為不同的需求和時限性會大幅影響訓練內容。 – ⑵ 學生能訓練的天數、個體狀態、生活作息、飲食模式 → 一週能花多少時間訓練/平常是有運動習慣還是體育課樹蔭休息、有沒有舊傷/學生、上班族、大夜班/自行備餐、外食族、素食…等等,這類因素也會是我安排的考量。 ⑶ 動作選擇、動作順序和訓練量。 → 根據學生會做的動作,並參考上述兩個因素後才會生出一張訓練課表。 – 結論👊:個體條件是因,訓練課表是果,設計課表的時候要考慮的因素很多,不是動作湊在一起這麼簡單。 2️⃣:這樣說的話每個人的課表都要不一樣吧? 👉:我覺得這樣說只算對一半,舉例來說⬇️ 兩位學生都是男性大學生,生活作息都正常,偶爾在系隊打球,不太能自己備餐但能挑自助餐吃,沒有受過會影響動作的大傷,且剛剛開始接觸健身,想變壯一點。 這種情況兩位學生的起始條件、訓練目標都差不多,且都是剛開始健身的初學者,這個時候讓他們跑同一份課表,從基礎動作慢慢堆上去,我認為是完全沒有問題的。 健身的過程像是一張樹狀圖,一開始接觸的時候練得內容其實都差不多,隨著個體狀態或是目標出現差異的時候再慢慢分支開來。 所以我認為重點不是課表長得一不一樣,而是教練有沒有根據你目前的個體狀態和目標調整,如果兩個人個體狀態、目標都差不多,為什麼不能練一樣的課表? – 結論👊:如果你的狀態和目標和其他人差不多,練一樣的課表也沒關係,等開始出現差異的時候再調整就好了。 3️⃣:課表要安排的很炫嗎? 👉:課表的安排很重要,是一門專業更是一項藝術。但我認為更重要的是『你如何完成這張課表』 同樣動作、次數、組數,有人專注紮實的完整每一下,也有人隨便拉一拉甩完就回家。在這種情況下給他再好的課表一樣沒有用。 所以你更應該注意的是你如何把課表做好,而不是過度追求那些動作和次數的排列組合。 有用的訓練動作就那些,奧賽冠軍的訓練一樣是深蹲硬舉臥推,與其追求華麗花俏的課表,不如把基礎動作的動作品質和強度穩穩往上拉,進步的幅度可能會大一點。 – 結論👊:注重提升動作品質和強度才是進步的重點,不用追求太多花式。 —————————— 如果你的狀態和目標和別人一樣,跑同一張課表是沒問題的,隨著狀態變化再慢慢調整就好。下次如果拿到和其他人一樣的課表先不用急著生氣,可以先和教練討論一下安排的原因,了解並調整完後專心的把課表內容完成,有問題隨時和教練溝通,這樣就是很理想的合作模式。有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