乳清蛋白是什麼？為什麼運動員和健身的人都要吃？吃了就會變成滿身肌肉的巨巨嗎？沒有運動也可以吃乳清蛋白嗎？
乳清蛋白從牛奶中萃取出來，含有高濃度且純粹的蛋白質，能幫助身體快速補充蛋白質。儘管很多食物中都含有蛋白質，但是我們經常因為外食、偏食等問題而造成每日蛋白質攝取量不足，長期攝取不足可能會導致傷口癒合慢、免疫力變差或肌少症等問題。因此無論是不是運動員、有沒有在運動，一般人都可以透過乳清蛋白快速補充蛋白質。
什麼是乳清蛋白？
乳清蛋白是一種從牛奶中萃取出來的天然蛋白質營養素。在製作乳酪的時候會產生液態狀的副產物——乳清，乳清原本是要被丟掉的東西，後來發現乳清竟然含有高達70%以上的蛋白質。相較於原始狀態的牛奶，乳清蛋白是更純粹的蛋白質營養素，透過攝取含有高蛋白的乳清蛋白便能快速補充蛋白質，對於想要增加肌肉量、提升力量的人來說是非常重要的蛋白質補給品。
乳清蛋白是從牛奶中萃取出來的，一份牛奶中僅含有0.7%的乳清蛋白
乳清蛋白分類：濃縮乳清 、分離乳清、水解乳清的差異
從牛奶中萃取出的乳清蛋白又可因後加工再分別產出濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白及水解乳清蛋白。同樣是乳清蛋白，這三種分類又有什麼差異呢？接下來整理出三種乳清蛋白分別的特色、優點和使用時機。
濃縮乳清蛋白
將液態的乳清經過濃縮萃取乾燥後便得到我們常見粉末狀的「濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate，WPC)」。濃縮乳清蛋白的加工工序是三種乳清蛋白中最少最單純的，因此濃縮乳清蛋白還保有乳糖和乳脂肪，適合大部分的族群使用。
分離乳清蛋白
若是將濃縮乳清蛋白進一步處理，透過技術將乳清進一步分離出來、去除掉乳糖和乳脂肪，便得到了「分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate，WPI)」。因為已經去除乳糖和乳脂肪，分離乳清蛋白的乳糖含量極低，非常適合乳糖不耐症的人使用。如果你食用乳製品會造成腹痛、腹瀉、噁心等不適症狀，那就建議選擇分離乳清蛋白來作為高蛋白質的攝取來源。
水解乳清蛋白
除了濃縮乳清蛋白和分離乳清蛋白之外，還有第三種乳清蛋白叫做「水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate，WPH)」。所謂的「水解乳清蛋白」就是將較大分子的乳蛋白預先水解成身體更好吸收的小分子，這樣一來可以大幅減少消化負擔，同時也能提升蛋白質的吸收效率。也因為水解乳清蛋白多了這道較為複雜的水解技術，因此水解乳清蛋白的價格通常也會比較高。水解乳清蛋白因其特色適合推薦給消化吸收較差、有快速吸收需求的特定族群作為優質的蛋白質補充來源。
濃縮、分離、水解乳清蛋白的差異，不同的製程、不同的蛋白質含量，適合不同的族群
為什麼要吃乳清蛋白？乳清蛋白的好處
我們的身體就是由蛋白質構成的，蛋白質會用來修復肌肉和身體組織、幫助生長和癒合等，因此蛋白質對身體來說是不可或缺的營養素。根據衛福部最新公告的第八版國人膳食營養素參考攝取量指出，成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重需攝取1.1公克蛋白質。
舉例來說，50公斤的女性每天建議蛋白質攝取量是60公克；70公斤的男性每日建議攝取量則是80公克(個位數建議無條件進位至十位數)。若是健身族群、運動員和每天活動量高的人則需要攝取更多的蛋白質來補足身體所需。
每天攝取足量的蛋白質不僅能提供身體維持正常機能的基本營養，搭配適量運動便可以提高肌肉量。而增加肌肉量後通常可以獲得這些好處：維持良好身形、提升身體基礎代謝率、減少肌少症風險。
