如果 有在健身或從事運動活動，可能會常常聽到 TDEE 跟 BMR，但是「每日總消耗熱量 TDEE」 是什麼呢？跟 BMR（基礎代謝率） 又有什麼關係？對我們來說 TDEE 這個數值是必要的嗎？本文將一一回答，並討論 TDEE 常見問題。

 

 

     

TDEE 是什麼？認識「每日總消耗熱量 TDEE」

TDEE 是 Total Daily Energy Expenditure 的縮寫，表示個人的「每日總消耗熱量」，白話一點來說，就是一個人一天 24 小時下來身體消耗的熱量加總，以大卡為單位表示。

大家都知道運動會消耗熱量，但其實我們日常生活中看似靜態的活動，也都需要消耗熱量才能完成喔，例如站立、眨眼、思考。而即使身體處在靜止狀態，呼吸與維持心跳、體溫和體內循環系統等身體基本機能，也都需要靠我們吃進身體的營養提供細胞燃料才能順利進行。

TDEE 受到多種因素影響，包括年齡、體內肌肉和脂肪比例、身高體重、賀爾蒙、基因、身體機能和疾病等，也因此大家的每日總消耗熱量數值都不盡相同。雖然大家的 TDEE 各有不同，但都是由以下四種熱量消耗類別組成：「基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）」、「運動性活動產熱（Exercise Activity Thermogensis，EAT）」、「非運動性活動產熱（Non-Exercise Activity Thermogensis，NEAT）」以及「食物熱效應（Thermic Effect of Feeding，TEF）」。

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每日總消耗熱量 TDEE ＝

基礎代謝率 BMR ＋ 運動性活動產熱 EAT ＋ 非運動性活動產熱 NEAT ＋ 食物熱效應 TEF

 

  • 基礎代謝率 BMR：靜躺一整天，維持各器官正常運作所需要消耗的最低熱量，例如心臟跳動、肺部細胞交換氣體等等生理機能，佔每日總消耗熱量 TDEE 70% 左右
  • 運動性活動產熱 EAT：一天之中，有計畫性的運動活動所燃燒的熱量，包括散步、慢跑、游泳、瑜珈、重量訓練⋯⋯等，佔每日總消耗熱量 TDEE 約 5%
  • 非運動性活動產熱 NEAT：非運動性活動產熱，是指非計畫中的運動活動所消耗的熱量，比方說早上起身離開床鋪、走路到公車站或停車場、坐在椅子上身體扭動，約佔每日總消耗熱量 TDEE 15%
  • 食物熱效應 TEF：我們進食後，身體消化食物和分解營養時所燃燒的熱量，約佔每日總消耗熱量 TDEE 的 10%
TDEE是什麼？TDEE計算公式與減脂增肌的方法

了解每日總消耗熱量 TDEE 是什麼之後，接下來就一起看看 TDEE 可以如何幫助我們吧。

 
 

認識 TDEE 對於健康、體重的好處

對於正在增肌減脂、進行飲食控制計畫的人來說，TDEE 有很實際的幫助喔。我們平常吃進身體的養分，除了成為細胞運作的燃料，也可以成為身體組織成長的材料。若希望增加肌肉量，每天就需要攝取超過每日總消耗熱量；反之，目標是減脂，則要吃得比每日總消耗熱量還要少。

  • 增肌：形成熱量正平衡，每日攝取熱量 > 個人 TDEE
  • 減脂：形成熱量赤字，每日攝取熱量 < 個人 TDEE

大家都知道希望增加肌肉量要多吃多動，要減脂要少吃多動。然而「多吃多動」和「少吃多動」這樣說法不夠精準，這時 TDEE 可以協助我們更精確的掌握自己的飲食計劃，達到運動目標。

 

TDEE 計算公式

前面提過每日總消耗熱量 TDEE 由基礎代謝率 BMR、運動性活動產熱 EAT、非運動性活動產熱 NEAT，以及食物熱效應 TEF 組成，但是一般生活中難以一一實際測量各項數值並加總。因此我們通常會透過簡單的公式，計算出 BMR，再由 BMR 推算 TDEE。下面將介紹 BMR 與 TDEE 的計算方式：

