酪蛋白是什麼？認識酪蛋白功效與副作用

相較於乳清蛋白，一般較少聽過「酪蛋白」，但酪蛋白和乳清蛋白都是來源自牛奶的蛋白質，本篇將說明酪蛋白是什麼以及其功效和副作用，帶你了解酪蛋白的好處，又不適合哪些族群使用。認識酪蛋白能幫助我們更了解各種高蛋白產品的使用時機。

• 酪蛋白是什麼？認識「酪蛋白」
• 酪蛋白與乳清蛋白的差異
• 三大補充酪蛋白的好處
• 哪些食物含有「酪蛋白」呢？
• 酪蛋白副作用介紹
• 不適合攝取酪蛋白的族群
• 【果果能量】多款乳清選擇，適合乳糖不耐、腸胃易不適的你！

酪蛋白是什麼？認識「酪蛋白」

牛奶中的蛋白質可以細分為兩種：酪蛋白和乳清蛋白。乳清蛋白在其中約佔 20% ，另外 80% 則是本篇要介紹的酪蛋白。

乳清蛋白是在製作乳酪的過程中被發現的，漂浮在上方的液體就是乳清蛋白，而沉澱在下方的固體就是酪蛋白。酪蛋白在牛奶蛋白中約佔 80% ，不同於液態的乳清蛋白，酪蛋白進入腸胃後遇酸會凝結，大約會需要 7-8 小時才有辦法慢慢被身體消化吸收，酪蛋白中的胺基酸也會以緩慢的速度釋放進入到血液中，才能被身體利用。雖然固態狀的酪蛋白可以讓身體緩慢吸收蛋白質，並提供長時間飽足感，但也因此容易消化不良引起不適。

酪蛋白又可以細分為三個種類： 

1. 牛奶蛋白分離物：將牛奶蛋白萃取出來並去除大部分乳糖，此時只會留下酪蛋白和乳清蛋白 

2. 酪蛋白酸鈣：是酪蛋白含量最低的一種，吸收速度較快 

3. 膠束酪蛋白酪：蛋白含量最高，但相對來說吸收較緩慢

酪蛋白與乳清蛋白的差異

雖然酪蛋白和乳清蛋白都是來源自牛奶，但是兩者有著截然不同的特性和優點，了解兩者的差異和特性，在正確的時機使用才能發揮最大效果。

酪蛋白吃進身體後會在胃部緩慢的消化吸收，能夠長時間穩定、緩慢釋放胺基酸進入血液中，因此一般建議在睡前攝取酪蛋白，也能減少睡眠期間因熱量不足而導致分解肌肉產生能量的問題發生。乳清蛋白則是液態狀的，適合在運動後飲用，能快速提供身體修復肌肉的原料，幫助肌肉生長。乳清蛋白又可細分為三種：濃縮乳清、分離乳清和水解乳清。

濃縮乳清蛋白是非乳糖不耐的一般大眾都可以飲用的，一般含有約 70% 的蛋白質。

分離乳清蛋白則是運用分離技術將濃縮乳清蛋白中大部分的乳脂肪和乳糖去除，少了乳糖的分離乳清蛋白能夠有效減緩乳糖不耐所引起的不適症狀，乳糖不耐者可以選擇分離乳清蛋白作為蛋白質補充品。

水解乳清蛋白適合消化功能較弱和不適合攝取酪蛋白者。水解乳清蛋白是預先將大分子的乳清蛋白預先水解成小分子，因此能夠有效縮短胃部消化吸收時間、減緩腸胃負擔。水解乳清蛋白不僅適合胃部功能較弱的族群，對於有強烈增加肌肉量需求的健身者也是一種選擇，訓練後飲用水解乳清蛋白能快速消化吸收、迅速提供身體修復所需。

更多關於三種乳清蛋白的詳細介紹請看這篇《什麼是乳清蛋白？為什麼要吃乳清蛋白》

三大補充酪蛋白的好處

酪蛋白究竟有哪些好處、對身體有哪些幫助呢？
 

酪蛋白好處1：長時間緩慢消化，提供飽足感

酪蛋白和其他蛋白質最大的差異點就是其遇到胃酸後會較難消化、延長在胃部的時間，並在攝取後 7-8 小時間緩慢釋放蛋白質，因此可以提供飽足感。

酪蛋白好處2：修復肌肉及幫助肌肉生長

酪蛋白中含有必需胺基酸及 BCAA ，能加速修復肌肉組織和幫助肌肉生長。也因其緩慢消化的特性，大多建議酪蛋白適合在睡前攝取，在睡眠期間身體也能持續吸收蛋白質，能避免因為長時間空腹而使身體消化肝醣造成肌肉流失。

