蛋白質是人體維持健康的重要營養素，不論是素食者還是非素食者，每天都需要足夠的蛋白質來支持正常的生理機能。對於素食者來說，從植物性食物中獲取足夠的蛋白質是重要的課題，但只要透過正確的飲食搭配，就能均衡攝取日常所需的營養。在這篇文章中，我們將探討素食者如何有效地補充蛋白質、介紹每日的推薦攝取量，並提供幾種高蛋白質的素食來源，幫助你輕鬆滿足營養需求，維持健康的生活方式。
素食者也需要補充蛋白質？蛋白質對人體的重要性
體內的蛋白質會被用作組織修復、生成酵素和激素，並支持免疫系統的正常運作。缺乏蛋白質可能導致多種健康問題，例如免疫力下降使身體更容易感染疾病或復原更慢、掉髮和皮膚乾燥鬆弛等，還有對老年人來說，缺乏蛋白質更可能導致肌肉流失，進而增加跌倒與骨折風險。
素食者當然也需要攝取蛋白質，雖然不攝取動物性蛋白質，但仍然可以從植物性來源中獲取足夠的蛋白質，像是豆類、穀物、堅果等多樣化的植物蛋白來源，便能有效避免蛋白質不足引發的各種健康問題。
依據衛福部公告建議，一般成年人每天應攝取每公斤體重 1.1 倍克數的蛋白質、70歲以上老年人則每天要攝取到每公斤體重 1.2 倍克數的蛋白質。依據個人體重、活動量等狀況會有不同的建議攝取倍數，詳細可以繼續閱讀《每天所需蛋白質攝取量：吃什麼食物與攝取的時間點》。
素食者如何補充蛋白質？
少了從動物性食物中攝取到的蛋白質，素食的你還可以從許多富含蛋白質的植物性食材中吃進每天所需的蛋白質，以下整理出十種能提供素食者豐富植物蛋白質的好食材：
素食蛋白質 1：大豆
大豆是主要的植物性蛋白質來源之一，黃豆、黑豆、毛豆是不同成熟度的大豆。由黃豆製成的豆漿，每一杯 300 克豆漿中含有約 8.4 克蛋白質，豆漿中也含有膳食纖維、磷、鐵、鋅及大豆卵磷脂；每 100 克黑豆含有 21 克蛋白質，並富含膳食纖維、鐵、鎂；每 100 克毛豆含有約 11 克蛋白質，並富含膳食纖維、葉酸、維生素K。想要多瞭解毛豆的營養嗎？歡迎前往閱讀這篇《毛豆蛋白質高? 3大營養素、建議食用量與烹煮方式》。
素食蛋白質 2：堅果
堅果是健康食物，常見的杏仁和南瓜籽是富含蛋白的堅果。每 100 克的杏仁含有 21 克蛋白質，並富含維生素E、鎂； 100 克的南瓜籽中約含有 19 克蛋白質，並含有鎂和鋅。堅果中含有許多營養素，但通常也有較高比例的油脂，雖然是好的油脂，但吃多了一樣會有負面的效果，食用時需注意份量，也建議盡量挑選無調味的堅果為佳。
素食蛋白質 3：鷹嘴豆
台灣人對於鷹嘴豆可能比較陌生，但鷹嘴豆在印度和歐洲地區是非常常見的主食。鷹嘴豆在分類上屬於五穀雜糧類，但又富含蛋白質，每 100 克鷹嘴豆含有 19 克蛋白質，可以同時攝取到膳食纖維、鐵和鉀等營養素。鷹嘴豆因其優異的營養成分，被封為「超級食物」之一，建議素食者可以用鷹嘴豆取代日常白米飯作為主食，減少攝取高 GI 值的精緻澱粉，替換成蛋白質含量較高的食材對健康更加分。
素食蛋白質 4：奇亞籽
奇亞籽是一種鼠尾草的種子，遇水後會在周圍形成凝膠，食用時會有獨特的口感和飽足感。奇亞籽也被稱為「超級食物」，被世人推崇的原因在於它不僅富含膳食纖維、蛋白質（每 100 克奇亞籽含有 17 克蛋白質），並且還含有 Omega3 不飽和脂肪酸及多種維生素、礦物質，營養價值相當高。
