蛋白質對於人體正常的生理機能和維持健康至關重要。每日攝取足量的蛋白質對於每個人都是必要的,不僅僅是健身愛好者需要關注的問題,更是每個人必須了解的營養常識。本篇將整理出一系列富含高蛋白的食物,並根據葷素飲食進行區分。不論你是繁忙的上班族、經常外食的學生,抑或是每天依賴便利商店解決三餐的小資族,都應該確保攝取足夠的蛋白質,通過選擇富含高蛋白質的食物,可以輕鬆地滿足每日所需蛋白質。

 

 

 

蛋白質對人體 5 大好處

蛋白質對於人體健康至關重要,攝取足夠蛋白質有這五大好處:

 

增加飽足感

攝取蛋白質時會刺激身體釋放飽足的訊號,並且蛋白質在胃裡消化的時間較碳水化合物長,因此整體來說蛋白質比碳水化合物和脂肪更能增加飽足感,能降低我們對於食物的渴望,達到減少攝食的作用。更有研究指出,若是每日增加 25% 的蛋白質攝取量,就可以減少 60% 身體對宵夜的需求。

 

維持體重並促進脂肪燃燒

人體在獲得能量的同時也在消化食物時消耗熱量,這種現象被稱為攝食產熱效應。在所有的營養素中,蛋白質的消化需要燃燒更多的能量來完成,並將消化完的熱量進行儲存。此外,攝取足夠的蛋白質有助於促進肌肉生長。隨著肌肉比例的增加,人體基礎代謝率也會提升,進而促進熱量的消耗。

 

增加肌肉量、保護骨骼

蛋白質是肌肉合成的關鍵元素,攝取足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度,再搭配重訓和均衡的營養素,可以幫助修復肌纖維、增加肌肉量。而當肌肉變得強大後還能更好地支撐骨骼,提供額外的保護,從而大幅減少骨折的風險。

 

幫助身體自我修復

蛋白質在細胞修復和組織癒合中扮演著關鍵角色,若傷口不能迅速癒合,容易導致感染和發炎。補充足夠的蛋白質能加速傷口癒合速度,促進細胞再生和組織的重建。

 

維持血管健康

攝取足夠的蛋白質有助於增加飽足感,減少攝入其他高熱量食物的可能性,有助於控制體重和維持健康的飲食習慣。而蛋白質中的精胺酸被認為有助於促進血液循環,減緩血管老化的速度,對於維持血管健康有一定的幫助。

 

 

 

高蛋白食物第一名是「大豆」!蛋白質排行榜

蛋白質含量比例最高的食物就是「大豆」。大豆的蛋白質含量高達 30~40% ,大豆的蛋白質是擁有完整九種必需胺基酸的完全蛋白,同時還含有大豆異黃酮等多種對身體有益的營養素。儘管大豆的蛋白質含量高,但我們很少會直接食用大豆,更多的是吃各種類型的大豆製品,例如:豆漿、豆腐、豆乾、豆花...等,這些都能提供好的蛋白質,無論是葷食還是素食的族群,大豆製品都是很好的蛋白質攝取來源。

接下來,讓我們來看看其他同樣含有豐富蛋白質的食物,以下依照素食和葷食做介紹:

【素食】蛋白質食物排名

富含蛋白質的植物來源除了前述提到蛋白質含量最高的大豆之外,南瓜子是植物性蛋白質含量第二名的食材,平均每 100 公克南瓜子可提供約 30 公克蛋白質,雖然固定單位的蛋白質與雞胸肉含量相當,但是堅果類的食物也是富含油脂的食材,建議每次酌量攝取。

每 100 克的食材

蛋白質含量

南瓜子

30g

杏仁

21g

藜麥

20g

奇亞籽

17g

傳統板豆腐

17g

優格

10g

 

【葷食】蛋白質食物排名

肉類食物中最推薦的高蛋白食物就是健身人必吃的雞胸肉。去除雞皮後的雞胸肉,能提供非常純粹且大量的蛋白質,平均每 100 公克雞胸肉可提供約 31 公克蛋白質。

除了雞胸肉外,肉類和海鮮類也能提供蛋白質,只是在攝取時必須盡量避免過多油脂攝取,以油煎代替油炸、以水煮代替油煎,並且少吃帶皮肉類、內臟和海鮮類含有膏的部位,讓攝取蛋白質更加清爽,不增加身體額外負擔。

每 100 克的食材

蛋白質含量

雞胸肉

31g

鮭魚

26g

蝦子

20-24g

豬里肌肉

21g

牛菲力

20g

每顆雞蛋

7g

 

