關於運動完和健身完吃什麼、該如何補充營養眾說紛紜,到底運動後要如何正確補充足夠營養呢?身體健康、增肌減脂和體重控制,除了要運動,好好吃飯也是一大重點。本文將介紹運動完吃什麼,可以補充哪些營養,並介紹哪些超商食品和營養補充品適合健身完吃。

 

 

 

運動完吃什麼?常見營養補充 Q&A

先一起來看看,大家對於運動完吃什麼有哪些常見問題吧!

 

Q:運動後可以完全不吃東西嗎?

A:運動完什麼都不吃其實也是可以的。只要運動前有攝取足夠的營養,讓肌肉在運動中有足夠的燃料運作,運動或健身完不吃東西是沒問題的。另外,對以減重為目標的人來說,運動後不特別補充營養也沒關係,只要有達到每日應攝取的熱量即可。但希望增肌和增重的人,運動後最好還是要進食喲。本段最後會進一步介紹不同的人每日建議攝取的總熱量估算方式。

想要深入了解運動前可以怎麼吃,歡迎參考《運動前吃什麼》

 

Q:想瘦身的話,運動後可以吃東西嗎?

A:運動完當然可以吃東西。若有計劃瘦身,健身或運動後適合吃少油,好消化吸收的食物,例如白飯、地瓜、蛋料理、豆漿等等。有些人可能會擔心運動完吃東西會造成身體脂肪囤積,但其實只要注意每日攝取的總熱量,運動後吃東西,不但可以馬上補充營養,還可以幫助肌肉修復生長、維持體態喲。

 

Q:運動後可以吃碳水化合物嗎?

A:碳水化合物是我們人體主要營養素之一,運動中肌肉就是靠碳水化合物轉化而成的肝糖運作,運動完當然可以吃。也許有人會擔心運動完之後,攝取澱粉、補充熱量會讓運動變成做白工,沒有消耗到熱量。但如果運動前沒有補足營養,體內肝糖消耗殆盡,可能會導致肌肉被分解而流失;若運動後也沒有適量補充碳水化合物,對於想增肌的人來說,可能造成反效果。

此外,肌肉合成也需要胰島素作用,因此補充碳水化合物,提升血糖、加快胰島素上升,對於肌肉生長與修復亦有幫助。只是要注意,運動後不建議食用過於營養成分較低的精緻高糖份食物,如蛋糕或油脂含量高的油炸食物。運動完可以吃:飯糰、糙米、燕麥、地瓜、雜糧麵包、香蕉、番茄等等。

 

Q:運動完可以只吃蛋白質嗎?

A:運動完最好還是蛋白質和碳水化合物一起吃。蛋白質是肌肉合成過程中重要的營養素,要增肌的話,運動完建議適量補充。上一個問題的回答也提到,搭配碳水化合物,能讓運動後復原以及肌肉生長更順利。可以選擇雞胸肉、雞蛋、豆漿、毛豆或是乳清蛋白等方式,在運動和健身後攝取。下一段落,會再介紹運動完攝取碳水化合物和蛋白質怎樣的比例最好。其實從上面常見問題的回答可以看出,運動和健身完吃什麼、怎麼吃其實沒有一定的答案。想要補充足夠營養、增加肌肉量或瘦得快,各有不同的運動後飲食策略。了解自己的運動和體態目標、身體狀態、基礎代謝率(BMR),以及每日總熱量消耗(TDEE),可以更很有效規劃運動後飲食內容。

 

減重和增肌時,時常聽到的「基礎代謝率(BMR)」和「每日總熱量消耗(TDEE)」是什麼意思呢?下面將介紹這兩個數值代表的涵意,以及如何簡單計算。

基礎代謝率(Basal Metabolism Rate,BMR)是指沒有在進行劇烈運動時,人體或其他恆溫動物維持身體內各器官和組織運作最低所需的熱量。基礎代謝率受到性別、身高、體重和年齡影響,每人各有不同,可以透過公式計算或是用體脂計、 Inbody 機器測量得到。

基礎代謝率的計算公式為:

男性:(10 × 體重公斤數)+(6.25 × 身高公分數)-(5 × 年齡)+ 5

女性:(10 × 體重公斤數)+(6.25 × 身高公分數)-(5 × 年齡)- 161

 

每日總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure,TDEE)指的則是每日所有活動加總所消耗的熱量。簡單來說,就是 BMR 與活動量的總和。因此如果是希望瘦身,每日補充的熱量就需低於 TDEE;希望增加肌肉,則需要吃超過 TDEE。我們可以透過估計每週約略運動量,來計算 TDEE。

久坐(辦公室工作,且無運動習慣):TDEE = BMR x 1.2

輕度(每週運動 1-2 天):TDEE = BMR x 1.375

中度(每週運動 3-5 天):TDEE = BMR x 1.55

高度(每週運動 6-7 天):TDEE = BMR x 1.725

非常高度(每天進行高強度運動/勞力工作者):TDEE = BMR x 1.9

 

 

運動後,最佳的進食時段與補充營養的黃金比例!

