作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

 

居家訓練怎麼安排？

居家徒手訓練

現在全國三級警戒，所有的健身房都關門，對於愛運動的健人們來說是一個很不幸的消息。

在這段時期只好利用一些居家徒手訓練來維持基礎的訓練量，那徒手訓練到底應該怎麼安排呢？徒手訓練又有什麼益處和限制呢？今天的分享帶你來看看！

 

1️⃣：徒手訓練的優缺點是什麼？

👉：徒手訓練 ⬇️
優點✔️：超級方便！隨時隨地都能練，不會受到外在環境的干擾和影響。同時也是訓練身體協調性的好方法。
缺點❌：動作選擇和重量選擇較受限，需要發揮創意，對較不熟悉動作模式的新手可能不易操作。且不容易達到漸進式超負荷，對於健身老手的進步效果可能有有限。
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結論👊：徒手訓練方便，但可能不適合部分新手和健身老手。

 

2️⃣：所以徒手訓練就練不壯嗎？

👉：並不是，過往研究發現就算是低負荷，只要強度和訓練量足夠，一樣可以有很好的肌肥大效果。因此徒手訓練常常會利用控制不同行程、動作節奏和高次數…等等來提高強度和訓練量。
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然而為什麼還是有很多人無法透過徒手訓練增肌呢？

因為慢速的向心離心、超高的反覆次數會在肌肉累積強烈的痠脹和不適，讓人往往在達到有效的強度前就放棄了。另外超高次數的反覆力竭也會給神經系統帶來不小的壓力。
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另外肌肉量或肌力要持續成長需要『漸進式超負荷』，其中最簡單的方法就是增加負荷，在健身房只要加槓片或換重一點的啞鈴就可以，但徒手訓練加負荷的方式非常不容易，負重背心等等工具也不是很實用，以時間消耗方面來看效率並不高。
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結論👊：徒手訓練絕對有效，前提是你肯吃苦且願意花時間投資

 

3️⃣：徒手課表要怎麼設計？

👉：前面提到因為徒手訓練的負重較低，所以我個人會選擇上下肢循環，藉此拉高訓練頻率、分散各肌群疲勞。並且以大肌群多關節&單側動作為主，刺激較多肌群的同時訓練動作的協調性，等健身房重新開放的時候可能會有意想不到的進步。
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結論👊：我個人會選擇拉高訓練頻率並且注重在動作品質與動作協調性上，重新學習自然動作模式。

 

4️⃣：如果不練會怎麼樣嗎？

👉：其實肌肉量沒有大家想像這麼容易流失，幾天不訓練其實對於肌肉量不會有太大的影響，但神經適應(力量)的流失是很快的。所以我還是建議在疫情期間可以維持一點基礎的訓練，或是加入一些彈震式、增強式的訓練，對於力量的維持會蠻有幫助的。或是可以這段斷時間把平常沒做好的放鬆做好，調整一下肌肉的張力，之後訓練起來會舒適許多。
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結論👊：神經適應下降的速度比較快，建議維持訓練或是加入不同的訓練模式。

疫情期間大家都只能關在家裡，雖然如此但還是有很多方式能讓我們維持訓練，甚至有些訓練方式還能讓我們重回健身房的時候更加進步，不如換個心境樂觀面對，一起撐過這波疫情，今天的分享就到這邊，有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