近年來運動健身風氣盛行,除了追求身體健康以外,想要練得一身肌肉的人也不在少數。一般來說,我們要攝取足夠的養分,才能轉換成身體長大所需的材料。肌肉增長當然也不例外,對的運動搭配對的增肌飲食,不外乎是肌肉成長的秘訣。因此增肌怎麼吃也成了健身界的一個大哉問。在本篇文章中,跟果果能量一起一探究竟肌肉的奧妙,了解長肌肉有什麼好處、肌肉增長的過程、哪些食物和營養素對肌肉成長有幫助、什麼樣的訓練動作適合想要增肌的人做、增肌吃什麼才能達到最佳效果吧。

 

 

 

我需要增肌嗎?增肌的 4 個好處

大家平時練肌肉可不是只為了好看而已喔!在日常生活中,肌肉增長對我們的身體健康來說好處多多,包含以下 4 大優點:

1. 提高對身體的主導權

失去或缺乏肌肉,會限制身體機能,嚴重的話,甚至連簡單移動都需要有人幫忙,失去獨立生活的能力。相反,增肌可以讓力氣變大、體力變好,讓身體運作更順利、活動更自由。可以獨自輕鬆拿重物,或爬樓梯不容易喘氣等。減少生活中出現「心有餘而力不足」的情況。

2. 有益骨骼健康

肌肉可以提供骨頭足夠支撐力和保護,減少骨折的風險。體內肌肉或肌力不足的話,對身體的支撐力和控制力降低,就容易跌倒,甚至骨折。而肌肉也可以保護我們的關節,在關節附近提供支持,減輕關節痛的可能。增肌對骨骼健康的最後一項好處是,讓肌肉成長的訓練,還能提升骨密度,降低骨折的風險。

3. 幫助控制慢性病

肌肉可以幫助消耗血糖,對於維持體內血糖穩定和控制糖尿病有正面效果。另外,也有些慢性疾病會導致肌肉慢慢流失,而進行增肌計畫能減緩肌肉流失的速度,也減緩慢性病的嚴重程度。

4. 體重與體態管理

相比於脂肪組織,肌肉燃燒更多我們攝取進體內的熱量,因此增肌可以提升基礎代謝率(BMR),讓控制體重更容易。另一方面,肌肉的體積,也較同重量的脂肪少。同樣重量的兩個人,體內肌肉比例較高的人,身體較精實,整體線條勻稱。

除了以上 4 大優點,2019 年亦有研究發現增加肌肉的阻力訓練,能夠緩解創傷後壓力症(PTSD)和焦慮相關心理健康問題。不過後續還需要更多投入更多研究,才能更了解阻力訓練和焦慮之間的關係。

 

 

如何成功增肌?增肌前必知的重點

認識了肌肉的好處後,是不是心動想要開始進行增肌計畫了呢?但要怎麼做才能成功長出肌肉呢?在開始增肌之前,首先要了解我們的肌肉怎麼長大的。

肌肉需要受到刺激才會成長。肌肉纖維平時會透過收縮或舒張的方式出力和承受壓力,我們做任何動作,例如站立、行走、開門、寫字等等,都是靠肌肉纖維收縮和舒張完成。肌肉承受壓力大過平常所習慣的時候,肌肉纖維就會出現些微的損傷。比方說,拿重物之後,我們可能會感到手臂痠痛。

一般情況下,我們會盡量避免受傷,但肌肉纖維的些微損傷就是肌肉長大的關鍵。因為之後肌肉就會進入修復階段,使用我們吃下肚子的營養素來修補受損部位。反覆受損和修補的過程中,肌肉也就逐漸成長。

因此,想要增加肌肉必須要注意以下 3 大重點:

  1. 進行重量訓練:重量訓練就是透過刻意讓身體承受更多壓力,造成肌肉纖維損傷,達成長肌肉的第一個條件。
  2. 補充足夠熱量:無論是運動或平常維持身體運作,都需要消耗我們透過食物攝取的熱量。因此建議攝取的熱量要超過「每日總消耗熱量 TDEE」,免得運動時消耗到本來就儲存在肌肉裡的熱量,對增肌反而沒有幫助。但也要注意盡量以營養成分較高、較少加工的原型食物為主。高糖高油的食物熱量高,但含有營養成分少,對增肌幫助也較少。
  3. 補充足夠蛋白質:肌肉的主要成份為蛋白質。也就是說,身體修補受損肌肉纖維時,需要用到體內的蛋白質當作材料,合成更多肌肉。增肌過程中,要特別注意蛋白質的補充。

 

Photo by Alora Griffiths on Unsplash
 

增肌就是補充蛋白質?各營養素攝取比例

上面段落提到,增肌飲食吃得對有兩大原則:攝取足夠的熱量和蛋白質。不是所有食物的熱量都對肌肉增長有所幫助,而只單純攝取蛋白質的效果也有限。在增肌吃什麼之前,首先要對食物和營養素有點概念。