Photo-by-Eiliv-Aceron-on-Unsplash

 

超商食品如何選?超商蛋白質食物清單

超商食品玲琅滿目,對於想要控制體重或正在飲食控制的人來說,有個最大好處就是營養標示清楚,購買前可以詳閱營養標示了解食物中的營養。便利商店食品中也有許多能夠補充蛋白質的商品,像是茶葉蛋、雞胸肉、豆漿和牛奶,還有輕食沙拉、微波食品的烤雞腿,都是相對含有較多蛋白質的選項。以下為你推薦一天三餐能夠攝取到足量蛋白質的超商食品組合:

早餐

雞蛋沙拉三明治 7g 蛋白質

紐奧良烤雞三明治 12g 蛋白質

低糖豆漿 15g 蛋白質

無加糖優酪乳 6g 蛋白質

搭配一份烤地瓜或一根香蕉增加膳食纖維和飽足感

午餐

健身G肉餐盒 27g 蛋白質

香蒜白酒蛤蠣義大利麵 16g 蛋白質

茶葉蛋 7g 蛋白質

晚餐

青檸烤雞握沙拉 10g 蛋白質

鮮蝦明太子冷義大利麵 12g 蛋白質

香菇雞燉湯 17g 蛋白質

鮭魚豆腐味增湯 10克蛋白質

水果切盤

蛋白質含量

83克

(水果、地瓜份量不定未計入)

63克

(水果、地瓜份量不定未計入)

推薦族群

65-75 公斤的上班族

或 55-60 公斤的健身族

50-55 公斤的上班族

 

兩種組合分別有不同的蛋白質含量,可以對應到不同的推薦族群參考。也可以參考前段內容計算自己的基礎攝取量,再評估自身的活動量選擇適合的菜單。有更高蛋白質需求者,也可以在餐間補充堅果或牛奶來增加蛋白質攝取。

 

 

小心!蛋白質吃太多可能會造成身體負擔

短時間吃進太多東西,就算是健康營養的食物也會造成負面的影響,攝取蛋白質也是一樣。假如為了多攝取蛋白質而大魚大肉,吃太少蔬菜,可能因膳食纖維不足導致便秘;或是在食用肉類的同時攝取到過多的油脂和熱量,導致肥胖和高血壓,增加罹患心血管疾病的風險。長期攝取過量蛋白質會致使尿酸過高,並在關節處形成胺基酸結晶造成痛風。

想要避免上述的狀況,最簡單的方法就是均衡且適量的飲食,除了要避免短時間攝取過量蛋白質之外,交叉從植物性不同來源的食物攝取蛋白質,也能大幅降低風險,蛋白質來源越豐富,病變的風險就越低。

 

 

輕鬆補充蛋白質!交給【果果能量乳清蛋白】

吃對食物可以提高蛋白質攝取量,你還可以透過飲用乳清蛋白來補充蛋白質,尤其是運動或訓練後半小時內飲用乳清蛋白有助於促進肌肉生長。果果能量推出超過30種口味的乳清蛋白可供選擇,眾多口味讓訓練不再一成不變,可以經常換換口味。針對口味整理出三大主題,推薦給選擇障礙的你:

 

取代手搖飲

將常見的手搖飲變成高蛋白,訓練後的蛋白補給再也不無趣

推薦口味:泰式奶茶、琥珀歐蕾、烏龍奶茶、優格多多、綠豆沙牛奶

 

天然食材添加

選用天然食材研磨加入,每一口都能喝到真實原味和自然的沙沙口感

推薦口味:芝麻拿鐵、紫薯芋泥、好事花生、紅豆歐蕾

 

獨家特調口味

市面上少見的新奇口味,喜愛嚐鮮的你一定要試試看

推薦口味:鴛鴦奶茶、夏日椰椰、焦糖瑪奇朵、海鹽焦糖

 

來逛逛:隨身包 30/60 包入任選優惠組合

 

 

結論

我們吃進什麼樣的食物將決定我們成為什麼樣子。無論是葷食者還是素食者,我們每天都需要攝取足夠的蛋白質來支持身體的正常運作和修復。對於忙碌的上班族來說,選擇高蛋白質的食物可以提供持久的能量,幫助應對繁忙的工作日程。而對於專業運動員而言,攝取足夠的蛋白質則是促進肌肉生長和恢復的關鍵。無論你的生活方式如何,都應該留意蛋白質的攝取份量,這不僅是維持健康的關鍵,也是實現健康生活目標的重要一步。