蛋白質對人體來說是不可缺乏的營養素之一，人體需要足夠的蛋白質才能維持身體正常機能。蛋白質存在於許多食物中，我們能夠透過日常飲食攝取蛋白質，但除了吃肉和喝牛奶之外，其實也能從植物中攝取到蛋白質。 那麼，有哪些植物含有蛋白質呢？植物性蛋白和動物性蛋白分別有哪些差異和好處？哪些族群更適合選擇植物性蛋白質呢？除了直接從食材中攝取蛋白質外，當然也可以從植物性的高蛋白飲中快速補充每日所需蛋白質。本篇將針對植物性蛋白質整理出含有優質蛋白質的好食材，並且告訴你植物蛋白的的優點及如何攝取，看完這篇將能讓你更了解存在於植物中的蛋白質。
植物性蛋白質是什麼？
蛋白質是建構生物體的主要成分，是修復身體組織、維持身體機能的重要營養素。依據衛福部最新公告「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議，一般成年人每日應攝取每公斤體重 1.1 倍克數的蛋白質，體重 50 公斤的女性應攝取 55 克蛋白質、體重 70 公斤的男性應攝取 77 克蛋白質，且建議無條件進位至十位數。
我們可以主要從豆類、蛋類、魚類、肉類和乳品類等五類食物中攝取到蛋白質，這五種分類又可依其來源區分為動物性蛋白和植物性蛋白。一般民眾普遍認為補充蛋白質的主要途徑為食用肉類，但其實並非只有透過吃肉和喝牛奶才能獲得蛋白質，許多豆類和全穀雜糧類也一樣含有優質蛋白質，尤其豆類的蛋白質含量更高，同時是優質的植物性蛋白質來源。
更棒的是，當我們吃進植物性蛋白質的同時，也能攝取到膳食纖維、維生素與植化素等營養。更多食材營養資訊，可以在衛福部國民健康署公告的「每日飲食指南」中，查詢相關的攝取建議及各種食材的份量代換。
植物性蛋白 v.s. 動物性蛋白－植物蛋白質的 3 個好處
雖然同樣是蛋白質，但動物性蛋白與植物性蛋白的組成結構並不相同。動物性蛋白因結構與人體蛋白較相近，所以較容易被人體吸收，但卻經常伴隨著飽和性脂肪一起吃進身體裡。而植物性蛋白儘管吸收率略遜於動物性蛋白，卻含有較少的脂肪量、飽和脂肪酸也較少。
動物性和植物性蛋白兩者各有所長，因此我們應該避免偏食、或從單一食材中攝取營養，在日常飲食中務必盡量多元、均衡的攝取各種食材，才能獲得更全面的營養。
以下整理出植物蛋白質的三個好處：
植物性蛋白好處 1：低脂、低熱量，含膳食纖維
吃蔬菜、五穀根莖類等食物時，除了能攝取植物性蛋白質外，同時也吃進了不少膳食纖維、維生素和礦物質等營養素，而且相對於吃肉補充蛋白質來說，植物性的食材也含有較低的脂肪及熱量。
植物性蛋白好處 2：不含乳糖、不易引起過敏
牛奶和奶製品中也含有蛋白質，但是根據統計，台灣大約有五成民眾有乳糖不耐的問題。除了乳糖不耐症之外，還有人會在飲用牛奶或乳製品後引起過敏反應。因此，乳糖不耐者和牛奶過敏者都非常適合從不含乳糖和牛奶蛋白的植物中攝取蛋白質，可避免相關不適反應。
植物性蛋白好處 3：降低發炎反應
許多植物都含有抗氧化物質、植化素和維生素，這些成分都具有抗氧化的作用，能夠減少身體發炎反應，尤其是植化素更被譽為「第七類營養素」。
植物性蛋白質有以上好處，而屬於大豆家族的毛豆也是蛋白質含量高的食材，想要更詳細了解關於毛豆蛋白質及其料理方式，請前往閱讀這篇《毛豆蛋白質高！建議食用量與料理方式》。
優質的植物性蛋白有哪些？植物蛋白質總整理：
哪些食材含有優質的植物蛋白呢？下列整理出三種含有較多植物蛋白質的好食材，無論是否為素食/蔬食者，都可以在日常飲食中多從這些食材中攝取蛋白質。
優質植物蛋白 1：大豆
大豆的蛋白質含量高達 30～40％ ，其蛋白質含量為蔬果中的第一名。黃豆、黑豆、毛豆是不同成熟度的大豆，而大豆也經常被用來製作成豆腐、豆漿、豆乾、豆花等食材，可以從這些食材中攝取到植物蛋白質。
優質植物蛋白 2：南瓜籽
每 100 公克南瓜籽可提供約 30 公克的蛋白質，是植物性蛋白質含量第二名的好食材。不過堅果類富含油脂，攝取到蛋白質同時也會吃進不少脂肪，食用時應酌量。
優質植物蛋白 3：杏仁
每 100 公克杏仁含有約 21 公克的蛋白質，不過也是屬於堅果類，因此須留意食用份量。
優質植物蛋白 4：藜麥
藜麥是近年來盛行的超級食物，每 100 公克藜麥大約有 20 公克的蛋白質。藜麥之所以能被稱作超級食物，是因為除了含蛋白質之外，還含有豐富膳食纖維和微量元素，營養價值非常高。
優質植物蛋白 5：奇亞籽