食物和營養素

我們平常吃的食物可以分成六大類:

  • 全穀雜糧類:白米、糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、芋頭、麵類、玉米等
  • 豆魚蛋肉類:黃豆及相關製品(豆腐、豆干)、海鮮、肉類、蛋等
  • 乳品類:牛奶、優格、優酪乳、起司等
  • 蔬菜類
  • 水果類
  • 油脂與堅果種子類

 

而吃下肚裡之後,這六大類食物經過身體消化,再變成巨量營養素微量營養素

  • 巨量營養素:醣類(碳水化合物)、蛋白質、脂肪
  • 微量營養素:維生素、礦物質、水

 

身體運作所需的能量大部分來自碳水化合物,主要由全穀雜糧類提供;蛋白質的主要來源為豆魚蛋肉類;脂肪、維生素和礦物質則來自蔬菜、水果、乳品類和油脂與堅果種子類。巨量營養素無論是碳水化合物、蛋白質還是脂肪,都可以轉換成身體細胞運作的熱量。

  • 碳水化合物:1 克碳水化合物 = 4 大卡熱量
  • 蛋白質:1 克蛋白質 = 4 大卡熱量
  • 脂肪:1 克脂肪 = 9 大卡熱量

 

在規劃增肌飲食,計算 TDEE 以及每日要攝取多少熱量時,可以以此簡單換算各類食物所需要的公克數。

 

肌肉組成所需營養素

了解哪些食物可以帶給我們哪些營養素之後,再一起看看身體合成肌肉需要的營養有哪些:

  • 蛋白質: 蛋白質可以在人體中再分解為胺基酸,胺基酸是組成肌肉的材料。把肌肉想像成一面牆的話,胺基酸就是築牆的磚塊。因此,蛋白質在增肌飲食中,自然相當重要。進行增肌計畫的人,一天建議補充「公斤體重數 × 1.5~1.7 克蛋白質」。 例如 80 公斤的人,每天可攝取 120~136 克的蛋白質。 【關於更多蛋白質的攝取知識,歡迎參考《每天所需蛋白質攝取量:吃什麼食物與攝取的時間點》】
  • 碳水化合物: 增肌需要搭配重量訓練,這時候就要靠碳水化合物提供的熱量,讓我們身體有力氣進行各式訓練。而且碳水化合物會刺激胰島素分泌,可加速肌肉修復的過程。
  • 脂肪: 缺乏油脂會讓體內激素失衡,影響肌肉增長。補充含有不飽和脂肪酸的好油脂,也很重要喔。

 

也就是說,增肌要在飲食均衡的前提之下進行,肌肉才能有效增長,單純只補充蛋白質的成效有限喔。但是這三種巨量營養素要怎麼分配呢?增肌飲食通常建議依照以下的比例:

  • 碳水化合物:佔每日熱量攝取 50%~60%
  • 蛋白質:佔每日熱量攝取 25%~30%
  • 脂肪:佔每日熱量攝取 15%~25%

假設陳先生平常的 TDEE 是 2,400,希望增加肌肉的他可以每天攝取 2,800 大卡的熱量。搭配碳水化合物 50%、蛋白質 30%、脂肪 20% 的比例,陳先生一天的熱量中 1,400 大卡來自碳水化合物、420 大卡來自蛋白質、280 大卡來自脂質。再換算熱量和營養素後,可以粗估每天需要: 350 克碳水化合物、105 克蛋白質,以及 31.1 克脂質。

 

增肌營養補充品

除了從日常生活中的飲食獲得營養素之外,運動員和健身的人也可以使用補充品,獲得額外營養,幫助肌肉成長更快。

  • 肌酸(Creatine): 人體內的化學物質,可以快速提供肌肉能量,提升運動當下時的表現,而長期下來讓肌肉成長更具效果。但是決定是否需要補充肌酸之前,還是建議和醫師、營養師或專業人士依照身體狀況和運動需求充分討論喔。
  • 支鏈胺基酸(Branched-Chain Amino Acids,BCAAs): 由三種不同的胺基酸組成,佔了組成肌肉的所有胺基酸約 35%。通常從食物中攝取即可,飲食中蛋白質不足或進行高強度運動前,可額外適度補充。

 

 

增肌吃什麼?增肌飲食規劃

下面提供了增肌飲食的範例菜單供參考,裡面選用健康、非過度加工的食物,富含碳水化合物、蛋白質和好脂肪。讓你在不會餓、吃得健康,又養分充足的情況下,順利增肌。

 

