一、肌酸是什麼？（Creatine 是什麼？）
肌酸是一種天然物質，本來就存在於：
紅肉
魚類
身體自身合成的肌酸來源
它與身體的能量運作息息相關，是人體短時間能量使用的重要角色，因此在健身族、運動員以及需要維持長時間精神專注的人中相當常見。
為什麼要補充肌酸？
因為單靠飲食很難吃到足量，且不同人飲食習慣、運動量、生活型態不同，因此許多人會直接以粉劑形式補充，維持穩定的能量需求。
二、肌酸什麼時候吃？（一天之中補肌酸的最佳時機）
肌酸補充時間其實非常彈性，你可以依照自己的訓練習慣或生活節奏調整。
常見補充時機：
運動前 30 分鐘
不少人覺得在訓練前補充可以讓運動感受更穩定。
運動後
提供日常補給，有些人會搭配乳清蛋白一起飲用。
最新研究也指出肌酸可能參與情緒相關調節機制：
Efficacy and safety of oral creatine in depression, 2025 (PMID: 39488067)
三、肌酸的最佳使用時機是什麼時候？
雖然肌酸任何時間都能補，但 「訓練前 30 分鐘」 是最常被推薦的時機。
若你沒有運動，也能放在每天固定的時間補充，例如：
早餐後
午餐後
下午工作疲乏時
睡前
最重要的是保持每天穩定補充。
四、肌酸怎麼吃？（補充方法 + 劑量建議）
每日 3–5 公克即可，不需特別狂補
與足量水分一起飲用
可搭配碳水（葡萄糖）、蛋白質（乳清）一起補充
長期持續補充比短期大量補充更重要
五、哪些人適合吃肌酸？
① 一般上班族、學生、忙碌日常族
適合用來補充日常飲食中不足的能量來源，讓精神與專注度更穩定。
② 重訓、短跑、高強度運動族
如：舉重、短跑、球類、格鬥、HIIT、健身訓練等。
③ 需要穩定節奏與耐力的人
如：長時間腦力工作、設計師、工程師、創作人等。
六、吃肌酸有副作用嗎？需要注意什麼？
肌酸的安全性在研究中被廣泛討論，大部分人補充後都能適應良好。
但初期可能出現以下常見現象：
覺得「水喝得比較多」、「比較渴」
體重略微變化（多與水分平衡相關）
一次吃太多可能有短暫不適
改善方式：
分次補充
隨餐飲用
搭配足量水分
若你有特殊疾病、正在服藥或對補充品成分不確定，建議補充前先詢問醫療專業人員。
七、肌酸 FAQ
肌酸需要「前期 Loading」嗎？
不需要。每日穩定 3–5g 就足夠。
肌酸要每天吃嗎？不運動也要吃？
是的，肌酸補充的效果來自「穩定堆積」，不是單日攝取。不運動也能吃。
肌酸會傷腎嗎？
一般健康者的常規劑量（3–5g）在研究中被廣泛使用並被認為安全，但若有腎臟相關疾病，建議補充前先諮詢醫生。
肌酸要搭配什麼一起吃？
最常見搭配：乳清蛋白、碳水化合物、水。
肌酸是最簡單、最穩定的日常補給
肌酸不只存在於健身族，它其實是一種連一般上班族、學生、日常忙碌的人都能補充的基礎營養來源。
掌握正確的補充方式、劑量與時機，你就能讓每天的能量與節奏更穩定。
