如果你想增加蛋白質的攝取量,很多人首先會想到吃肉和蛋。其實,植物中也有豐富的蛋白質來源。毛豆就是其中一種優質的植物性蛋白質來源。毛豆不僅蛋白質含量高,還富含多種維生素和膳食纖維,而且沒有動物性蛋白質常見的問題——過多的飽和脂肪和缺少膳食纖維。 本篇將深入介紹毛豆的營養成分及蛋白質含量,並且帶你認識更多毛豆的料理方式,想要補充蛋白質不必只吃雞胸肉。

 

 

 

毛豆蛋白質含量高?毛豆的三大營養成分

毛豆的蛋白質含量在植物性蛋白質來源中名列前茅,每 50 克毛豆仁就含有約 6.4 克蛋白質,與一顆雞蛋的蛋白質含量接近,但毛豆的熱量卻比雞蛋還低,因此毛豆有「植物肉」的美名。不只是蛋白質含量高,毛豆中的蛋白質屬於完全蛋白質(註),含有人體所需的九種必需胺基酸。以下是毛豆中含量前三名的營養素(以 100 公克為單位):

1. 蛋白質 (Protein) - 11.91 克

蛋白質是建構和修復身體組織器官的基本成分,攝取足量蛋白質有助於肌肉增長和修復,並維持各項生理機能。 100 公克的毛豆含有將近 12 公克的蛋白質,相當於成年男性每日蛋白質建議攝取量的 15%、成年女性每日蛋白質建議攝取量的 20%。蛋白質建議攝取量計算可閱讀本篇《蛋白質攝取量重點》

2. 膳食纖維 (Dietary Fiber) - 5.20 克

膳食纖維有助於消化道和腸道健康,能幫助排便順暢並預防便秘。100 公克的毛豆約含有 5.2 公克的膳食纖維,相當於成年男性每日膳食纖維建議攝取量的 15%、成年女性每日膳食纖維建議攝取量的 19%,屬於相當優質的膳食纖維攝取來源。

3. 鉀 (Potassium) - 436 毫克

鉀有助於調節體液平衡、維持正常血壓、支持肌肉和神經傳導功能。 100 公克的毛豆中約含有 436 公克的鉀,相當於成年男性每日鉀的建議攝取量的 15.6%、成年女性每日鉀的建議攝取量17.4%。

 

毛豆營養價值高,除了這三大營養素之外,毛豆也含有維生素 B 、 C 、鈣、磷、鎂等多種營養素,是營養豐富的蔬菜之一,對於葷食者或素食者來說都是相當優質的蛋白質攝取來源。

註解:

「完全蛋白質」是指該食材的蛋白質中含有完整的九種必需胺基酸。九種人體必需胺基酸並無法靠身體製造,只能從食物中攝取。而相對未含有或含有不完整九種必需胺基酸的蛋白質,就稱為「不完全蛋白質」。

 
 

毛豆營養價值非常高,那麼能否以毛豆作為蛋白質的主要來源呢?

在討論這個問題之前,我們需要了解植物性食材和肉類蛋白質的差異。植物性食材相比於肉類通常含有較少的飽和脂肪和膽固醇,並且富含膳食纖維和多種維生素、礦物質,因此營養師總是建議你要多吃蔬菜。而毛豆作為大豆的一種,是植物性蛋白質中少數擁有完整九種必需胺基酸的完全蛋白質,並且具有較高的蛋白質消化率校正胺基酸評分 ( PDCAAS ),也就是人體利用率高的意思。

PDCAAS 是衡量蛋白質質量的重要標準,評估其胺基酸組成和消化吸收率。評分範圍從 0 到 1, 1 表示最佳質量的蛋白質,能提供人體所需的所有必需胺基酸並能高效吸收。動物性蛋白質的 PDCAAS 通常較高,如雞蛋和牛奶的 PDCAAS 為 1 ,而許多植物性蛋白質的 PDCAAS 較低,如小麥的 PDCAAS 為 0.42 。然而,毛豆 ( 大豆 ) 的 PDCAAS 接近 1 ,意味著其消化吸收率與大多動物性蛋白質相當,因此毛豆被譽為「植物肉」也就不足為奇了。

