要吃多少蛋白質才夠？

作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

蛋白質要吃多少才夠？多吃很多蛋白質會更多肌肉嗎？身體會不會沒辦法吸收？我相信剛接觸重量訓練的人或多或少都會有類似的疑問，今天的分享整理了幾個常見的迷思，一起用力看下去！

我到底要吃多少蛋白質？

👉：雖然研究指出高蛋白飲食搭配重量訓練可以有效增加肌肉量，但蛋白質也不是越多越好！一般建議有在規律從事重量訓練的族群，每日攝取1.6～2.2g/kg體重的蛋白質。可以根據自己的訓練年資、性別、訓練目標(增肌or減脂)選擇適合的攝取量。
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長距離耐力型運動員或是賽季時的健美運動員可能會攝取2.5g/kg甚至3g/kg體重以上的蛋白質。
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排除這些特殊運動專項，攝取更多的蛋白質意義不大，因為身體也不會把所有的蛋白質拿來合成肌肉。不如把一部分的熱量分配給碳水化合物，可以讓我們在訓練時更有力量、耐力更好，進而創造更高的訓練量。
額外的碳水化合物也能來幫助肌肝醣的回充、肌肉的修復…等等，對於肌肥大的效益更高。
結論👊：雖然重量訓練搭配高蛋白飲食有助於增加肌肉量，但是蛋白質也不是吃越多越好，根據目前的狀態和目標安排適合的熱量還有營養素會比較好。

多吃蛋白質會怎樣嗎？不拿來合成肌肉那會跑去哪裡？

👉：合成完身體組織(肌肉、毛髮、皮膚)之後，剩餘的蛋白質會跑去哪裡，目前在學界還沒有一個定論。早期認為攝取過多的蛋白質，會使蛋白質氧化率提高，但目前研究指出部分蛋白質會分解為胺基酸儲存於內臟中。至少已經確定的是，身體並不會把多量的蛋白質全部拿來合成肌肉，所以我個人認為，蛋白質還是適量攝取就好，把熱量分配給碳水的效益可能更高。
結論👊：多餘的蛋白質會去哪裡目前還不確定，但能確定身體並不會全部都拿來合成肌肉，把熱量分給碳水化合物可能更有用。

蛋白質是不是吃到20g就好了？

👉：會有這種說法是因為有研究發現，在運動後補充20g就可以讓蛋白質合成幾乎上升到上限，補充更多的蛋白質合成率也沒有顯著的提升。但蛋白質合成並不是在運動後補充完就立刻結束，而是會持續一段時間的(可能到48小時)，也有部分研究發現攝取超過20g蛋白質還是能略微再提升蛋白質合成率。
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另外要注意這些合成反應可能受個體狀態、訓練種類、強度、持續時間…等等因素影響，另外蛋白質合成率提高也不代表肌肉量一定會大幅提高，所以不能直接斷定運動後只要吃到20g蛋白質就好了。
結論👊：蛋白質合成受太多因素影響，只能說運動後希望至少補充到20g以上的蛋白質，可能對肌肉合成有較好的幫助。

所以我到底應該怎麼吃？

👉：整理了一些文獻並和幾位營養師朋友討論之後，我認為將一日的蛋白質平均分配在每一餐內，並在訓練後的一餐略微增加會是比較好的方式，對於腸胃的負擔也會小一些。但如果你在斷食，要集中一段時間吃也是完全沒有問題的。
結論👊：只要在每日總量達標的前提下，分開吃或是集中吃都可以。

總結

這次整理了一些蛋白質攝取和吸收的迷思，切記蛋白質不是越多越好，碳水化合物也是幫助我們運動表現一個很重要的營養素，在總量達標的前提下，可以依照自己的喜好、作息分配攝取份量。有任何問題歡迎私訊或是留言討論，我們下次健🔥