早餐

午餐

晚餐

點心

星期一

燕麥片

水煮蛋

酪梨

糙米飯

雞胸肉沙拉

地瓜

烤鮭魚

水煮蔬菜

希臘優格

綜合堅果

星期二

全麥吐司

香蕉

水煮蛋

肉絲糙米炒飯

水煮花椰菜

酪梨沙拉

蒸地瓜

豬里肌肉片

番茄

高蛋白飲品

蘋果

星期三

高蛋白煎餅

雞胸肉片

酪梨片

蒸地瓜

鯖魚

炒菠菜

牛排

藜麥沙拉

蒸花椰菜

蛋白棒

香蕉

星期四

燕麥粥

杏仁奶

水煮蛋

鮭魚沙拉

雞蛋

菠菜

糙米飯

雞胸肉

綜合蔬菜

希臘優格

藍莓

星期五

全麥吐司

酪梨

水煮蛋

糙米飯

豆腐炒雞蛋

青花椰菜

地瓜

羊排

燉菠菜

高蛋白飲品

葡萄乾

星期六

高蛋白煎餅

雞胸肉

酪梨

烤雞胸肉

藜麥沙拉

番茄

糙米飯

烤鮭魚

蘆筍

牛奶

堅果

星期日

高纖燕麥片

酪梨

水煮蛋

地瓜

烤牛肉片

花椰菜

藜麥

烤雞腿肉

綜合蔬菜

高蛋白飲品

香蕉

 

 

增肌除了吃,更要搭配運動

肌肉成長之前,需要先刺激肌肉細胞,而重量訓練就是最好的刺激方式。下面整理了六種幫助增肌的簡單重量訓練動作,在家裡就可以利用啞鈴、壺鈴或徒手進行。

壺鈴硬舉

  • 訓練肌肉:臀大肌、股二頭肌、下背肌群、核心肌群
  • 需要的器材:壺鈴
  • 怎麼做: 
    1. 站立姿勢,雙腳略比肩膀寬,將壺鈴至於兩腳中間。
    2. 胸部挺起,背部保持自然弧度,核心收緊,雙腳穩定踩在地面上。
    3. 緩慢將臀部向後推,膝蓋微彎,雙手自然向下握住壺鈴。
    4. 腳掌踩穩,臀部用力收回至站立姿勢,過程中確保背部保持平直,並確保動作穩定流暢。 

啞鈴划船

  • 訓練肌肉:背闊肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌
  • 需要的器材:啞鈴
  • 怎麼做: 
    1. 雙腳與肩同寬站立,膝蓋微彎,雙手各握一個啞鈴。
    2. 身體前傾約45度,軀幹保持中立核心收緊。
    3. 啟動肩胛骨帶動雙手同時向後拉動啞鈴,手肘沿著身體兩側向上抬起,直到啞鈴接近身體側面。
    4. 慢慢將啞鈴放下至起始位置,整個過程中保持背部平直。 

啞鈴肩推

  • 訓練肌肉:三角肌、肱三頭肌、上胸肌
  • 需要的器材:啞鈴
  • 怎麼做: 
    1. 站立或坐在穩定的椅子上,雙腳與肩同寬,雙手各握一個啞鈴,掌心朝前,啞鈴置於肩部兩側。
    2. 軀幹保持中立核心收緊,雙腳穩定踩在地面上。
    3. 雙手同時將啞鈴推向肩膀正上方,直到手臂伸直,肘部略微彎曲。
    4. 緩慢將啞鈴降回至肩部位置。 

高腳杯深蹲

  • 訓練肌肉:股四頭肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌
  • 需要的器材:啞鈴或壺鈴
  • 怎麼做: 
    1. 站立姿勢,雙腳與肩同寬,雙手握住一個啞鈴或壺鈴,並置於胸前。
    2. 保持挺胸,軀幹保持中立,核心收緊,雙腳穩定踩在地面上。
    3. 慢慢屈膝下蹲,臀部向後推,直到大腿與地面平行。
    4. 將雙腳掌推地,穩定地站回至起始姿勢,過程中保持背部挺直。 

地板胸推

  • 訓練肌肉:胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
  • 需要的器材:啞鈴
  • 怎麼做: 
    1. 上身平躺在地板上,雙腳穩定踩在地面上,雙手各握一個啞鈴,啞鈴置於肩膀上方。
    2. 軀幹保持中立核心收緊。
    3. 將啞鈴緩慢降低至胸部兩側,肘部彎曲約 90 度,讓上臂輕輕接觸地面。
    4. 推起啞鈴至起始位置,過程中保持動作穩定,確保胸部肌肉得到充分收縮。 

棒式

  • 訓練肌肉:核心肌群
  • 需要的器材:無
  • 怎麼做: 
    1. 雙手手肘彎曲,前臂平放在地面,雙腳伸直,腳尖支撐身體。
    2. 肩膀保持在肘部正上方,身體從頭到腳呈一直線,核心收緊,臀部不要過高或過低。
    3. 保持目視地面,頸部與脊椎保持平直,注意呼吸平穩。
    4. 保持這個姿勢,確保全身穩定,不要出現任何擺動或塌腰。
       

延伸閱讀:《運動完吃什麼?補充營養的黃金比例,幫助增肌減重

 

 

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