儘管毛豆是一種極佳的蛋白質來源,其豐富的營養成分使其在素食者和非素食者的飲食中都具有重要地位,但單靠毛豆作為唯一的蛋白質來源並不建議。均衡飲食的關鍵在於多樣化攝取不同的食材,如此才能盡可能的攝取到更全面的營養。雖然毛豆富含蛋白質、膳食纖維、維生素 B 、維生素 C 、鈣、磷、鎂等多種營養素,但過量攝取任何單一食材可能會導致其他營養素的缺乏或攝取過量的風險。

除了毛豆之外還有哪些是富含蛋白質的食物呢?《高蛋白食物第一名》為你整理出各式含有高蛋白的食物。

 

 

毛豆蛋白質高,一天建議食用多少分量的毛豆?

毛豆營養價值這麼高,是不是應該每天盡量多攝取呢?

儘管毛豆是非常優質的好食材,但任何食物攝取過量都會有負面影響,下列三類人應該特別留意毛豆的攝取量:

  • 對大豆或大豆製品過敏者:攝取毛豆可能引發過敏反應,如皮膚癢、紅疹或嚴重的過敏性休克
  • 腎臟病患者:毛豆含有較高的鉀和蛋白質,過量攝取可能會增加腎臟的負擔,加重病情
  • 腸胃敏感者:毛豆富含纖維,過量攝取可能引起腹脹、胃痛和消化不良

 

就算毛豆營養豐富,但適量攝取才是最健康的選擇,以非上述三者的一般人來說,每天毛豆的攝取量也應該控制在 150 公克以內為佳。健康的飲食習慣應該注重多樣化,確保每日攝取各種不同的食材,這樣才能使營養更加均衡。無論某種食材有多麼優秀或營養豐富,都應該適量攝取。過度依賴單一食材可能會導致某些營養素攝取過量,而其他營養素不足。因此,在日常飲食中應該攝取各種蔬菜、水果、穀物、蛋白質和健康脂肪,均衡飲食才健康的

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四種料理方式,保留更多毛豆營養素!

毛豆是常見的小菜,最簡單的方式就是以鹽水煮熟直接剝殼食用。市面上也經常能買到有黑胡椒或其他辛香料調味過的毛豆,食用時要特別留意可能含有較高的鈉含量,不要吃太多,盡量以水煮方式比較健康。提供四種料理毛豆的方法:

  • 水煮毛豆:在滾水中加入些許鹽,將帶殼毛豆放入,煮約5分鐘,撈起瀝乾即可
  • 蒸煮毛豆:以電鍋蒸煮時間建議為 5-10 分鐘為佳,蒸煮過久可能讓毛豆營養素流失
  • 以油煎炒:可以將已經煮熟的毛豆仁加入配料一起拌炒,或將切碎後的毛豆碎與雞蛋攪拌均勻,煎炒成蛋白質滿滿的毛豆炒蛋
  • 微波毛豆:將新鮮帶殼毛豆灑上少許水,大約微波 3-4 分鐘即可

 

四種快速處理毛豆的料理方式分享給你,毛豆和大多數的蔬菜一樣不要過度烹煮,避免其中的維生素和營養成分大量破壞流失。毛豆是很好的食材,你也可以嘗試加入各種家常料理中。

 

 

結論

蛋白質的攝取對維持人體健康至關重要。許多人以為蛋白質只能從肉類和蛋類中獲得,但事實上,許多蔬菜中也含有豐富的蛋白質。毛豆就是富含高蛋白的食物之一,同時還含有膳食纖維、維生素和礦物質,是一種營養價值極高的常見食材。除了作為單獨的小菜外,毛豆也是很棒的料理配角,為菜色增添美味和營養。這樣優質的高蛋白食材,不僅適合有增肌需求、想要補充高蛋白的健身族群,更推薦給所有族群都可以多多食用毛豆這項優異的高蛋白食材。