作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109


曾經有一位巨巨和我說過:想要讓肌肉長大,就不要讓肌肉習慣,每次訓練都要用不同的動作給它shock一下,它才知道要長大!但真正是這樣嗎?在健身房常看到有人每次都練不一樣的動作,或是看到哪個器材有空就去練那個,這樣真的好嗎?今天和大家分享為什麼要換課表和多久需要換一次課表,和其背後的科學原理,如果你沒有一個固定的訓練計畫,那今天的分享你決定不能錯過💪

1️⃣:我需要一直換課表嗎?
👉:答案是:不需要一直換,為了能解釋的更清楚,要先了解什麼是『一般適應綜合症  general adaptation syndrome, GAS』⬇️

在GAS概念中,當身體在面對壓力時會產生:『警覺、抵抗、衰竭』三階段的反應。
⑴ 警覺:當身體承受異常的壓力的時候,會產生警覺反應,伴隨而來的是身體能力的下降。例如:剛換新課表時或是從事不習慣的運動時,隔天會伴隨著顯著的疲勞、痠痛或是肌肉僵硬…等等,且運動表現會因此略微下降。

⑵ 抵抗(超補償):一段時間身體開始適應壓力後,身體素質會逐漸恢復,恢覆到正常水準。若刺激的壓力掌控得當,且給予身體適當的恢復及營養,在這個階段的除了能讓身體能力回到正常水準,還有可能再向上適應,進而提升運動表現,這種結果就稱為訓練後的「超補償」。

⑶ 衰竭:如果給的壓力太大或維持太長時間,超出身體能承受的負荷,則無法產生適應,警覺階段的症狀就會一再出現,身體能力甚至無法恢復到原有的水準。最後導致衰竭。從訓練的角度來看,過量訓練(強度過高、訓練量過大)、過於單一的訓練都可能導致衰竭。

透過圖②,可以更清楚了解GAS的概念。所以課表不需要一直換,因為身體接觸到刺激後需要一段時間適應、恢復、成長,如果恢復前又換了一組課表,身體持續面臨壓力卻沒有足夠的時間適應,一個不小心就會出現進步停滯甚至衰竭,就達不到我們進步的目的了。


結論👊:雖然需要透過更換課表來避免停滯期,但太頻繁的更換課表反而得不償失。

2️⃣:多久要換一次課表?
👉:根據每個人的目標(肌力、肌肥大、運動表現)、身體狀況…等等,會有些許的不同。

目前文獻研究大多指出,要產生顯著的肌肥大適應,至少需要8~12週(至少兩個月以上)的時間。依照我的經驗建議約3個月左右可以對課表做一些小更動,約6~8個月可以大幅調整一次課表,會是較為理想的頻率。
結論👊:身體產生適應現象需要一段時間,大約3~6個月更換一次訓練內容就可以,太短或太長都不好。

3️⃣:我還是不太懂,可以舉例一下嗎?
👉:假設原本你的訓練是一週練五休二 → 胸、背、肩、腿、手。
以胸部訓練日來舉例,假如那天的主項是槓鈴臥推,那麼在接下來的3~4個月你應該專心的在槓鈴臥推上做到漸進式超負荷,讓身體不斷的超補償,讓身體產生肌肥大適應。

三個月後你可以試試看把槓鈴臥推,換成啞鈴臥推或是上斜槓鈴臥推,同樣的在接下來的3~4個月內不斷的漸進式超負荷。

再三個月後你可以考慮調整一下你的課表,變成一週練五休二,上下肢交錯(上肢/下肢/上肢/下肢/上肢)。

又或是略微增加訓練頻率,變成練六休一,採用經典的推拉腿課表(推/拉/腿/推/拉/腿)。

也可以改變策略進入力量週期,略微降低訓練頻率和總訓練量,變成一週四練(推、拉、腿、輔助日),讓身體有足夠的時間能從更高強度的訓練中恢復,為下一次的肌肥大課表打基礎。

以上的方式都能改變訓練內容,讓身體不會因為長時間習慣類似的訓練模式而進入平台期。
結論👊:透過以上簡單的舉例便能瞭解課表調整和更換的原則和原因,不妨參考並融入自己的訓練中。
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身體需要重量訓練的刺激才能長肌肉,同樣的也需要適當恢復。如何安排合適的訓練,給身體適當的壓力來成長又不過度衰竭更是一大學問,透過GAS的概念應該能讓你對更換訓練課表的意義和時機有更進一步的了解,希望今天的分享有解答到你內心的疑問,有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