基礎代謝率是什麼？如何增加基礎代謝率？

在制定運動和飲食計畫的過程中，你也許有聽過基礎代謝率或是 BMR，但是其實兩者是一樣的，不過基礎代謝率（BMR） 是什麼呢？要怎麼計算？為什麼要計算 BMR？基礎代謝率可以增加嗎？果果能量將在本文詳細介紹 ，帶你更認識基礎代謝率和自己的身體情況。

• 基礎代謝率（BMR）是什麼？
• 基礎代謝率（BMR）怎麼算？計算公式說明
• 為什麼要計算基礎代謝率
• 除了 BMR 基礎代謝率外，「每日總消耗熱量」也很重要！
• 基礎代謝率可以增加嗎？

基礎代謝率（BMR）是什麼？

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）指我們身體在靜止，並且精神放鬆的狀態下，所消耗的熱量。靜止時雖然表面上看起來身體沒有在從事任何活動，但實際上為了要維持生命，體內仍有許多化學反應持續發生、進行物質與能量的交換，例如呼吸、維持體溫、消化養分、腦和神經系統運作等活動都需要消耗熱量。

說白一點，基礎代謝率就是我們一整天不吃不喝、不做任何事，靜躺不移動，身體運作所消耗的熱量，以大卡為計算單位。

基礎代謝率會變動嗎？影響基礎代謝率高低的 10 大因素

我們的基礎代謝率受到眾多因素影響，最常見的要素包含：

• 1. 基因
• 2. 年齡
• 3. 性別
• 4. 體重
• 5. 賀爾蒙
• 6. 體內肌肉量和脂肪比例
• 7. 飲食習慣
• 8. 運動習慣
• 9. 個人醫療狀況
• 10. 環境因素（熱、冷等）

我們的基礎代謝率（BMR）會因為每個人身體狀況不同而有所不同。一般來說，女性的平均 BMR 約在 1100～1400 大卡之間，男性則是介於 1400～1700 大卡。不過 BMR 其實沒有標準值，如果發現自己的基礎代謝率在範圍之外，也無需過於擔心健康是否出了問題。

基礎代謝率高和低也沒有絕對的好壞，而是代表了不同的身體情況：同樣沒有運動習慣的話，BMR 高的人，身體消耗的熱量多，理論上較容易透過調整飲食習慣來控制體重、增肌減脂，但如果攝取熱量不夠，可能出現營養不足、容易疲勞的情形；BMR 低的人，不小心攝取超過基礎代謝率的熱量機會較高，也有機會將多餘的熱量轉成脂肪儲存在體內。

因此，對於計畫進行體重管理的人來說，BMR 數值可以提供每日飲食規劃的指標。那 BMR 數值又該如何計算呢？下一段將詳細告訴你 BMR 計算公式。

基礎代謝率（BMR）怎麼算？計算公式說明

基礎代謝率（BMR）可以透過身體組成分析儀測量，也就是我們常說的 InBody。但如果平常沒有機會使用機器，也可以藉由簡單的公式估算 BMR。計算公式以「性別」、「年齡」、「身高」和「體重」為主要考量，忽略了身體肌肉、脂肪組成和其他因素，因此與儀器測量出的基礎代謝率可能稍有出入。但這樣不代表計算出的 BMR 沒有參考價值，還是可以應用在日常飲食計畫之中，幫助我們控制熱量攝取。

最早有科學家在 1918 年提出了 Harris–Benedict 公式計算基礎代謝率，而現行多用的計算公式 Mifflin-St Jeor 則是在 90 年代發表的改良版本，較適合現代人，Mifflin-St Jeor 公式如下：

假設林先生現年 40 歲，身高 170 公分，體重 80 公斤，那他的基礎代謝率與其計算過程即為：

林先生的基礎代謝率：（10 x 80）＋（6.25 x 170）－（5 x 40）＋ 5 ＝ 1667.5 大卡

為什麼要計算基礎代謝率

知道自己 BMR 數值的好處就是可以更精確地控制每日飲食，避免長期攝取過多或過少的熱量，導致脂肪囤積或營養不足、肌肉量與體重下降。

體重控制的邏輯簡單：只要從飲食中攝取的熱量低於我們每天消耗的熱量，形成熱量赤字，長期下來即可減重；同樣道理，增胖需要攝入多過每天消耗的熱量，達到熱量正平衡，久而久之體重自然會增加。

計算或測量自己的基礎代謝率可以說是飲食與體重控制的第一步，從消耗量去安排自己每天要吃什麼、吃多少，才可以在達到自己體重管理目標的同時，既不挨餓，也攝取足夠維持身體基本運作的營養。

除了 BMR 基礎代謝率外，「每日總消耗熱量」也很重要！

其實除了基礎代謝率 BMR 以外，還有另一個數值對於進行體重控制的人來說也相當重要：「每日總消耗熱量（TDEE）」。前面提到過，基礎代謝率是我們在靜臥、不從事任何活動時，身體消耗的熱量。但除了睡覺的時候，我們不太可能整天維持靜躺狀態。而進行其他活動，又會產生其他的身體熱量消耗，通常一天 24 小時內所有熱量消耗稱為「每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure，TDEE）」。

TDEE 除了維持身體基本機能運作以外，也會考量到我們日常生活中各項動作和活動的熱量消耗，包含通勤、站立、靜坐、消化食物、刻意運動等等。如果想要更準確規劃每日飲食和攝取熱量，也建議參考 TDEE 數值。

我們一般可以從基礎代謝率 BMR 以及自己的生活和運動習慣，簡單估算出每日總消耗熱量 TDEE，計算公式如下：

基礎代謝率可以增加嗎？

基礎代謝率高有利於體重控制，因此也許有人會想透過提升基礎代謝率來達到減重的目標。使用藥品可以在短時間內提升基礎代謝率，但長期服用反而會讓身體處於病態的狀況，時間久了，基礎代謝率反而會下降。賠了身體健康，又無法達成目的。

想要健康且適度地增加基礎代謝率，可以試試看以下的方法：

1. 增加肌肉量：肌肉需要燃燒大量熱量才能維持，因此增加身體肌肉量可以提升基礎代謝率。希望肌肉增長，通常以重量訓練為主，讓肌肉纖維面對更強的阻力而稍微受損，並同時補充營養幫助肌肉修復。但除了上健身房，利用機器設備進行重量訓練，平常在家，也有很多我們可以徒手進行的肌力訓練動作：深蹲、伏地挺身、棒式（平板撐）等等。

2. 均衡飲食：三餐正常進食，每餐攝取足夠蛋白質不僅可以幫助肌肉增長，也有益於身體正常消耗熱量。

3. 睡眠充足：是否有足夠的休息也會影響到肌肉成長。此外，亦有 2023 年的研究指出，睡眠不足會影響全身身體代謝。

4. 補充水分：避免缺水，身體出現缺水情形會導致代謝率下降，適量適時補充水分，以達到最佳的基礎代謝率。

基礎代謝率和體重控制息息相關，了解自己身體每天所需要的熱量，可以幫助我們在制定增胖或減重的計畫上更加精確，提升運動和體重控制的效率。

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