蛋白質是身體組織的基本構成成分,不僅構成肌肉和組織,還參與身體代謝和免疫功能,對於身體的正常運作至關重要。確保攝取足量的蛋白質,將有助於提升免疫力、促進生長、修復組織以及調節荷爾蒙,無論你是健身愛好者還是尋求健康生活方式的人,每日攝取足夠的蛋白質都是必須的。

 

 

 

一天的蛋白質攝取量是多少?

每日蛋白質建議攝取量是以體重為基準進行計算,建議成人每日攝取的蛋白質量為每公斤體重 1.1 公克,依據國人平均體重計算出每日蛋白質的建議攝取量,男性為 70 公克,女性則為 60 公克。 然而上述蛋白質建議攝取量的計算方式適用於日活動量較低的人,並非適用所有族群的唯一標準。例如運動員、日活動量大的人、有健身增肌需求的人,以及吸收較差的中老年人,都建議提高攝取倍數,以提供身體所需的蛋白質量。因此,蛋白質攝取量只是提供參考的建議數值,實際要視個人的日活動量及需求而定。

針對不同族群,每日建議的蛋白質攝取量倍數:

   一般成年人:每公斤體重 × 1.1 克蛋白質

   70 歲以上老年人:每公斤體重 × 1.2 克蛋白質

   運動員及健身族群:每公斤體重 × 1.5~1.7 克蛋白質

 

 

蛋白質攝取量太少的 5 種跡象

人體組成約有 20% 為蛋白質,也就是說蛋白質是人體除了水分之外含量最高的物質,用來構成身體器官、皮膚、細胞、毛髮等,因此若缺乏蛋白質可能會導致頭髮易斷、指甲變脆、肌肉量減少並容易骨折、傷口癒合慢以及飢餓感增加等症狀。

蛋白質不足症狀 1:頭髮易斷、指甲變脆

由於蛋白質長期缺乏,用來建構頭髮和指甲的主原料蛋白質不足的情況下,導致頭髮和指甲的強度不足易折斷損傷

蛋白質不足症狀 2:傷口復原慢、容易感染

蛋白質是修補身體組織的重要元素,缺乏足夠蛋白質可能會使傷口癒合慢或持續惡化,想要加速傷口復原需要補充優質蛋白質

蛋白質不足症狀 3:容易骨折

長期缺乏蛋白質會使肌肉量逐漸流失,而少了肌肉的保護,當身體受到衝擊時,骨折的機率便大幅提升

蛋白質不足症狀 4:容易飢餓、情緒變化大

研究指出若蛋白質攝取不足,身體會為了試圖滿足蛋白質攝取需求而持續發出飢餓訊號,並且可能讓你情緒暴躁不穩定

蛋白質不足症狀 5:肌少症、體脂肪比例高

蛋白質攝取不足長期下來可能演變成肌少症,沒有肌肉和力量的支持,運動能力會越來越差,相對來說體脂肪比例也會上升,可能延伸成肥胖的問題

 

 

優質蛋白質食物總整理

蛋白質是構建人體的重要營養元素,但是增加蛋白質攝取並不代表要經常大魚大肉,許多食材都是優質蛋白質來源。所謂優質蛋白質就是單位重量下蛋白質含量高,且攝取同時不會吃進過多油脂和碳水化合物。 下列整理出屬於優質蛋白質的食物來源,多吃這些就可以快速攝取每日所需蛋白質。