素食蛋白質 5：藜麥
每 100 克藜麥含有約 14 克蛋白質，我們可以從藜麥中同時攝取到鐵質及維生素 E，藜麥中的鈣含量更是小麥的四倍，但又不含麩質，對於麩質過敏者及素食者來說是非常營養的好食材。
除了上述五種蛋白質之外，想要了解更多葷食素食的蛋白質攝取來源推薦，請前往閱讀這篇《高蛋白食物第一名！ 13 種葷食素食蛋白質食物總整理》。
素食蛋白質一天需要補充多少？各類素食蛋白質份量介紹
根據衛福部的膳食營養攝取量建議，每位成人每天需攝取自身每公斤體重 1.1 倍克數的蛋白質，並且依照每個人的年齡、性別和日活動量，建議攝取倍數會有所不同，年長者及日活動量大者建議以更高的倍數攝取每日身體所需蛋白質。
除了可以從前段提到的素食蛋白質來源補充蛋白質之外，蔬菜在素食飲食中也佔了極大比例。雖然大部分蔬菜的蛋白質含量都不高，生重 100 公克的蔬菜通常僅含有 1 公克的蛋白質。不過也有例外，像是綠花椰菜、地瓜葉、綠蘆筍、菠菜等，其蛋白質含量超過一般葉菜類的平均值，是蛋白質含量較高的蔬菜選項，建議不吃蛋類奶類的素食者可以多從這些食材中攝取蛋白質。
計算葉菜類時，可以用煮熟前生重 100 公克的蔬菜來作為一份，或是可以將煮熟後的蔬菜放入常見大小的飯碗中、以半碗菜量計為一份。成年人每天應攝取蔬菜 4-5 份，下方整理出八種蛋白質含量較高的蔬菜，算算看你每天是否有攝取到足夠的蛋白質：
綠花椰菜
每份蛋白質含量：3.7 公克
綠花椰菜富含維生素 A、B、B2、Ｃ等，並且還有蛋白質、葉酸及多種礦物質。綠花椰菜的維生素 C 含量每份高達 75.3 毫克，是檸檬的數倍之多。
地瓜葉
每份蛋白質含量：3.2 公克
地瓜葉含有豐富的維生素 A、β 胡蘿蔔素、葉黃素、葉酸和鈣質等營養素，是容易取得又方便烹煮的食材。
綠蘆筍
每份蛋白質含量：2.7 公克
綠蘆筍含有豐富膳食纖維、葉酸、維生素 K、鈣等多種營養素，食用綠蘆筍也能同時補充鐵和鉀。
紅莧菜
每份蛋白質含量：2.6 公克
紅莧菜是營養價值很高的食材，其含有豐富的鉀、鈣、維生素 A、β 胡蘿蔔素及維生素 K，鐵質和鈣質含量甚至高於菠菜。
牛蒡
每份蛋白質含量：2.5 公克
牛蒡的膳食纖維非常豐富，並且含有蛋白質、鈣、磷、鐵、鎂、鋅等營養素，是營養價值非常完整的食材。
菠菜
每份蛋白質含量：2.2 公克
菠菜含有鉀、鈣、鎂、葉酸、維生素 A、β 胡蘿蔔素等營養素，是營養價值高的蔬菜。
櫛瓜
每份蛋白質含量：2.2 公克
櫛瓜含有豐富的鉀、鐵、鈣、維生素A及β胡蘿蔔素，是日常補充鐵質鈣質的好食材。
玉米筍
每份蛋白質含量：2.2 公克
玉米筍就是還未長大的玉米，但與玉米不同的是，玉米筍並非以澱粉為主，因此被歸類為蔬菜，含有豐富的微量元素像維生素 B1、B2、B6 和維生素 C。
數值來源：衛福部食品營養成分資料庫
延伸閱讀：《每天所需蛋白質攝取量：吃什麼食物與攝取的時間點》
五個關於素食蛋白質的常見問題Q＆A
以下針對素食者補充蛋白時常見疑問，如：素食蛋白質與動物蛋白質的差異、素食者如何避免蛋白質缺乏、痛風患者是否能攝取豆製品等...為你的疑惑提供解答。
