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近年來運動健身風氣盛行,除了追求身體健康以外,想要練得一身肌肉的人也不在少數。一般來說,我們要攝取足夠的養分,才能轉換成身體長大所需的材料。肌肉增長當然也不例外,對的運動搭配對的增肌飲食,不外乎是肌肉成長的秘訣。因此增肌怎麼吃也成了健身界的一個大哉問。在本篇文章中,跟果果能量一起一探究竟肌肉的奧妙,了解長肌肉有什麼好處、肌肉增長的過程、哪些食物和營養素對肌肉成長有幫助、什麼樣的訓練動作適合想要增肌的人做、增肌吃什麼才能達到最佳效果吧。
大家平時練肌肉可不是只為了好看而已喔!在日常生活中,肌肉增長對我們的身體健康來說好處多多,包含以下 4 大優點:
失去或缺乏肌肉,會限制身體機能,嚴重的話,甚至連簡單移動都需要有人幫忙,失去獨立生活的能力。相反,增肌可以讓力氣變大、體力變好,讓身體運作更順利、活動更自由。可以獨自輕鬆拿重物,或爬樓梯不容易喘氣等。減少生活中出現「心有餘而力不足」的情況。
肌肉可以提供骨頭足夠支撐力和保護,減少骨折的風險。體內肌肉或肌力不足的話,對身體的支撐力和控制力降低,就容易跌倒,甚至骨折。而肌肉也可以保護我們的關節,在關節附近提供支持,減輕關節痛的可能。增肌對骨骼健康的最後一項好處是,讓肌肉成長的訓練,還能提升骨密度,降低骨折的風險。
肌肉可以幫助消耗血糖,對於維持體內血糖穩定和控制糖尿病有正面效果。另外,也有些慢性疾病會導致肌肉慢慢流失,而進行增肌計畫能減緩肌肉流失的速度,也減緩慢性病的嚴重程度。
相比於脂肪組織,肌肉燃燒更多我們攝取進體內的熱量,因此增肌可以提升基礎代謝率(BMR),讓控制體重更容易。另一方面,肌肉的體積,也較同重量的脂肪少。同樣重量的兩個人,體內肌肉比例較高的人,身體較精實,整體線條勻稱。
除了以上 4 大優點,2019 年亦有研究發現增加肌肉的阻力訓練,能夠緩解創傷後壓力症(PTSD)和焦慮相關心理健康問題。不過後續還需要更多投入更多研究,才能更了解阻力訓練和焦慮之間的關係。
認識了肌肉的好處後,是不是心動想要開始進行增肌計畫了呢?但要怎麼做才能成功長出肌肉呢?在開始增肌之前,首先要了解我們的肌肉怎麼長大的。
肌肉需要受到刺激才會成長。肌肉纖維平時會透過收縮或舒張的方式出力和承受壓力,我們做任何動作,例如站立、行走、開門、寫字等等,都是靠肌肉纖維收縮和舒張完成。肌肉承受壓力大過平常所習慣的時候,肌肉纖維就會出現些微的損傷。比方說,拿重物之後,我們可能會感到手臂痠痛。
一般情況下,我們會盡量避免受傷,但肌肉纖維的些微損傷就是肌肉長大的關鍵。因為之後肌肉就會進入修復階段,使用我們吃下肚子的營養素來修補受損部位。反覆受損和修補的過程中,肌肉也就逐漸成長。
因此,想要增加肌肉必須要注意以下 3 大重點:
上面段落提到,增肌飲食吃得對有兩大原則:攝取足夠的熱量和蛋白質。不是所有食物的熱量都對肌肉增長有所幫助,而只單純攝取蛋白質的效果也有限。在增肌吃什麼之前,首先要對食物和營養素有點概念。
我們平常吃的食物可以分成六大類:
而吃下肚裡之後,這六大類食物經過身體消化,再變成巨量營養素和微量營養素。
身體運作所需的能量大部分來自碳水化合物,主要由全穀雜糧類提供;蛋白質的主要來源為豆魚蛋肉類;脂肪、維生素和礦物質則來自蔬菜、水果、乳品類和油脂與堅果種子類。巨量營養素無論是碳水化合物、蛋白質還是脂肪,都可以轉換成身體細胞運作的熱量。
在規劃增肌飲食,計算 TDEE 以及每日要攝取多少熱量時,可以以此簡單換算各類食物所需要的公克數。
了解哪些食物可以帶給我們哪些營養素之後,再一起看看身體合成肌肉需要的營養有哪些:
也就是說,增肌要在飲食均衡的前提之下進行,肌肉才能有效增長,單純只補充蛋白質的成效有限喔。但是這三種巨量營養素要怎麼分配呢?增肌飲食通常建議依照以下的比例:
假設陳先生平常的 TDEE 是 2,400,希望增加肌肉的他可以每天攝取 2,800 大卡的熱量。搭配碳水化合物 50%、蛋白質 30%、脂肪 20% 的比例,陳先生一天的熱量中 1,400 大卡來自碳水化合物、420 大卡來自蛋白質、280 大卡來自脂質。再換算熱量和營養素後,可以粗估每天需要: 350 克碳水化合物、105 克蛋白質,以及 31.1 克脂質。
除了從日常生活中的飲食獲得營養素之外,運動員和健身的人也可以使用補充品,獲得額外營養,幫助肌肉成長更快。
下面提供了增肌飲食的範例菜單供參考,裡面選用健康、非過度加工的食物,富含碳水化合物、蛋白質和好脂肪。讓你在不會餓、吃得健康,又養分充足的情況下,順利增肌。
肌肉成長之前,需要先刺激肌肉細胞,而重量訓練就是最好的刺激方式。下面整理了六種幫助增肌的簡單重量訓練動作,在家裡就可以利用啞鈴、壺鈴或徒手進行。
延伸閱讀:《運動完吃什麼?補充營養的黃金比例,幫助增肌減重》
除了從日常三餐中攝取增肌必要的蛋白質以外,現在也有更快速方便的選項。果果能量推出濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白和蛋白能量飲,讓你用喝的快速補充蛋白質、支鏈胺基酸 BCAA 和多種維生素及礦物質營養素。果果能量的乳清蛋白高蛋白粉,溶解迅速、吸收效果佳,並有多達 30 種不同口味,營養同時不在味覺上讓步。
另外,果果能量也有微粉化的運動補給品,包含:肌酸、 EAA 、 丙胺酸等,獨家微粉化技術使粉末更易溶解、更好吸收。使用機能性產品請依照建議說明操作,或洽詢專業醫師。果果能量提供全方位的運動營養補給商品,讓你一站買齊,成為你的能量補給神隊友!
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