作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

有氧越強越好嗎?

教練我想減脂，我有氧都很認真，做得又快又多，但是體重好像沒什麼變化，重訓也沒什麼力氣，我要怎麼辦才好？今天的分享幫你破除這個迷思！
 

1️⃣：有氧強度越高越好嗎？

👉：先說結論→絕對不是！
要理解這個概念，首先要先了解人體三大能量系統⬇️

① 磷酸肌酸(ATP-PC)系統：

提供運動初期8～10秒內的能量，為做大重量或爆發力動作時候的主要供能途徑。

② 無氧醣解(乳酸)系統：

當ATP下降到一定程度，不足以做為主要供能途徑的時候，會漸漸轉為"消耗碳水化合物"的乳酸系統為主要供能途徑。這時候細胞環境會逐漸酸化，使肌肉難以持續收縮，產生無力和痠脹的感覺。為一般肌肥大訓練時的主要供能途徑。

③ 有氧系統：

當運動強度較低，不需要仰賴無氧系統供能的時候，便會以消耗脂肪為主的有氧系統供能為主。
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所以當你的運動強度越高，使用有氧系統供能的比例就越低，會漸漸提高無氧系統供能的比例。
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但要注意❗️這並不代表低強度有氧=減脂
要減去脂肪，最重要的還是"熱量赤字"，只要製造足夠熱量赤字，即使不管做高強度或低強度有氧一樣都能減脂。相反的，即使做了很多低強度有氧，如果熱量攝取過高一樣不會減脂。

結論👊：

不會因為動得越用力就越減脂，重點還是在熱量赤字。另外減脂並不是單純為了把體重降下來，留住肌肉量也是一大重點。

2️⃣：那為什麼大家都要做低強度有氧？

👉：雖然高低強度有氧對於製造熱量赤字來減脂上沒有太大差別，但能量來源就很有差別！
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在第一點的時候提到，運動強度越高，就會利用越多碳水化合物當作能量。但重量訓練的時候也是以碳水化合物當作主要能量來源。
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換句話說，你身體裡面的碳水化合物要同時用來做高強度有氧和重量訓練，這時候就很可能出現重量訓練時的力量或是耐力下降的情況，進而"影響到訓練強度"。再加上減脂的時候我們攝取的碳水較少，身體的醣原已經在相對低的水平了，又要花額外的能量去做高強度有氧，這是我們在減脂期試圖最大化保留肌肉量時最不樂見的。
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相對來說，低強度有氧的能量大部分以脂肪而來，對於重訓的表現影響會低一些。另外低強度有氧也比高強度有氧容易執行，時間拉長下來看，製作的熱量赤字並不會少於高強度有氧。

結論👊：

減脂期不只有氧重要，重量訓練也很重要，如果因為有氧強度太高，影響到重量訓練造成肌肉流失，反而得不償失。

總結

低強度或高強度有氧並沒有對或錯，一切還是要依照你的目而定，如果你的目標是單純要健康運動，偶爾換點方法刺激一下肌肉，那麼高強度有氧會是一個好選擇。如果你已經是在減脂甚至備賽後期了，那我實在不建議做太多高強度的有氧，盡可能把重訓強度維持住比較實在。今天的分享就到這裡，我們下次健🔥