乳清蛋白是什麼?為什麼運動員和健身的人都要吃?吃了就會變成滿身肌肉的巨巨嗎?沒有運動也可以吃乳清蛋白嗎?

乳清蛋白從牛奶中萃取出來,含有高濃度且純粹的蛋白質,能幫助身體快速補充蛋白質。儘管很多食物中都含有蛋白質,但是我們經常因為外食、偏食等問題而造成每日蛋白質攝取量不足,長期攝取不足可能會導致傷口癒合慢、免疫力變差或肌少症等問題。因此無論是不是運動員、有沒有在運動,一般人都可以透過乳清蛋白快速補充蛋白質。

 

 

 

什麼是乳清蛋白?

乳清蛋白是一種從牛奶中萃取出來的天然蛋白質營養素。在製作乳酪的時候會產生液態狀的副產物——乳清,乳清原本是要被丟掉的東西,後來發現乳清中竟然含有高達70%以上的蛋白質,將液態的乳清經過濃縮萃取後便得到我們常見粉末狀的「濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate,WPC)」。相較於原始狀態的牛奶,乳清蛋白脫去水分、少了乳脂肪,只剩下更純粹的蛋白質營養素,透過含有高蛋白的乳清蛋白能大幅提升蛋白指的攝取效率,對於想要增加肌肉量、提升力量的人來說是非常重要的運動補給品。

乳清蛋白是從牛奶中萃取出來的,一份牛奶中僅含有0.7%的乳清蛋白

乳清蛋白是從牛奶中萃取出來的,一份牛奶中僅含有0.7%的乳清蛋白

 

 

乳清蛋白分類:濃縮、分離、水解有什麼不同?

若是將濃縮乳清蛋白進一步處理,透過技術將乳糖和乳脂肪去除掉,便得到了「分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate,WPI)」。因為已經去除乳糖和乳脂肪,分離乳清蛋白非常適合乳糖不耐症的人使用,如果你食用乳製品會造成腹痛、腹瀉、噁心等不適症狀,那就建議選擇分離乳清蛋白來作為高蛋白質的攝取來源。

除了濃縮乳清蛋白和分離乳清蛋白之外,還有第三種叫做「水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate,WPH)」。所謂的「水解乳清蛋白」就是將較大分子的乳清蛋白預先切成身體更好吸收的小分子,這樣一來可以大幅減少消化負擔,同時也能提升蛋白質吸收效率。也因為水解乳清蛋白多了這道水解技術,因此水解乳清蛋白的價格通常也會比較高。

濃縮、分離、水解乳清蛋白的差異,不同的製程、不同的蛋白質含量,適合不同的族群

濃縮、分離、水解乳清蛋白的差異,不同的製程、不同的蛋白質含量,適合不同的族群

 

 

很多食物都有蛋白質,為什麼要吃乳清蛋白?

我們的身體就是由蛋白質構成的,蛋白質會用來修復肌肉和身體組織、幫助生長和癒合等,因此蛋白質對身體來說是不可或缺的營養素。根據衛福部最新公告的第八版國人膳食營養素參考攝取量指出,成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重需攝取1.1公克蛋白質。

舉例來說,50公斤的女性每天建議蛋白質攝取量是60公克;64公斤的男性每日建議攝取量則是70公克(個位數建議無條件進位至十位數)。若是健身族群、運動員和每天活動量高的人則需要攝取更多的蛋白質來補足身體所需。

不只是雞豬魚牛等肉類含有蛋白質,豆類、奶類和蔬菜類,許多常見的食材中都含有蛋白質

不只是雞豬魚牛等肉類含有蛋白質,豆類、奶類和蔬菜類,許多常見的食材中都含有蛋白質

 

這是我們日常生活中常見的食物和它的蛋白質含量,例如牛奶、肉類、豆製品、雞蛋都是屬於常見的蛋白質來源。或許你現在心中有個疑問:「很多食物都含有蛋白質,為什麼還要吃乳清蛋白?」

我們當然鼓勵大家均衡飲食,每天都能從天然食材中攝取到足夠的六大類營養是最理想的,但是實際上對於經常外食的人來說,想要每天攝取足夠的蛋白質和膳食纖維等營養其實是有點難度的。

若我們以要攝取20公克的蛋白質為例,你需要吃100公克的牛肉、540克的花椰菜、喝590cc的牛奶、吃3顆雞蛋......。以想獲取同等20公克的蛋白質來說,乳清蛋白相較於肉類花費較低、具有更高的CP值,含有高蛋白的乳清蛋白就是很棒的選擇。

想要從食物攝取到20公克的蛋白質,你需要吃三顆雞蛋、580ml的牛奶等,或是可以簡單喝一杯乳清蛋白迅速補充蛋白質攝取量

想要從食物攝取到20公克的蛋白質,你需要吃三顆雞蛋、580ml的牛奶等,或是可以簡單喝一杯乳清蛋白迅速補充蛋白質攝取量

 

 

沒運動可以吃乳清蛋白嗎?什麼人適合吃乳清蛋白

沒運動的人當然可以吃乳清蛋白。不過乳清蛋白只是一種蛋白質的攝取來源而已,並不是吃了乳清蛋白就會自動長出肌肉,如果是以增肌為目標的話還必須搭配適量的重量訓練才有辦法將蛋白質變成身上的肌肉,而乳清蛋白就是高效攝取蛋白質的重要來源,因此深受健身族群和專業運動員的喜愛。

除了高運動量的族群適合飲用乳清蛋白之外,胃口不好的術後恢復者和老年人、肌少症患者、體重管理者和成長期青少年等需要多攝取蛋白質的族群來說,乳清蛋白也是很方便的補給方法,只要飲用一杯乳清蛋白就能快速攝取20克以上的優質蛋白質。

由於飲用乳清蛋白是攝取高單位的蛋白質,因此平常需要留意蛋白質攝取量的族群,例如腎臟病患者、慢性腎臟病高風險的族群或其他特殊疾病者建議要經過醫師評估狀況。

 

儘管乳清蛋白是CP值很高、很有效率的蛋白質補給方式,但也不建議用乳清蛋白取代整天的蛋白質攝取來源。天然食物中所含的蛋白質比例雖然不如經過濃縮萃取的乳清蛋白來的高,但食物中還有許多營養成分是身體需要的,正常且均衡的攝取營養對於任何族群都是非常重要的。

(本文章僅供作為知識參考,實際使用狀況可諮詢專業醫生建議)

 

 

第一次嘗試乳清蛋白不知道該選什麼口味嗎?

首先確認自己是否有乳糖不耐或對奶製品有不好消化的問題,如果是的話可以選擇分離乳清蛋白和水解乳清蛋白系列;如果沒有上述問題那就所有口味都可以嘗試。果果乳清擁有許多人氣好評的口味,像是添加真實食材的芝麻拿鐵紫薯芋泥口味,咖啡控必買無加糖的純粹那堤口味,奶茶控必喝的經典奶茶烏龍奶茶口味,泰式奶茶甜度較高適合嗜甜的螞蟻人,優格多多分離乳清也是評價非常高的一款。每個口味都想試試嗎?現在有隨身包任選組合挑些喜歡的口味。

2024年春天全新上市的春茶系列分離乳清蛋白也很推薦大家喝喝看,以茶感為基底的桂花烏龍口味和帶有清爽水果調性的雙桃果茶,兩款都是適合春夏時節的清爽口味,非常推薦沖泡成冰涼的溫度,運動後飲用一杯冰涼的乳清蛋白,一掃訓練時的疲憊感。

        

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