作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

長達一個半月的三級警戒,在家待到都快生鏽了,相信各位健人們一定心癢難耐,想趕快解封去健身房練爆吧!
但多數人應該是第一次遇到這麼長時間

不能訓練的情況,到底解封之後要怎麼找回狀態?今天和大家分享我的規劃,歡迎參考並加到自己的訓練當中!

🔻階段安排:
我會安排四週的時間做恢復,每週都會有不同的目標以及強度設定,以下是每週的安排說明和課表範例 ⬇️


1️⃣ 第一週:
目標:神經系統&動作模式再適應
強度:中低機械張力(50%~65% 1RM),12~20下
頻率:高(5~6次)
疲勞:RPE@5~6.5(很重要,千萬不要力竭!)
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因為已經一個多月沒有碰重量了,身體的協調性已經神經適應性都會略微下降。

→ 高訓練頻率的安排方式能讓身體盡快找回動作感覺,同時讓軟組織和慢縮肌都能慢慢適應。
→ 必須注意控制訓練強度在中低負荷,避免造成過多的肌肉撕裂和嚴重的延遲性痠痛,影響後續幾天的訓練。
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課表安排範例:
5天→上肢/下肢/上肢/下肢/上肢
6天→推/拉/腿/推/拉/腿
六大動作模式,自由重量多關節動作為主,每個部位/動作3組
⛔️ 向心離心頂峰都控制,不做任何超級組或遞減
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有氧:練後30分鐘斜坡快走,心率130~140,訓練心血管系統
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營養素安排:
等於or略低於TDEE,中碳、中高蛋白、低脂肪

📍備註:第一週的心態建立同樣很重要,剛解封回來練重量和肌耐力一定會掉。這時候千萬不能硬衝,很容易受傷而且身體會非常疲累無法適應,心態也容易炸裂,一定要沉住氣慢慢來👊


2️⃣ 第二 & 三週
目標:肌肉系統&協調性適應
強度:中高機械張力(70%~80% 1RM),10~15下
頻率:中高(4~5次)
疲勞:RPE@7~8.5(最後一組可接近力竭)
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經過第一週的打底之後,動作做起來應該順暢不少,同時神經徵招&身體可以承受的機械張力和訓練量都更高,可以開始拉高強度。

→ 我在第二週的訓練頻率會略微降低,調整至4天,因為這時的單次訓練量和負荷都較第一週高,避免過多痠痛。從第三週開始調整回5天
→ 訓練強度較第一週高,保留次數較少,但仍然不會過度力竭
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課表安排範例:
4天→推(水平為主)/拉/腿/肩手(垂直推)
5天→胸、前&側肩/背、後三角/肩、二三頭/       腿/胸背(器械)
      →上肢/下肢/上肢/下肢/上肢
加入一些器械式&單關節動作,每個部位/動作3~4組,維持高活動量
⛔️ 可能加入Cluster set,超級組只做手臂拮抗,不做遞減
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有氧:練後20~30分鐘斜坡快走,心率130~140,訓練心血管系統
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營養素安排:
等於or略高於TDEE,中高碳、中蛋白、低脂肪

📍備註:注意動作品質,不可因為重量拉高或是加入器械而下降

3️⃣ 第四週:
目標:持續向上適應,恢復原有水準
強度:中高機械張力(75%~85% 1RM),6~10下
頻率:高(5~6次)
疲勞:RPE@8~9.5
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第四週我會觀察身體反應,如果恢復情況順利就繼續照計畫走,如果恢復情況不佳則再加一週,思考問題所在肌力或體能方面修改計畫。

→ 這週開始挑戰較高機械張力的訓練組,觀察肌力適應情況,如果順利的話應該能恢復8~9成以上。
→ 訓練強度為四週最高,頻率也高。採用長組間休息確保組間充分恢復維持機械張力,最少休息兩分半以上。
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課表安排範例:
5天→胸、前&側肩/背、後三角/肩、二三頭/腿/胸背(器械)
      →上肢/下肢/上肢/下肢/上肢
6天→胸、前&側肩/背、後三角/腿前/肩、二三頭/胸背(器械)/腿後
加入一些器械式&單關節動作,每個部位/動作3~4組,維持高活動量
⛔️ 可能加入Cluster set,超級組只做手臂拮抗,主項不遞減
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有氧:以算步數為主,每天至少12000步
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營養素安排:
等於or略高於TDEE,高碳、中蛋白、低脂肪

📍備註:階段目標為負重提升,充分組間恢復是重點,最後一組前都保留1~2下
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以上就是我個人安排的恢復方式,如果你對於怎麼找回狀態沒頭緒的話可以參考。
然而每個人的情況都不一樣,不代表用了這套計畫就一定能讓你回到100%的狀態,如果你的訓練水準很高又或者你是專項運動員,那可能需要花更多的時間調整。今天的分享就到這裡,有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