乳清蛋白的完整指南

 

目錄

 

 

1. 什麼是乳清蛋白？

乳清蛋白是一種蛋白質補充劑，通常來自牛奶。它是由乳清中的蛋白質分離和提煉而成的，具有高生物利用率，是許多運動員和健身愛好者的首選。

 

 

2. 乳清蛋白的好處

乳清蛋白具有多種好處，包括：

高生物利用度：乳清蛋白為高生物利用度的蛋白質(PDCAAS=1)，這意味著它近人體所需的氨基酸組成。這使得它容易被身體識別、吸收和利用，以支持各種生理功能。

容易消化，快速吸收，適合運動後飲用。

低脂肪，低碳水化合物，適合控制熱量攝入。

富含有必需氨基酸，，這些氨基酸是人體無法自行合成的，必須從食物中攝取

 

 

3. 如何選擇適合您的乳清蛋白

選擇適合您的乳清蛋白時，請考慮以下因素：

蛋白質含量：根據您的需求選擇蛋白質含量，通常每份約20-25克。

過敏程度：依照身體的需求，可以選擇濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白

口味：選擇您喜歡的口味，例如巧克力、香草或草莓。

 

 

4. 如何確定您的乳清蛋白攝入量

確定您的乳清蛋白攝入量需要考慮您的目標和活動水平。

一般人：一般成年人每公斤體重 0.8 克蛋白質

運動員：建議攝取每公斤體重 1.2 至 2 克蛋白質，取決於運動強度和目標

老年人：建議攝取每公斤體重 1 至 1.2 克蛋白質

減重：建議攝取每公斤體重 1.2 至 2.2 克蛋白質

這僅是一般性的建議，個人需求可能有所不同。如果您有特殊的健康狀況，如腎臟問題，或者有特殊的健身目標，如增肌或減重，最好諮詢醫生或營養師。

此外，您可以通過多種食物來攝取蛋白質，包括肉類、雞蛋、奶製品、豆類、堅果和蛋白質補充劑，以滿足您的需求。

 

 

5. 什麼時候喝乳清蛋白最好？

喝乳清蛋白的最佳時間通常包括：

運動前：建議在運動前約 30 分鐘飲用，以確保乳清蛋白能被充分吸收。

運動後：在運動結束後的 30 分鐘內攝取，因為這個時候肌肉需要營養物質進行修復和生長。

早餐：將乳清蛋白當成早餐適用於那些喜歡快速、方便的早餐的人。

飯間：如果您在兩餐之間感到餓，它可以幫助提供飽足感，提供蛋白質來源。

睡前：有些人喜歡在睡前攝取乳清蛋白，以提供過夜的營養支持，幫助肌肉修復

根據個人需要：最適合攝取乳清蛋白的時間因個人需求而異。您可以根據自己的健身目標和生活方式選擇最適合您的時間點。

 

 

6. 如何正確混合乳清蛋白

正確混合乳清蛋白需要一些步驟：乳清蛋白不像奶粉

混和液體：通常使用冷溫水或牛奶(風味會更上一檔次)。

使用搖搖杯：將粉末加入搖搖杯中，搖勻。

不建議方式：溶解度沒有奶粉好可能會影響口感

不建議方式：使用高溫沖泡，容易造成結塊

 

 

7. 飲用乳清蛋白時應避免的常見錯誤

在飲用乳清蛋白時，避免以下常見錯誤：

過量攝取：適量攝取蛋白質，以免增加熱量。

忽略飲食：乳清蛋白應作為飲食的一部分，而不是替代品。

 

 

8. 乳清蛋白補充劑和替代品

有多種乳清蛋白補充劑和替代品可供選擇：

濃縮乳清蛋白：蛋白質濃縮而成，含有一定量的脂肪和碳水化合物。

分離乳清蛋白：去除大部分脂肪和碳水化合物，更純淨的蛋白質。

水解乳清蛋白：部分水解，讓身體吸收更快速

植物基底蛋白：適合素食主義者和乳製品過敏者。

9. 結論

乳清蛋白是一種優質的蛋白質補充劑，對於肌肉生長和修復非常有益。選擇適合您需求的乳清蛋白，確保適當攝入量，並在適當的時間飲用，以獲得最佳效果。