作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

教練我的體能不好,我是不是要去跑操場?為什麼我3000公尺跑得很快,可是打籃球還是跟不上其他人?這類的問題是不是困擾你很久了呢?今天的分享帶你來看看『體能』到底要怎麼練!

 

1️⃣:體能要怎麼練?
👉:『體能』是一個統稱,可以分為『一般體能』&『專項體能』⬇️

✔️『一般體能』:分為肌力、耐力、速度、柔韌、協調

✔️『專項體能』:顧名思義為該專項所需要的重點身體能力,會依照運動的特性例如:比賽場地(水上陸上/極地熱環境)、運動運休比(能量系統),發力模式(力量-速度/速度-力量)、Ⅰ/Ⅱ肌纖維使用比例…等等而略有不同

所以每一種運動都會有屬於該項目的專項體能,想要提升該項目的運動表現,直接從該項目的專項體能下手才最有效率。


🏀 以大家熟悉的籃球運動及其特性來舉例:
① 需要快速的轉換攻防,期間穿插短暫休息
(無氧供能為主)

② 需要良好的加速度能力
(大量的快縮肌參與)
🔺P.S. 對籃球員而言最高速度反而沒這麼重要,因為球場長度也不夠讓選手加速到最高速

③ 賽中包含大量跳躍(連續)、方向轉換
(爆發耐力 & 耐/排乳酸能力很重要,是致勝關鍵)

這時候如果你還用慢速長跑(多於1.5k)的方式來練『體能』,我會說你搞錯了方向,對你的運動表現幫助有限。

結論👊:搞清楚自己的項目需要什麼體能再來練,跑一堆長跑不一定有用。

 

2️⃣:為什麼還有人要跑長跑?就有效阿!
👉:長跑會有效有兩個原因 ⬇️
① 能量系統同時啟動:在運動時是三種系統同時供能,且其中一兩種為主要供能途徑。因此練長跑、心肺,多多少少會有一點幫助。

②初學者效應:平常沒什麼練的人隨便練一點東西,對運動表現多少都會有一點進步,但對於進階或菁英選手來說,過多的長跑反而會讓他們退步。

所以長跑跑了一陣子之後,你會發現效果好像沒這麼好了,但這時候大部分的人都會開始跑更長的距離,或想跑得更快,把自己練成長跑選手,最後搞得很累但效果有限。

在這裡我要不客氣的說,很多教練會叫選手一直跑長跑是因為這樣『省事,夠操,不用動腦』,他只要叫選手去跑個5k,就可以在樹蔭下休息十幾分鐘了,這也是造成這個迷思很大的原因之一。

結論👊:一開始長跑會有效,但一陣子之後效果就有限了。

3️⃣:所以以後都不跑長跑了嗎?
👉:錯❎,問題不是出在長跑,而是『什麼時候跑長跑』。

專項體能應該建立於一般體能之上,打籃球的時候也需要有氧系統幫忙還原乳酸、慢縮肌一樣會被徵召。
但賽季的時候,我們希望神經、肌肉和能量系統都盡量往專項能力適應,同時技戰術的訓練量也會提高,因此靠近比賽時長跑就不是一個理想的主要訓練了,季外期是比較適合用來發展一般體能的時期而非季前
-。
但如果已經在季前或是季中了,這時候再去跑很多長跑只會抹殺你的努力而已,因為會讓身的適應的方向出問題。
🔺P.S.長跑可以作為一種恢復的手段,但在賽季時需要特別控制強度和量

結論👊:季外期是發展一般體能的好時機,但賽季時就不是一個好的訓練手段。
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我們不是馬拉松選手,不用一直練長跑。假如你叫馬拉松選手去打籃球,他的表現當然不會好。努力要挑對方向,才不會越練越灰心。今天的分享就到這裡,有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