酪蛋白好處3：豐富鈣和磷，強健骨骼和牙齒

源自於牛奶的酪蛋白含有豐富的鈣和磷，這兩種礦物質恰好是維持骨骼和牙齒強健的兩種重要元素，在攝取酪蛋白時可以一併補充這兩種礦物質。

哪些食物含有「酪蛋白」呢？

酪蛋白只存在於奶類食物之中，因此除了動物鮮奶之外，乳製品通常也都含有酪蛋白。例如乳酪、優格、奶油等都含有酪蛋白，不過乳製品也經常伴隨較多的動物性脂肪，食用時要適量攝取，避免吃進太多飽和脂肪增加心血管疾病風險。

酪蛋白因其特性適合在睡前攝取補充，使其有較長的時間緩慢消化吸收。但除了攝取酪蛋白質外，我們也需要從日常飲食中攝取蛋白質，尤其是運動、健身後的一個小時內攝取乳清蛋白或非酪蛋白的蛋白質，能使身體快速吸收利用，達到幫助肌肉生長的效果。哪些食物含有高蛋白呢？請看本篇《高蛋白食物第一名！ 13 種葷食素食蛋白質食物總整理》

酪蛋白副作用介紹

長時間緩慢吸收又能提供飽足感是酪蛋白的優點，相反的這樣的特性卻也可能引起不良反應，例如消化不良和引發過敏反應。任何好的食材和營養過量都可能引發負面效果，應適量攝取才是健康之道。

酪蛋白副作用1：消化不良

由於酪蛋白進入胃部後遇到胃酸就會變成凝膠狀，因此胃部需要更長時間慢慢消化吸收其營養，相對其他蛋白質來說對胃部的負擔較大，若短時間大量攝取可能會引起消化不良的不適症狀。

酪蛋白副作用2：牛奶過敏

牛奶蛋白中有 80% 都是所謂的酪蛋白，而牛奶中容易引起過敏的蛋白質也是以酪蛋白為主，相較於乳清蛋白，攝取酪蛋白將更容易引起牛奶過敏反應。

特別說明一下，牛奶過敏和乳糖不耐症是兩種不同的身體反應。牛奶過敏如上所述，是身體對牛奶蛋白過敏所產生的反應症狀；而乳糖不耐則是因為人體缺乏乳糖酶，使得攝取的乳糖無法被分解代謝因而出現乳糖不耐的症狀。

不適合攝取酪蛋白的族群

下列三種族群者應盡量減少攝取酪蛋白及含有酪蛋白的乳製品，避免引起相關不適反應。

胃部功能較弱或經常胃食道逆流者

酪蛋白進入胃部後需要長時間消化、對胃的負擔相對較大，對於胃食道逆流患者來說更容易因為消化不良而引起不適，建議盡量減少攝取，或等待身體康復後再攝取補充。

牛奶蛋白過敏者

酪蛋白佔牛奶蛋白中 80% 的主要成分，因此也是容易引起牛奶蛋白過敏的主要蛋白質，若已知對牛奶蛋白過敏者，建議應避免攝取酪蛋白及各種含有酪蛋白的乳製品。

腎功能不佳者

經常可以聽到「攝取高蛋白會影響腎功能」的迷思，其實並不然。腎功能正常者可以正常攝取高蛋白，攝取高蛋白並不會影響正常人的腎臟功能，反而是每天攝取足量蛋白質對維持身體各項機能是非常重要的。但若是已知腎功能有問題或有腎臟疾病者，則應控制蛋白質攝取量、避免增加腎臟負擔，食用前應諮詢醫師專業建議。

【果果能量】多款乳清選擇，適合乳糖不耐、腸胃易不適的你！

酪蛋白因其較難消化的特性，能達到長時間緩慢吸收蛋白質、提升血液中胺基酸濃度水平的效果，較適合睡前補充。但這項特性也正是酪蛋白的缺點，對於胃部消化功能較弱的族群來說，攝取酪蛋白可能引起消化不良或胃食道逆流等不適症狀。

消化功能較弱、不適合攝取酪蛋白者，建議可以選擇水解乳清蛋白。水解乳清蛋白是預先將大分子的乳清蛋白預先水解成小分子，因此能夠有效縮短胃部消化吸收時間、減緩腸胃負擔。水解乳清蛋白不僅適合胃部功能較弱的族群，對於有強烈增加肌肉量需求的健身者也是一種好選擇，訓練後飲用水解乳清蛋白能快速消化吸收、迅速提供身體修復所需。

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結論

儘管酪蛋白和乳清蛋白都是從牛奶中萃取而得的蛋白質，但屬性和優點卻有很大的差異。瞭解酪蛋白和各種乳清蛋白的特性後，便能幫助我們了解各種高蛋白產品的使用時機，也更容易從中挑選適合自己日常補充的品項。