活動和吃相輔相成,都在維持身體健康中扮演重要角色。但要怎麼做才能讓運動跟吃相得益彰,運動前應該空腹嗎?運動前應該要補充什麼能量?可以吃什麼?要吃多少才夠?本文將一一回答以上問題,介紹適合在運動前攝取的食物和養分。

 

 

 

運動前可以吃東西嗎?

運動前可以吃東西嗎?答案是可以的,而且運動前適當補充營養和能量,不但不會影響熱量消耗,還可以讓運動過程更順利。

我們在運動時會消耗葡萄糖和肝醣,提供身體運作的能量。而葡萄糖和肝醣來自食物中的碳水化合物,經過分解和酵素作用後,轉換儲存於血液、肝臟和肌肉中。若是運動前體內沒有足夠的碳水化合物養分,運動中細胞可能會缺乏工作必要的燃料,導致體力和耐力不佳、低血糖等情況。更可能使原本的肌肉為了提供能量而被分解,造成肌肉流失。因此運動前,更應該要攝取充足養分,以提升運動表現,並縮短運動後的恢復期。

 

 

運動前吃什麼?哪些食物適合運動前吃

至於「運動前應該吃什麼?」這個問題難以一概而論,端看個人的運動量、當下飢餓程度,和每日所需養分而定。一般而言,運動前食用或飲用可快速消化吸收且 GI 值較高的碳水化合物養分,和蛋白質,讓肌肉在運動中有足夠的能量運作。

什麼是 GI 值呢?GI 值指的是「升糖指數(Glycemic Index,GI)」,用以量化特定食物對於血液中的葡萄糖增加速度。以攝取 100 公克葡萄糖後 2 小時,所增加的血糖數值為 GI 值基準,並定義葡萄糖 GI 值為 100,再將其他食物的血糖增加值與基準值相比,估計出各類食品的 GI 值。一般來說,可以迅速分解和消化的食物,GI 值較高;分解較緩慢的則反之;不含有碳水化合物,或含量過少的食物,則無 GI 數值。若本身無需要控制血糖的情形,運動前可以選擇吸收較快的高 GI 食物。

碳水化合物分解後提供人體細胞工作的能量,在運動前補充可以加強運動的表現和耐力,並有助於提升專注力。另一方面,以往研究普遍認為運動後 30 分鐘是避免肌肉消耗過度、補充蛋白質的黃金時機,但近年來亦有研究顯示,蛋白質補充時機對於身體組成和力量增長,並無顯著影響,運動前後皆可攝取蛋白質。例如 2020 年美國南卡羅萊納大學公共衛生系 Shawn M. Arent 教授等人的研究以一場持續 10 週的實驗,說明總蛋白質攝取量相同時,運動前和運動後補充蛋白質對身體力量和肌肉增長的效果相仿。

以下整理了適合運動前補充的食物和其營養成分:

 

熱量(大卡/每 100 克含量)

碳水化合物(克/每 100 克含量)

蛋白質(克/每 100 克含量)

GI 值

熟香蕉

85

22.1

1.5

56-69

全麥雜糧麵包

226

43.5

7.7

55 以下

白麵包

263

55

9

70 以上

甜玉米

107

17.8

3.3

56-69

地瓜

119

27.5

1.3

55 以下

馬鈴薯

77

15.8

2.6

56-69

白飯

183

41

3.1

56-69

糙米(生)

364

76.7

7.4

56-69

即食燕麥片

406

67.9

11.9

56-69

雜糧饅頭

307

47.3

9.6

56-69

蘇打餅乾

512

64.5

7.8

56-69

雞胸肉

109

0

24.2

(不適用)

雞蛋

135

1.6

12.7

(不適用)

鮭魚

221

0

20.2

(不適用)

牛肉

250

0

19.1

(不適用)

毛豆

129

12.5

14.6

55 以下

能量棒

130-200

10-30

3-6

*依據實際內容而定

全脂優酪乳

90

2.1

4.1

55 以下

全脂鮮乳

63

4.8

3.1

55 以下

燕麥飲

44

9.1

1

*依據實際內容而定

能量果凍飲

100

45

0

*依據實際內容而定

 

*表內食物熱量與營養含量參考衛福部食品營養成分資料庫(新版)加拿大糖尿病協會(Diabetes Canada)的 GI 值指南 Glycemic Index Food Guide,實際食物營養成分可能有所不同。運動前補充營養,建議也參考外包裝的營養指標。

 

以上食物和飲品都可以協助我們在運動前迅速補充能量。雖然運動前補充營養好處多多,但進食後腸胃需要進行消化工作,血液會集中於胃部工作。因此吃得太飽或是進食後立即運動,會影響到運動時的血液循環和消化過程。運動前進食建議注意避免以下類型的食物,降低消化不良的發生率。

  • 高脂
  • 高纖維
  • 甜食
  • 蛋白質不要過量
  • 避免易脹氣的食物

了解運動前吃什麼和避免吃什麼之後,下一段一起來看看從事不同強度的運動之前,適合吃多少吧。

 

 

運動前要吃多少?不一樣的運動,適合吃多少也不同!