運動後營養補充黃金比例

運動時身體會將食物中的養分轉化成細胞的燃料,消耗大量養分,因此運動完補足營養量的重要性不可輕忽。對於希望提升身體肌肉量的人來說,更是如此。但要如何補充碳水化合物和蛋白質,才能發揮最大功效呢?

美國註冊營養師萊斯利·邦奇(Leslie Bonci)建議採用以下比例:

無氧運動/阻力訓練

碳水化合物:蛋白質 = 1-2:1

亦即 1-2 份的碳水化合物搭配 1 份的蛋白質

比如說 10-20 克的碳水化合物加上 10 克的蛋白質

有氧運動/耐力訓練

碳水化合物:蛋白質 = 1-3:1

亦即 1-3 份的碳水化合物搭配 1 份的蛋白質

比如說 10-30 克的碳水化合物加上 10 克的蛋白質

 

運動後最佳進食時段

運動後有最佳進食時間嗎?過去的研究普遍認為運動後 30 分鐘是進食的黃金時段,研究人員稱為「代謝窗口(Anabolic Window)」,主張在這個時間之內補充營養對於肌肉增長最為有效。但自 2013 年開始,也開始有研究顯示補充代謝窗口遠遠大於 30 分鐘,或只要補足每日所需營養量,蛋白質攝取時間點的差別對於肌肉生成沒有顯著影響。 關於運動後進食的最佳時段,運動科學和營養學界目前尚未有統一的看法。研究也表明,未來需要繼續投入時間與資源才能找出更多證據。建議大家依據自己身體的狀態,跟營養師討論做判斷喔。

 

 

運動完吃什麼?超商食品選購指南

運動完若無法自己準備適當的食物,便利商店也提供了多種適合運動完吃的食品,無論是雞肉沙拉、蔬食便當、雞胸肉,還是簡單的茶葉蛋和豆漿,都可以補充碳水化合物和蛋白質營養素。

品項

熱量(大卡)

碳水化合物(公克)

蛋白質(公克)

脂肪(公克)

低糖豆漿(400 毫升)

168

12.7

13.6

7

雞胸肉

100-130

0.4-3

20-23

1-3

茶葉蛋(1 顆)

141

2

13

9

蔬食茶碗蒸(7-11)

98

1.3

7.6

6.8

滷蛋白(7-11)

39

2.6

7.2

0

十穀飯(7-11)

347

68

6.8

6.1

地瓜(台農 57 號)
(每 100 克)

107

24

1

0.1

香蕉(每 100 克)

85

22.1

1,5

0.1

各式飯糰

160-250

30-37

5-9

4-8

薯泥鮮蔬蛋沙拉(7-11)

156

12

4

10.2

香烤雞胸鮮蔬餐(7-11)

374

51.8

18.4

10.4

莎莎烤雞麵沙拉(全家)

232

32.3

12.2

6

美式雞丁餐盒(全家)

466

62.6

24.8

13.1

*便利商店可能因時節變更推出不同產品,此表營養數值僅供參考。請在購買產品時,留意外包裝的營養指標。

 

想了解更多富含蛋白質的食物,可參考這篇高蛋白食物第一名

 

運動、健身後立即補充!營養補充品推薦

如果希望在運動後立即補充營養,可快速吸收的營養補充品也是個好選擇,例如乳清蛋白、素食蛋白、高蛋白餅乾、葡萄糖、堅果能量棒、燕麥穀物餅乾等等。

GOpower 果果能量是在地乳清蛋白品牌,開發出超過 30 種口味的乳清蛋白,富含蛋白質(每份含有 72-80% 蛋白質)、10 多種礦物質以及可改善運動疲勞、減少肌肉損傷的支鏈胺基酸(BCAA)。另外還有素食蛋白及飽足感高的蛋白棒和蛋白威化餅,使用優質好油的中鏈脂肪酸油(MCT),減少含糖量。

若運動後補充想要迅速補充碳水化合物營養,可以選擇果果能量的葡萄糖粉。對無論是進行阻力和耐力訓練的人來說,都能補充肌肉糖原,補足肌肉所需的能量。

想要飽足感同時兼顧營養,也可以選擇堅果能量棒和燕麥脆片。堅果能量棒含豐富堅果種類,每份含有高達 15 公克的碳水化合物和優質脂肪,並使用低 GI 的海藻糖;燕麥脆片保留燕麥原形,不僅高纖高飽足感,含豐富維生素,還添加無糖豆漿和南瓜子,口感升級又降低含糖量。

 

 

結論

運動完吃什麼是一門大學問,可以吃什麼?要吃多少?該什麼時候吃?這些問題對每個人來說都有不同的答案。規劃運動或健身後的營養補充之前,建議先了解自己身體狀況,以及運動需求,再依據 TDEE 分配三餐和運動後應攝取熱量。除此之外,運動完可以同時補充蛋白質和碳水化合物,且採用 1:1-2(無氧運動)和 1:1-3(有氧運動)的比例吃,幫助肌肉修復損壞。運動後適量進食或補充營養,不只不會讓身體吸收過多熱量,對於肌肉生長還有大大好處。