同樣被稱作超級食物的還有奇亞籽，每 100 公克的奇亞籽大約含有 17 公克的蛋白質，而且富含膳食纖維、鐵質、鈣質，還含有 Omega-3 ，是很好的健康食材。
想知道更多含有高蛋白的食物？請前往閱讀這篇《高蛋白食物第一名！ 13 種葷食素食蛋白質食物總整理》。
除了從食物攝取外，還可以從「植物性蛋白粉」補充！
儘管食物中就含有各式各樣的營養素，如果擔心攝取不足，也可以透過「植物性蛋白粉」這類高蛋白產品輔助補充每日攝取量。
植物性蛋白粉種類
市面上的植物性蛋白粉以大豆蛋白和豌豆蛋白這兩種來源的植物蛋白粉最為常見。
大豆蛋白的蛋白質比例很高，也是植物蛋白中少數為「完全蛋白」的植物蛋白，所謂「完全蛋白」指的是蛋白質中含有完整九種人體必需胺基酸，若是僅有一種或缺乏數種胺基酸則為「不完全蛋白」。必需胺基酸對於肌肉合成的影響較大，但卻無法人體自行合成，只能從食物中攝取補充。
豌豆蛋白中含有豐富的精胺酸和離胺酸。離胺酸是人體無法自行合成的必須胺基酸之一，攝取離胺酸可以幫助鈣質吸收、強化肌肉成長。豌豆蛋白中的精胺酸含量約是乳清蛋白中的三倍，主要功能是促進體內一氧化氮生成，進而使血管舒張、幫助血液循環和新陳代謝，緩解因血液不順造成的疲勞。雖然精胺酸在某些條件下可以由人體自行合成，豌豆蛋白依舊是攝取精胺酸的好來源。
植物性蛋白粉飲用方式
植物性蛋白粉的沖泡方式和乳清蛋白一樣，先在高蛋白搖搖杯中裝好常溫水，再倒入植物蛋白，攪拌和搖勻即可飲用。
無論是植物蛋白或乳清蛋白，都不適合直接用熱水沖泡，其原因在於蛋白質遇熱會變性凝固，就像雞蛋熟化凝固一樣，若用熱水沖泡高蛋白，蛋白粉末會結塊影響口感。
如果想要飲用溫熱的高蛋白，可以先用約一半的常溫水搖勻後再加入熱水，整體溫度盡量不要超過 60 度。
哪些族群適合補充植物性蛋白？
其實各種族群都可以透過植物性蛋白來補充蛋白質，尤其是以下兩大類的人更加適合：
素食者、蔬食主義者
素食/蔬食者的日常飲食中因為缺乏從肉類、蛋類、奶類等來源補充蛋白質，相對能攝取獲得蛋白質的途徑較少，因此經常會有蛋白質攝取不足的狀況產生。素食/蔬食者除了應從飲食加強蛋白質攝取量之外，也可以透過飲用植物性蛋白飲來避免蛋白質攝取量不足的問題。
乳糖不耐、牛奶過敏者
乳糖不耐症是由於身體無法消化乳糖所引起的不適反應，而牛奶過敏則是對牛奶產生過敏反應，雖然兩者是源自於不同的起因，但卻都是因牛奶或乳製品引起的。對於無法透過奶類食物攝取蛋白質的族群，便可以從含有高蛋白的植物性食材中補充優質蛋白質。
透過飲用植物性蛋白飲來補充蛋白質，能幫助穩定攝取到每日身體所需的蛋白質數量，長期下來將有助於減少因蛋白質攝取不足而造成的落髮、體力減退、肌少症等風險。
【果果能量】素食蛋白新選擇：多種來源植物蛋白，不易脹氣！
植物蛋白是素食者、乳糖不耐者及牛奶過敏者攝取蛋白質的絕佳方案，喝膩乳清蛋白的你也不妨試試，偶爾換換口味。
果果能量全新上架的 PlantsB 彼蛋白植選蛋白飲 是目前市面上唯一複合多種植物來源的植物蛋白粉，嚴選來自大豆蛋白、豌豆蛋白、米蛋白、葵花蛋白及杏仁蛋白等多種植物蛋白，組合出完全蛋白的植物性高蛋白，透過彼此互補的特性，使營養更全面。彼蛋白植選蛋白飲最特別的是其透過獨家脫臭技術，去除了植物蛋白質中常見的豆味、怪味，讓植物蛋白變得更好喝。
PlantsB 彼蛋白植選蛋白飲共有兩種系列：植白系列與植琢系列。
白色包裝的「植白系列」強調無香料、無代糖、成分單純，這個系列的口味甜度都很低，適合平時喝無糖或微糖的族群。
綠色包裝的「植琢系列」則以口味變化性為主要特色，醇厚米漿、榛實核桃是目前網路討論度很高的兩款口味，金沙芝麻則是鹹鹹甜甜，也有其愛好者。除了口味上的不同外，植琢系列也有額外添加維生素、礦物質和益生菌。
彼蛋白不僅跳脫框架、提出複合式植物蛋白的新概念，口味上也跳脫一般高蛋白的常見口味。每包彼蛋白植選蛋白飲能提供 20g 以上的蛋白質，即是 50 公斤成年女性每日蛋白質需求量的三分之一、 70 公斤成年男性每日蛋白質需求量的四分之一，蛋白質含量絕不遜於乳清蛋白。
PlantsB 彼蛋白官方網站
結論
攝取足夠蛋白質對身體運作及肌肉生長非常重要，植物蛋白除了能提供蛋白質外，還富含膳食纖維和多種微量元素；植物蛋白絕對不是素食者的專利，乳糖不耐者和對牛奶過敏的族群也很適合選用植物性高蛋白。對於長期飲用乳清蛋白的族群來說，也可以將植物蛋白當作蛋白質補給的新選項，偶爾幫自己換換口味。