關於運動完和健身完吃什麼、該如何補充營養眾說紛紜，到底運動後要如何正確補充足夠營養呢？身體健康、增肌減脂和體重控制，除了要運動，好好吃飯也是一大重點。本文將介紹運動完吃什麼，可以補充哪些營養，並介紹哪些超商食品和營養補充品適合健身完吃。
運動完吃什麼？常見營養補充 Q&A
先一起來看看，大家對於運動完吃什麼有哪些常見問題吧！
Q：運動後可以完全不吃東西嗎？
A：運動完什麼都不吃其實也是可以的。只要運動前有攝取足夠的營養，讓肌肉在運動中有足夠的燃料運作，運動或健身完不吃東西是沒問題的。另外，對以減重為目標的人來說，運動後不特別補充營養也沒關係，只要有達到每日應攝取的熱量即可。但希望增肌和增重的人，運動後最好還是要進食喲。本段最後會進一步介紹不同的人每日建議攝取的總熱量估算方式。
想要深入了解運動前可以怎麼吃，歡迎參考這篇文章《運動前吃什麼》
Q：想瘦身的話，運動後可以吃東西嗎？
A：運動完當然可以吃東西。若有計劃瘦身，健身或運動後適合吃少油，好消化吸收的食物，例如白飯、地瓜、蛋料理、豆漿等等。有些人可能會擔心運動完吃東西會造成身體脂肪囤積，但其實只要注意每日攝取的總熱量，運動後吃東西，不但可以馬上補充營養，還可以幫助肌肉修復生長、維持體態喲。
Q：運動後可以吃碳水化合物嗎？
A：碳水化合物是我們人體主要營養素之一，運動中肌肉就是靠碳水化合物轉化而成的肝糖運作，運動完當然可以吃。也許有人會擔心運動完之後，攝取澱粉、補充熱量會讓運動變成做白工，沒有消耗到熱量。但如果運動前沒有補足營養，體內肝糖消耗殆盡，可能會導致肌肉被分解而流失；若運動後也沒有適量補充碳水化合物，對於想增肌的人來說，可能造成反效果。
此外，肌肉合成也需要胰島素作用，因此補充碳水化合物，提升血糖、加快胰島素上升，對於肌肉生長與修復亦有幫助。只是要注意，運動後不建議食用過於營養成分較低的精緻高糖份食物，如蛋糕或油脂含量高的油炸食物。運動完可以吃：飯糰、糙米、燕麥、地瓜、雜糧麵包、香蕉、番茄等等。
Q：運動完可以只吃蛋白質嗎？
A：運動完最好還是蛋白質和碳水化合物一起吃。蛋白質是肌肉合成過程中重要的營養素，要增肌的話，運動完建議適量補充。上一個問題的回答也提到，搭配碳水化合物，能讓運動後復原以及肌肉生長更順利。可以選擇雞胸肉、雞蛋、豆漿、毛豆或是乳清蛋白等方式，在運動和健身後攝取。下一段落，會再介紹運動完攝取碳水化合物和蛋白質怎樣的比例最好。
運動後，最佳的進食時段與補充營養的黃金比例！
運動後營養補充黃金比例
運動時身體會將食物中的養分轉化成細胞的燃料，消耗大量養分，因此運動完補足營養量的重要性不可輕忽。對於希望提升身體肌肉量的人來說，更是如此。但要如何補充碳水化合物和蛋白質，才能發揮最大功效呢？美國註冊營養師萊斯利·邦奇（Leslie Bonci）建議採用以下比例：
無氧運動／阻力訓練 碳水化合物：蛋白質 = 1-2：1 亦即 1-2 份的碳水化合物搭配 1 份的蛋白質 比如說 10-20 克的碳水化合物加上 10 克的蛋白質 |
有氧運動／耐力訓練 碳水化合物：蛋白質 = 1-3：1 亦即 1-3 份的碳水化合物搭配 1 份的蛋白質 比如說 10-30 克的碳水化合物加上 10 克的蛋白質 |
運動後最佳進食時段
運動後有最佳進食時間嗎？過去的研究普遍認為運動後 30 分鐘是進食的黃金時段，研究人員稱為「代謝窗口（Anabolic Window）」，主張在這個時間之內補充營養對於肌肉增長最為有效。但自 2013 年開始，也開始有研究顯示補充代謝窗口遠遠大於 30 分鐘，或只要補足每日所需營養量，蛋白質攝取時間點的差別對於肌肉生成沒有顯著影響。 關於運動後進食的最佳時段，運動科學和營養學界目前尚未有統一的看法。研究也表明，未來需要繼續投入時間與資源才能找出更多證據。建議大家依據自己身體的狀態，跟營養師討論做判斷喔。
而健身或運動完吃什麼、怎麼吃其實沒有一定的答案。想要補充足夠營養、增加肌肉量或瘦得快，各有不同的運動後飲食策略。了解自己的運動和體態目標、身體狀態、基礎代謝率（BMR），以及每日總熱量消耗（TDEE），可以更很有效規劃運動後飲食內容。
減重和增肌時，時常聽到的「基礎代謝率（BMR）」和「每日總熱量消耗（TDEE）」是什麼意思呢？下面將介紹這兩個數值代表的涵意，以及如何簡單計算。
基礎代謝率（Basal Metabolism Rate，BMR）是指沒有在進行劇烈運動時，人體或其他恆溫動物維持身體內各器官和組織運作最低所需的熱量。基礎代謝率受到性別、身高、體重和年齡影響，每人各有不同，可以透過公式計算或是用體脂計、 Inbody 機器測量得到。