基礎代謝率 BMR 計算公式

男性BMR = （10 × 體重公斤數） + （6.25 × 身高公分數） – （5 × 年齡歲數） + 5

女性BMR = （10 × 體重公斤數） + （6.25 × 身高公分數） – （5 × 年齡歲數） – 161

假設 40 歲的陳先生體重 75 公斤，身高 173 公分；而同樣 40 歲的陳小姐體重 60 公斤，身高 160 公分，他們的 BMR 算法即為：

  • 陳先生：（10 × 體重 75 公斤）＋（6.25 × 身高 173 公分）–（5 × 40 歲）＋ 5 ＝ 1636.25
  • 陳小姐：（10 × 體重 60 公斤）＋（6.25 × 身高 160 公分）–（5 × 40 歲） – 161 ＝ 1239

 

每日總消耗熱量 TDEE 計算方式

估算 TDEE 時，我們會用 BMR 的數值當作基準，再考量個人的運動習慣與生活型態。而為了讓計算方便，通常以每週運動的次數和強度作為參考指標。

  • 靜態生活型態（無運動習慣，且工作時久坐）： TDEE ＝BMR x 1.2
  • 輕度活動生活型態（每週運動 1～2 天）：TDEE ＝BMR x 1.375
  • 中度活動生活型態（每週運動 3～5 天）：TDEE ＝BMR x 1.55
  • 高度活動生活型態（每週運動 6～7 天）：TDEE ＝BMR x 1.725
  • 極高度活動生活型態（每天運動，或從事勞力密集工作）：TDEE ＝BMR x 1.9

 

繼續以陳先生和陳小姐當作例子，假設他們都是每週運動 4 天的人，那即可算出他們的 TDEE：

  • 陳先生的每日總消耗熱量 TDEE：1636.25（BMR）x 1.55 ＝ 2536.19
  • 陳小姐的每日總消耗熱量 TDEE：1239（BMR）x 1.55 ＝ 1920.45
     
 

TDEE 怎麼吃才減脂增肌？

減脂的最大原則就是「身體攝取的總熱量小於每日總消耗熱量」。因此日常飲食建議以飽足感高、熱量低的食物和飲品為主，盡量減少攝取高油、高糖、高熱量的食物。依照自己的身體狀況、習慣的步調，規劃飲食計畫，例如每天固定減少攝取 100～300 大卡的熱量。

但也不建議每天減少過多熱量，短時間內過大改變，可能會引發身體不舒服，減脂計畫反而影響身體健康。可循序漸進、審視自己運動情況與食慾，計畫每天比 TDEE 減少10～15%、20～25%、25%以上的熱量，並分配到三餐和點心之中，在不感到飢餓的前提下減脂。

相反，增肌的飲食計畫著重在攝取比身體所需更多的熱量，食物的營養在身體分解，變成組成肌肉所需要的胺基酸，才能有效增肌。

配合多運動，補充足夠且能轉換成碳水化合物的澱粉與糖，以及蛋豆魚肉類等蛋白質養分，才能在運動後的修復期促進肌肉生長。以下為美國註冊營養師萊斯利·邦奇（Leslie Bonci）所建議的運動後養分補充比率，可提升增肌效果：

  • 無氧運動：碳水化合物與蛋白質攝取比例 1-2：1
  • 有氧運動：碳水化合物與蛋白質攝取比例 1-3：1 
 
 

關於 TDEE 的 3 個常見問題

Q1：TDEE 正常值是多少？

A：影響 TDEE 的因素眾多，大家的數值都有所不同，因此沒有所謂的 TDEE 正常數值喔。

Q2：計算出來的 TDEE 正確性高嗎？

A：我們使用公式計算出的 TDEE 為粗略估計數值，與實際上的每日總消耗熱量可能有誤差。但是這並不表示算出來的 TDEE 數據不具有參考價值。若計算時確實考量運動情況，誤差並不會太大，還是可以幫助我們進行飲食規劃。

Q3：知道 TDEE 後，如何實際利用在飲食計畫中？

A：算出自己的每日總消耗熱量、也依照增肌或減脂需求制定飲食計畫後，接下來就是計算每日進食的熱量。這部分一開始可能會覺得麻煩、不習慣，可參考食品營養成分資料庫（新版）或是在購買食品時，多留意包裝上的營養指標，並準備食物秤等輔助工具，紀錄自己平常一餐攝取的熱量。熟悉食物營養成分和熱量數據，並與 TDEE 互相比較，是否已達成預期的熱量正平衡或是熱量赤字。

 

所謂每日總消耗熱量 （TDEE）就是一個人在一天內消耗的所有熱量，包含數個不同類別的活動，因個人的年齡、身體組成、生活習慣等因素而有差異。雖然以公式計算出的 TDEE 並非 100% 準確的數值，有些許誤差，但仍可以幫助我們達到日常飲食與運動的平衡，依照個人需求增肌或減脂，進行飲食控制計畫。