除了透過飲用乳清蛋白來補充蛋白質之外，我們日常生活中也有許多富含蛋白質的好食材，例如牛奶、肉類、豆製品、雞蛋都是屬於常見的蛋白質來源。或許你現在心中有個疑問：「很多食物都含有蛋白質，為什麼還要吃乳清蛋白？」
不只是雞豬魚牛等肉類含有蛋白質，豆類、奶類和蔬菜類，許多常見的食材中都含有蛋白質
我們當然鼓勵大家均衡飲食，每天都能從天然食材中攝取到足夠的六大類營養是最理想的，但是實際上對於經常外食的人來說，想要每天攝取足夠的蛋白質和膳食纖維等營養其實是有點難度的。
若我們以要攝取20公克的蛋白質為例，你需要吃100公克的牛肉、540克的花椰菜、喝590cc的牛奶、吃3顆雞蛋......。以想獲取同等20公克的蛋白質來說，乳清蛋白相較於肉類花費較低、具有更高的CP值，含有高蛋白的乳清蛋白就是很棒的選擇。
更多富含蛋白質的優質食材，可以前往閱讀這篇《高蛋白食物第一名！ 13 種葷食素食蛋白質食物總整理》。
想要從食物攝取到20公克的蛋白質，你需要吃三顆雞蛋、580ml的牛奶等，或是可以簡單喝一杯乳清蛋白迅速補充蛋白質攝取量
需要每天喝嗎？攝取乳清蛋白的時機與份量
如同前段所述，身體需要蛋白質來維持運作和修復生長，每個人可以依據自身的體重和日活動量來估算出每天所需的蛋白質量。最簡單的攝取蛋白質方式就是從每日的膳食中獲得。想知道哪些食物含有豐富的蛋白質，請前往這篇繼續閱讀《每天所需蛋白質攝取量：吃什麼食物與攝取的時間點》。
既然可以從日常飲食中攝取蛋白質，為什麼還需要喝乳清蛋白呢？因為乳清蛋白是從牛奶中萃取出來含有高單位蛋白質的營養素，我們可以透過飲用乳清蛋白快速補充每天三分之一到四分之一的蛋白質需求量。若你是有增加肌肉量需求、運動員、日活動量大者，或者胃口不好導致營養攝取不足的人，每天身體所需的蛋白質量更多，而你未必可以確保每天都能攝取到足量蛋白質，這時就可以透過飲用乳清蛋白來快速補充蛋白質攝取量。
乳清蛋白建議在以下三種時間點補充：
早餐時補充
蛋白質攝取建議分配在一天當中均衡的攝取，早餐的部分建議可以配給到 50% 的攝取量，吃進的蛋白質也能提供飽足感，讓你從早餐就有滿滿活力。
兩餐之間補充
若你是經常在兩餐之間會額外吃點心、喝飲料的人，建議可以用乳清蛋白或其他高蛋白的食材當做點心來替代高碳水的食物，如此不僅可以補充蛋白質、獲得飽足感，也能讓身體減少吃進不必要的熱量和油脂。
運動後補充
運動後是補充乳清蛋白的最佳時機，在這個時候飲用乳清蛋白補充蛋白質，能快速提供身體肌肉修復所需的營養素，有助於肌肉生長。
建議每次飲用一杯 (350ml) 為主，最佳的蛋白質攝取策略是分散在一天之中平均攝取，不建議短時間內大量飲用乳清蛋白，不僅身體可能無法好好利用其中的營養，甚至有可能帶來一些副作用。
乳清蛋白副作用
所有營養素都有其適當的攝取量，並不是吃越多越好，蛋白質也是一樣，可以參照本文前段，教大家如何計算自己每天所需的蛋白質量。
乳清蛋白被證實是可以安全使用的蛋白質補充品，但是大量攝取乳清蛋白可能會有以下幾種副作用：
腹脹、腹瀉等症狀
乳清蛋白是來源於牛奶的萃取物，若你是本身有乳糖不耐症、對牛奶過敏者，可能會有腹脹、腹瀉的狀況發生。若為乳糖不耐症，可以選擇「分離乳清」來減少攝入乳糖，可以大幅度的減少乳糖不耐的症狀發生。而對於牛奶過敏者，則建議可以改用不含奶蛋白的植物蛋白作為蛋白質補充。
攝取過多熱量造成肥胖問題
每公克的蛋白質可以提供 4 大卡的熱量，和碳水化合物一樣。若是為了多攝取蛋白質而大量飲用乳清蛋白，可能會額外攝取過多的熱量。攝取蛋白質還是要正確搭配運動，才能將吃進的蛋白質轉換成肌肉。
