作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

教練教練！我自己練的時候每個動作要做幾下才對？做太少感覺好像沒練到，做太多感覺又太輕好像怪怪的？網路上聽人家說要做8～12RM，那是什麼？做8～12下的意思嗎？今天的分享讓你一次搞懂！

1️⃣：RM是次數嗎？ 


👉：這兩個東西很基礎卻很容易被搞錯，甚至許多教練都分不出來。 

 

➡️ 『Repetition Max』中文翻譯為最大反覆次數，也就是大家常常在說的RM。通常前面會搭配一個數字一起出現，例如：3RM，5RM，12RM…等等，意思是『 完成該次數你所能使用的最大重量 』


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舉例來說：你用60公斤做槓鈴臥推，用盡全力推完了10下後就完全力竭，半下都推不動了，那麼你槓鈴臥推的10RM就是60公斤。所以RM的單位應該是重量(Kg、磅)，不要再和次數搞混了！ 
結論👊：RM的意思是執行該反覆次數能用的最大重量，而不是次數，容易被混用，要特別注意！ 


 
2️⃣：知道這個有差嗎？看得懂就好了啊 


👉：對於健身愛好者或是練身體健康的人可能沒差別，但如果你是一位認真要跑計畫的人，甚至你是一位教練就不一樣了。假使你拿到一份訓練計畫，而強度標示是用RM，但你誤認為次數，你跑課表的時候可能會非常疲勞，甚至退步。舉例來說，訓練課表上面標示訓練重量使用8RM，而你就用了8RM的重量，每組都8下拼好拼滿。結果就是你可能做不完因為你前幾組就已經完全力竭。又或是你用過人的意志力練了幾天，但身體也快爆炸了，因為每組都力竭帶來的疲勞實在太高。一直照這種模式練下去可能會有過度訓練的風險！ 
結論👊：不了解RM和反覆次數的差別，有可能降低你的訓練效果，甚至過度訓練。

 
 
3️⃣：我知道RM是什麼了，但我到底要做幾下？ 


👉：新手們一定為了這個問題煩惱很久，簡單來說就是 →『不一定』 
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要做幾下必須依照你的目標和選擇的強度(重量)來決定。選擇次數之前要先確定好自己的目標，是想要發展力量呢？還是要肌肥大呢？不同的目標和訓練階段都有各自適合的次數。在圖片①的整理中能看到，大重量低次數對於肌力的發展比較合適，中重量中次數對肌肥大效果則更好。但並不是低次數就不會肌肥大，中重量就不會增加力量，而是對於某項能力的發展比較顯著。 
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另外在訓練時個人建議，不要太常做到力竭，建議每一組訓練組都保留1～3下(目標越偏向力量保留越多)。訓練效果不但不會更差，反而較有利於恢復，長期來看效益更高。 
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舉例來說，假如我今天的訓練目標是中高強度區間，總共訓練三組，挑選次數範圍在8～10下之間。我就會挑一個10RM的重量。 
第一組：做8下，保留次數2下 
第二組：做8～9下，保留次數1～2下 
第三組：做10下或試試看突破10下，保留次數0～1下。 
在最後一組才力竭，保持一定程度的代謝壓力。 
結論👊：必須了解自己的目標，根據需求選擇次數會更有效率，不需要盲目的追求一個精確的數字。 


 
4️⃣：要怎麼知道我還能做幾下？ 


👉：我推薦用自覺強度量表（Rating of perceived exertion, RPE），來衡量自己的疲勞程度，簡單來說就是把你現在有多累用0~10分打分數，0分代表非常輕鬆（躺著休息），10分代表累到極限，以重量訓練來比喻就是半下都做不下去，完全力竭了。如果還差1下就完全力竭則是RPE 9 (10-1)，差兩下完全力竭則是RPE 8 (10-2)，依此類推。 
使用RPE的好處就是能根據每天身體情況的不同來調整訓練時候的反覆次數、重量。例如你今天的課表是槓鈴臥推10下RPE 8，如果你今天的狀況很好，你可能可以用60公斤完成這10下。但如果你前一天沒睡好導致狀態很差，你可能無法完成60公斤10下。這時候就能根據RPE做調整，如果今天推55公斤10下就RPE 8了，那麼今天的訓練重量就停在55公斤就好，避免硬吃課表帶來的過度疲勞或受傷。 
結論👊：用RPE代替絕對重量是比較客觀的方式，習慣的話是一個很好用的工具。 

總結


RM是一個常常被誤用的名詞，而其後果可大可小，了解它的意思和應用可以讓你在訓練的路上少走一些彎路。根據自己的目標選擇適合的次數，才能更有效率的往目標前進！今天的分享到這邊，有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