除了運動前可以吃什麼以外,要吃多少也是運動前補充營養的重要課題。這個問題同樣沒有標準答案,可以考量運動強度、運動時間以及進食和實際運動之間相隔的時間決定。根據運動時,肌肉消耗能量的程度,運動強度可以分為低、中、高。

至於該如何判斷運動強度呢?可透過說話測試(Talk Test)來觀察運動對呼吸的影響,評估運動的激烈程度。測試方式很簡單,只要在運動時試著說話即可。

  • 低強度運動:可以說輕鬆出完整、有意義的句子,中途不會因喘氣而停頓,說話的費力程度坐著聊天時幾乎無差異
  • 中強度運動:連續從事 10 分鐘以上,仍可以對話,但是些許喘氣,呼吸聲明顯,比單純坐著聊天費力,且無法持續唱歌
  • 高強度運動:連續從事 10 分鐘以上,無法說出完整句子,講約 5 個字就需要中斷句子換氣

Photo-by-Paul-Green-on-Unsplash

 

依照運動強度判斷運動前吃什麼

低強度運動:從事低強度運動若不超過 1 小時,不一定需要在運動前補充碳水化合物。可以在運動前 30 分鐘飲用好吸收的含糖飲料,例如果汁、含糖飲料,以緩解飢餓感。

中強度運動:從事中強度運動 30 分鐘前,同樣可以補充好吸收的液體為主,例如巧克力牛奶。而運動前 1-2 小時,可以攝取固體碳水化合物的食物,例如地瓜。

高強度運動:運動前 30 分鐘,可以飲用優格;前 1-2 小時則可以食用正餐四分之一份量的固體食物和水果,但建議總熱量低於 300 大卡。或是在運動前 3-4 小時,食用營養均衡,且份量完整的正餐。

 

依照運動項目和所消耗的熱量判斷

另一種評估運動前吃什麼、吃多少的方式是預先推測運動可能消耗的卡路里,並在運動前或後適當補充。我們以「代謝當量(Metabolic Equivalents of Task,METs)」估算進行活動時,身體耗費的卡路里數,METs 單位為「大卡/每公斤體重/每小時」。某活動的 METs 數值為 1 ,即代表體重中的每一公斤在從事該活動期間,每小時消耗 1 大卡。

 

以 METs 值為 6 的慢跑為例

體重 70 公斤的人於慢跑 30 分鐘總共消耗的卡洛里數計算方式為:

 

70 公斤 x 6 METs x 0.5 小時 = 210 大卡

 

知道自己慢跑 30 分鐘消耗約 210 大卡後,可以依照當下身體情況,將 210 大卡分配在運動前後補足。例如,運動前補充 60 大卡的熱量,運動後補充 150 大卡的熱量。

以下整理了常見運動的 METs:

運動項目

METs(大卡/每公斤體重/每小時)

慢跑

6

快跑(時速 12 公里)

12

騎腳踏車(時速 16 公里以下)

4

騎腳踏車(時速 25-30 公里)

12

游泳(慢速)

5.8

游泳(快速)

9.8

瑜珈

2.3

重量訓練

6

羽毛球(非競賽)

7

籃球(非競賽)

6

足球(非競賽)

7

網球(非競賽)

6.8

*METs 數值可能會因個人身體、基礎代謝率和運動情況而異,僅供參考。

 

運動前30分鐘還能吃東西嗎?運動前吃什麼的常見問題:

Q:運動前 30 分鐘還能吃東西嗎?

A:運動前 30 分鐘,透過飲料的方式補充營養,例如果汁、燕麥飲等,可能有人會想在運動前補充高蛋白飲品,高蛋白飲品則建議運動前約 1 小時飲用,避免進行高強度運動時出現反胃等身體不舒服的情形。

Q:運動前可以喝提神飲料嗎?

A:市面上的提神飲料,含有讓人心跳加速、血壓增高的成分,不建議在運動前飲用。

Q:運動前可以喝咖啡嗎?

A:適量的咖啡因可以讓運動更順利。國際運動營養學會(International Society of Sports Nutrition,ISSN)的研究指出,運動前 40-60 分鐘,攝取 2–6 毫克/體重每公斤,可有效提升運動表現。

 

 

結論

運動前適當補充營養不會阻礙熱量消耗,還可以避免肌肉流失。攝取足量且高 GI 的碳水化合物,搭配蛋白質,能讓運動時體力和耐力都更突出。而實際上,運動前應該吃什麼,取決於個人當下的狀態、運動時間和強度。但是要注意避開油炸類、高纖維、甜食,及容易造成脹氣的食物,降低消化不良,而影響運動表現的機會,並造成身體不適。