Q: 素食蛋白質與動物蛋白質有什麼不同？
A: 無論是植物性或動物性來源的蛋白質，本質上一樣都是構成身體組織的重要元素。不過從植物性食材中攝取素食蛋白質的同時，卻能同時攝取到肉類食材沒有的纖維質、抗氧化物質及多種營養素。攝取動物性蛋白質的同時，經常會伴隨著飽和脂肪一起吃進身體裡。長期攝取過量含有過多飽和脂肪的肉類，可能增加健康風險，例如肥胖、心血管疾病、糖尿病等問題。
從植物中攝取蛋白質雖然有許多好處，但大部分的素食蛋白質屬於「不完全蛋白」，也就是缺乏一種或數種必需胺基酸，因此一般會建議素食者，日常飲食應盡量多元藉以攝取到更全面完整的必需胺基酸及營養。
Q: 吃素容易缺乏蛋白質嗎？素食者如何避免蛋白質缺乏的情況？
A: 素食者確實容易有蛋白質攝取不足的狀況，少了肉類食物的蛋白質來源、蔬菜類食材的蛋白質含量又相對較動物性來源蛋白質低，因此每天攝取到足量的蛋白質對於素食者來說是重要的健康課題。素食者應注重飲食的多樣化，可參考本文前段所整理出的食材，確保每天攝取足夠的高蛋白植物性食物。若擔心每日攝取蛋白質不夠，也可以考慮透過植物性蛋白質補充品來加強攝取蛋白質。
Q: 我有痛風，還可以吃豆腐喝豆漿來補充蛋白質嗎？
A: 儘管黃豆製品被歸類為中高普林的食物，讓許多痛風患者擔心吃了會再誘發痛風。不過根據研究指出，食用豆類、蕈菇類不會增加痛風風險，痛風患者也可以適量攝取豆苗、豆芽等食材。痛風問題應該從控制體重、控制飲食和尿酸值來解決，日常飲食上還是可以透過適量補充豆漿和豆類製品來攝取蛋白質。
參考資料：衛福部朴子醫院內科衛教資訊
Q: 攝取纖維含量高的蔬菜是否容易引發脹氣？易脹氣者應避免攝取哪些素食蛋白質？
A: 食用纖維含量高的食物確實容易引發胃部脹氣，像是綠花椰菜、高麗菜、豆類等都是屬於纖維多、易脹氣的食物。若你是容易脹氣不適的人，可以減少攝取這些食材，或是食用時可以先從少量開始，漸進式增加到平日飲食中。也可以透過飯後散步、少油少鹽的方式舒緩脹氣的不適感。
Q: 素食者可以補充高蛋白嗎？
A: 蛋白質對於維持人體正常機能運作是非常重要的營養素，每人每天都需要從飲食中攝取足量的蛋白質。由於蔬菜類食材的蛋白質含量偏少，對於素食者來說就需要多透過豆類、豆製品、奶類和蛋類來補充蛋白質。因為蛋白質攝取來源較少，素食者容易有蛋白質缺乏的問題，此時便能透過高蛋白產品來加強每日的攝取量。
乳清蛋白是由牛奶中萃取而得的，對於奶素的素食者來說可以透過飲用乳清蛋白快速補充每日所需蛋白質。如果是全素的素食者或有乳糖不耐問題的人，也可以選擇植物蛋白來補充蛋白質，確保每日都能穩定的攝取到身體所需的蛋白質量。
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結論
在瞭解富含蛋白質的植物性食物的營養成分後，素食者的飲食健康關鍵在於選擇適合的植物性蛋白質來源，並確保攝取的種類與份量。多樣化的素食蛋白質來源不僅有助於健康，還能提供其他營養素，支持整體的身體機能。只要掌握正確的飲食策略，素食者也能輕鬆攝取足量的優質蛋白質，並維持良好的健康狀態和生活品質。