去皮雞胸肉

雞胸肉是雞肉中脂肪含量最低的部位,去除雞皮之後的雞胸肉更能攝取到單純的蛋白質營養素。每 100 公克雞胸肉約含有 31 公克蛋白質

雞蛋

雞蛋也是攝取蛋白質的直接來源,食用雞蛋同時還能補充鐵質和維生素 B,每顆雞蛋約含有 6-7 公克蛋白質

鮭魚

每 100 公克鮭魚約含有 26 公克蛋白質,鮭魚不僅是優質蛋白質來源,更含有 Omega-3 不飽和脂肪酸,不會增加心血管負擔

蝦肉

去除頭部後的單純蝦肉是優質的蛋白質來源,無論白蝦、草蝦、泰國蝦都含有豐富蛋白質,每 100 公克(去除頭部)約含有 20-24 公克蛋白質

瘦牛肉

牛筋牛腱和肋眼部位都是高蛋白、低脂肪的好選擇,每100公克約含有20克蛋白質。想要增肌減脂一定要避開霜降和五花這種富含油脂的部位

藜麥和奇亞籽

每100公克的藜麥約含有20克蛋白質,奇亞籽則含有約17克蛋白質,蛋白質的單位含量可以媲美牛肉,並且這兩種食材都同時含有鈣、鐵、鎂、鉀等營養素

花枝、魷魚、中卷

同為頭足綱的花枝、魷魚、中卷、軟絲等是低脂的蛋白質來源,每100公克(去除內臟)約含有16-20克蛋白質,並且含有高含量的鋅

優格

每100公克的原味優格約含有10克蛋白質,並含有豐富的鈣質和維生素B,經過發酵的優格也含有乳酸菌能幫助維持腸道健康

傳統板豆腐

每100公克的板豆腐約含有8克蛋白質,除了蛋白質之外也含有許多鈣質,對素食者來說是優質蛋白質和補鈣食材

豆漿和牛奶

每100毫升的豆漿和牛奶含有約3克左右的蛋白質,兩者蛋白質含量接近,是非常容易取得的蛋白質來源

 

 

蛋白質攝取時機攻略:如何補充到每日的蛋白質攝取量?

如前所述,若我們攝取的蛋白質不足,身體可能會持續的感受到飢餓,因此最好的蛋白質攝取時機其實是一整天不同時間都要平均攝取蛋白質,這麼做不僅可以提升飽足感、減少過度進食的可能,分散攝取時間也能避免短時間大量吃進蛋白質而造成身體的代謝負擔。 想要實現全天平均攝取蛋白質其實並不難。例如,早餐可將原本的紅茶、奶茶,換成豆漿、鮮奶,並且多吃一份優格,如此就能在早餐時段攝取到更多的蛋白質。午餐和晚餐可以將原本的飯麵量減半、減少攝取碳水化合物,同時多吃一顆蛋、一塊豆腐、低脂的肉類,或將原本的白飯換成五穀飯、藜麥飯等。至於下午點心則可以吃一小把綜合堅果,堅果擁有優質蛋白質和好的油脂,能提供飽足感讓體力續航。 若你有增加肌肉量的需求,攝取蛋白質的時機就更顯得重要。在對的時間攝取足量的蛋白質,能夠即時提供用於修復肌肉的蛋白質,幫助肌肉成長與快速修復。

 

 

蛋白質攝取過量會怎麼樣?

蛋白質在肌肉組成中扮演著重要的角色,想要增肌減脂必須吃進足夠多的蛋白質,搭配適量碳水和肌力訓練,才能有效地燃燒脂肪同時增加肌肉量。 然而,人們對於蛋白質攝取卻有個迷思——攝取過多蛋白質可能會導致洗腎? 從蛋白質消化代謝的過程來看,當短時間攝入大量蛋白質時,只有部分的蛋白質會被消化利用,過量的蛋白質會被代謝並產生有毒的含氮物質,接著被肝臟處理成較無毒性的尿素,再進一步進入腎臟,處理成為尿液排出體外,因此短時間攝取過量蛋白質並不會導致洗腎,而是可能會增加肝腎代謝負擔。 只不過,大多數的人都屬於蛋白質攝取不足,以肝腎功能正常的人來說,一般日常飲食並不會造成肝腎負擔。相對於害怕攝取過多,反而應該要留意每日蛋白質攝取量是否足夠。除非已經有肝腎疾病,否則攝取蛋白質並不會損害你的肝臟和腎臟。

 

 

一杯果果能量乳清蛋白迅速補充蛋白質

除了從食物中攝取蛋白質,你還有更高效率的選擇——乳清蛋白。 乳清蛋白是源自於牛奶的天然營養素,當我們使用牛奶製作乳酪時,上層漂浮的液體就是乳清蛋白。以前人們只把這些副產物直接丟棄,後來才發現原來這些液體中含有高達70%以上的蛋白質,也才演變成你我手中的這杯乳清蛋白。 果果能量乳清蛋白目前提供30種口味,包括濃縮、分離和水解乳清蛋白。不同類型的乳清蛋白各有其特點和適合的族群,想要更了解三種乳清蛋白的差異可以參考這篇文章《什麼是乳清蛋白?為什麼要選擇乳清蛋白》。 果果能量乳清蛋白每份富含20克以上的蛋白質,是快速補充每日蛋白質攝取量的理想選擇。適合在運動或訓練後 30 分鐘內立即飲用促進肌肉生長,同時也適合日常蛋白質攝取。

 

來逛逛:

濃縮乳清蛋白

分離乳清蛋白

水解乳清蛋白

 

 

結論

蛋白質對於維持身體機能和健康極為關鍵,無論你是不是有增加肌肉量的需求,或是身體已經有缺乏蛋白質的症狀出現,從今天開始留意每餐要吃的食物和蛋白質含量,有正確的營養觀念、選擇對身體好的食物,養成好的飲食習慣才是常保健康的秘密。