對於健康族群來說，目前尚未有科學數據顯示攝取過多蛋白質會對身體造成負面影響和傷害。但是，若你是腎臟病患者、慢性腎臟病高風險的族群或其他特殊疾病者，平常有醫師叮囑要留意蛋白質攝取的族群，在飲用乳清蛋白前應遵照醫師指示。在腎功能較弱或不佳的狀況下飲用含有高單位蛋白質的乳清蛋白，會對腎臟造成負擔，甚至加速破壞腎功能。若非腎臟病患者則可以安心使用。
儘管乳清蛋白很有效率的蛋白質補給方式，但也不建議用乳清蛋白取代整天的蛋白質攝取來源。天然食物中所含的蛋白質比例雖然不如經過濃縮萃取的乳清蛋白高，但食物中還有許多營養成分是身體需要的，正常且均衡的攝取營養對於任何族群都是非常重要的。
適合飲用乳清的 4 種族群，沒運動可以喝乳清嗎？
沒運動的人當然可以喝乳清蛋白。不過乳清蛋白只是一種蛋白質的攝取來源而已，並不是吃了乳清蛋白就會自動長出肌肉，如果是以增肌為目標的話還必須搭配適量的重量訓練才有辦法將蛋白質變成身上的肌肉。而乳清蛋白就是高效攝取蛋白質的重要來源之一，因此深受健身族群和專業運動員的喜愛。以下幾種族群適合透過飲用乳清蛋白來快速攝取蛋白質：
1. 運動員、有增肌需求者
運動員及有增肌需求者非常適合透過飲用乳清蛋白來補充蛋白質，因為根據蛋白質建議攝取量的計算公式，每天的蛋白質需求量非常高，很難完全從日常飲食中就補充到足量的蛋白質，此時就能透過飲用乳清蛋白快速補充。
2. 飲食控制及有體重管理需求者
對於這個族群來說，減少額外熱量攝取是最大的課題。攝取蛋白質可以增加飽足感，每公克的蛋白質和碳水化合物一樣可以提供 4 大卡的熱量，因此建議可以透過飲用乳清蛋白來增加蛋白質攝取。如此一來也能減少吃零食的機會，避免攝取多餘的碳水化合物及脂肪。 更多資訊可以閱讀本篇《運動完吃什麼？補充營養的黃金比例，幫助增肌減重》。
3. 有肌少症風險的中老年人
中老年人因為活動量下降通常也會導致肌肉量慢慢流失，因此每天蛋白質攝取足夠非常重要，再搭配適量運動就能將體力、活動力維持著，避免肌少症的發生。
4. 胃口不好者、術後恢復者
此類族群本身食量較小，想要從每天三餐之中就攝取到足量的蛋白質更顯困難。此時便很適合透過飲用乳清蛋白快速補充蛋白質。對於術後恢復者來說，攝取足量的蛋白質能幫助身體加速恢復。
乳清蛋白 2 大挑選原則
一般大家在挑選乳清蛋白時，大多著重於口味上的評價，卻容易忽略這兩個挑選原則：
1. 乳清蛋白種類
乳清蛋白可以分成三個種類：濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白和水解乳清蛋白。可以依據自身的狀況選擇適合的種類。
若你有乳糖不耐的問題，建議可以選擇「分離乳清蛋白」，去除了大部分的乳糖和脂肪，因此可以大幅減少乳糖敏感的問題發生。若你是消化吸收較差，或是訓練後迅速補充增肌的需求，可以選擇「水解乳清蛋白」，水解技術將大分子預先水解成小分子，能加快消化吸收速度，減少腸胃負擔。若沒有上述兩種問題，那就可以安心選擇「濃縮乳清蛋白」，適合一般大眾飲用補充。
2. 有保障的乳源及值得信賴的品牌
乳清蛋白品牌多，但你知道背後使用的乳源嗎？果果能量全系列乳清蛋白產品皆是使用國外知名大廠的乳清蛋白原料，並在台灣調配成大家喜愛的口味，品質穩定有保障。
第一次嘗試乳清蛋白不知道該選什麼口味嗎？
首先確認自己是否有乳糖不耐或對奶製品有不好消化的問題，如果是的話可以選擇分離乳清蛋白和水解乳清蛋白系列；如果沒有上述問題那就所有口味都可以嘗試。
果果能量乳清蛋白擁有許多人氣好評的口味，像是添加真實食材的芝麻拿鐵和紫薯芋泥口味，咖啡控必買無加糖的純粹那堤口味，奶茶控必喝的經典奶茶和烏龍奶茶口味，泰式奶茶甜度較高適合嗜甜的螞蟻人，優格多多分離乳清也是評價非常高的一款清爽系乳清蛋白。每個口味都想試試嗎？現在有隨身包任選組合挑些喜歡的口味。
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