基礎代謝率的計算公式為：
男性：（10 × 體重公斤數）＋（6.25 × 身高公分數）-（5 × 年齡）＋ 5 女性：（10 × 體重公斤數）＋（6.25 × 身高公分數）-（5 × 年齡）- 161 |
每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure，TDEE）指的則是每日所有活動加總所消耗的熱量。簡單來說，就是 BMR 與活動量的總和。因此如果是希望瘦身，每日補充的熱量就需低於 TDEE；希望增加肌肉，則需要吃超過 TDEE。我們可以透過估計每週約略運動量，來計算 TDEE。
久坐（辦公室工作，且無運動習慣）：TDEE = BMR x 1.2 輕度（每週運動 1-2 天）：TDEE = BMR x 1.375 中度（每週運動 3-5 天）：TDEE = BMR x 1.55 高度（每週運動 6-7 天）：TDEE = BMR x 1.725 非常高度（每天進行高強度運動／勞力工作者)：TDEE = BMR x 1.9 |
運動完吃什麼？超商食品選購指南
運動完若無法自己準備適當的食物，便利商店也提供了多種適合運動完吃的食品，無論是雞肉沙拉、蔬食便當、雞胸肉，還是簡單的茶葉蛋和豆漿，都可以補充碳水化合物和蛋白質營養素，且包裝上都有明確的熱量，方便計算。
品項 | 熱量（大卡） | 碳水化合物（公克） | 蛋白質（公克） | 脂肪（公克） |
低糖豆漿（400 毫升） | 168 | 12.7 | 13.6 | 7 |
雞胸肉 | 100-130 | 0.4-3 | 20-23 | 1-3 |
茶葉蛋（1 顆） | 141 | 2 | 13 | 9 |
蔬食茶碗蒸（7-11） | 98 | 1.3 | 7.6 | 6.8 |
滷蛋白（7-11） | 39 | 2.6 | 7.2 | 0 |
十穀飯（7-11） | 347 | 68 | 6.8 | 6.1 |
地瓜（台農 57 號）
（每 100 克） | 107 | 24 | 1 | 0.1 |
香蕉（每 100 克） | 85 | 22.1 | 1,5 | 0.1 |
各式飯糰 | 160-250 | 30-37 | 5-9 | 4-8 |
薯泥鮮蔬蛋沙拉（7-11） | 156 | 12 | 4 | 10.2 |
香烤雞胸鮮蔬餐（7-11） | 374 | 51.8 | 18.4 | 10.4 |
莎莎烤雞麵沙拉（全家） | 232 | 32.3 | 12.2 | 6 |
美式雞丁餐盒（全家） | 466 | 62.6 | 24.8 | 13.1 |
*便利商店可能因時節變更推出不同產品，此表營養數值僅供參考。請在購買產品時，留意外包裝的營養指標。
想了解更多富含蛋白質的食物，可參考這篇【高蛋白食物第一名】
運動、健身後立即補充！營養補充品推薦
如果希望在運動後立即補充營養，可快速吸收的營養補充品也是個好選擇，例如乳清蛋白、素食蛋白、高蛋白餅乾、葡萄糖、堅果能量棒、燕麥穀物餅乾等等。
GOpower 果果能量是在地乳清蛋白品牌，開發出超過 30 種口味的乳清蛋白，富含蛋白質（每份含有 72-80% 蛋白質）、10 多種礦物質以及可改善運動疲勞、減少肌肉損傷的支鏈胺基酸（BCAA）。另外還有素食蛋白及飽足感高的蛋白棒和蛋白威化餅，使用優質好油的中鏈脂肪酸油（MCT），減少含糖量。
若運動後補充想要迅速補充碳水化合物營養，可以選擇果果能量的葡萄糖粉。對無論是進行阻力和耐力訓練的人來說，都能補充肌肉糖原，補足肌肉所需的能量。
想要飽足感同時兼顧營養，也可以選擇堅果能量棒和燕麥脆片。堅果能量棒含豐富堅果種類，每份含有高達 15 公克的碳水化合物和優質脂肪，並使用低 GI 的海藻糖；燕麥脆片保留燕麥原形，不僅高纖高飽足感，含豐富維生素，還添加無糖豆漿和南瓜子，口感升級又降低含糖量。
結論
運動完吃什麼是一門大學問，可以吃什麼？要吃多少？該什麼時候吃？這些問題對每個人來說都有不同的答案。規劃運動或健身後的營養補充之前，建議先了解自己身體狀況，以及運動需求，再依據 TDEE 分配三餐和運動後應攝取熱量。除此之外，運動完可以同時補充蛋白質和碳水化合物，且採用 1：1-2（無氧運動）和 1：1-3（有氧運動）的比例吃，幫助肌肉修復損壞。運動後適量進食或補充營養，不只不會讓身體吸收過多熱量，對於肌肉生長還有大大好處。
