作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

長達一個半月的三級警戒，在家待到都快生鏽了，相信各位健人們一定心癢難耐，想趕快解封去健身房練爆吧！
但多數人應該是第一次遇到這麼長時間

不能訓練的情況，到底解封之後要怎麼找回狀態？今天和大家分享我的規劃，歡迎參考並加到自己的訓練當中！

🔻階段安排：


我會安排四週的時間做恢復，每週都會有不同的目標以及強度設定，以下是每週的安排說明和課表範例 ⬇️


1️⃣ 第一週：


目標：神經系統&動作模式再適應
強度：中低機械張力(50%～65% 1RM)，12～20下
頻率：高(5～6次)
疲勞：RPE@5~6.5(很重要，千萬不要力竭！)
_
因為已經一個多月沒有碰重量了，身體的協調性已經神經適應性都會略微下降。

→ 高訓練頻率的安排方式能讓身體盡快找回動作感覺，同時讓軟組織和慢縮肌都能慢慢適應。
→ 必須注意控制訓練強度在中低負荷，避免造成過多的肌肉撕裂和嚴重的延遲性痠痛，影響後續幾天的訓練。
_
課表安排範例：
5天→上肢/下肢/上肢/下肢/上肢
6天→推/拉/腿/推/拉/腿
六大動作模式，自由重量多關節動作為主，每個部位/動作3組
⛔️ 向心離心頂峰都控制，不做任何超級組或遞減
_
有氧：練後30分鐘斜坡快走，心率130～140，訓練心血管系統
_
營養素安排：
等於or略低於TDEE，中碳、中高蛋白、低脂肪

📍備註：第一週的心態建立同樣很重要，剛解封回來練重量和肌耐力一定會掉。這時候千萬不能硬衝，很容易受傷而且身體會非常疲累無法適應，心態也容易炸裂，一定要沉住氣慢慢來👊

 

2️⃣ 第二 & 三週


目標：肌肉系統&協調性適應
強度：中高機械張力(70%～80% 1RM)，10～15下
頻率：中高(4～5次)
疲勞：RPE@7～8.5(最後一組可接近力竭)
_
經過第一週的打底之後，動作做起來應該順暢不少，同時神經徵招&身體可以承受的機械張力和訓練量都更高，可以開始拉高強度。

→ 我在第二週的訓練頻率會略微降低，調整至4天，因為這時的單次訓練量和負荷都較第一週高，避免過多痠痛。從第三週開始調整回5天
→ 訓練強度較第一週高，保留次數較少，但仍然不會過度力竭
_
課表安排範例：
4天→推(水平為主)/拉/腿/肩手(垂直推)
5天→胸、前&側肩/背、後三角/肩、二三頭/       腿/胸背(器械)
      →上肢/下肢/上肢/下肢/上肢
加入一些器械式&單關節動作，每個部位/動作3～4組，維持高活動量
⛔️ 可能加入Cluster set，超級組只做手臂拮抗，不做遞減
_
有氧：練後20～30分鐘斜坡快走，心率130～140，訓練心血管系統
_
營養素安排：
等於or略高於TDEE，中高碳、中蛋白、低脂肪

📍備註：注意動作品質，不可因為重量拉高或是加入器械而下降

 

3️⃣ 第四週：


目標：持續向上適應，恢復原有水準
強度：中高機械張力(75%～85% 1RM)，6～10下
頻率：高(5～6次)
疲勞：RPE@8～9.5
_
第四週我會觀察身體反應，如果恢復情況順利就繼續照計畫走，如果恢復情況不佳則再加一週，思考問題所在肌力或體能方面修改計畫。

→ 這週開始挑戰較高機械張力的訓練組，觀察肌力適應情況，如果順利的話應該能恢復8～9成以上。
→ 訓練強度為四週最高，頻率也高。採用長組間休息確保組間充分恢復維持機械張力，最少休息兩分半以上。
_
課表安排範例：
5天→胸、前&側肩/背、後三角/肩、二三頭/腿/胸背(器械)
      →上肢/下肢/上肢/下肢/上肢
6天→胸、前&側肩/背、後三角/腿前/肩、二三頭/胸背(器械)/腿後
加入一些器械式&單關節動作，每個部位/動作3～4組，維持高活動量
⛔️ 可能加入Cluster set，超級組只做手臂拮抗，主項不遞減
_
有氧：以算步數為主，每天至少12000步
_
營養素安排：
等於or略高於TDEE，高碳、中蛋白、低脂肪

📍備註：階段目標為負重提升，充分組間恢復是重點，最後一組前都保留1～2下

結論

以上就是我個人安排的恢復方式，如果你對於怎麼找回狀態沒頭緒的話可以參考。
然而每個人的情況都不一樣，不代表用了這套計畫就一定能讓你回到100%的狀態，如果你的訓練水準很高又或者你是專項運動員，那可能需要花更多的時間調整。今天的分享就到這裡，有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