作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

 

在網路影片或廣告文宣上應該常常看到XX分鐘燃脂操,XX動作大爆汗…等等,難道大爆汗就等於燃脂嗎?燃脂又等於減脂嗎?今天用科學文獻來破解這些迷思。

1️⃣:大爆汗代表運動很有效嗎?
👉:當人體溫度開始升高之後,身體便會開始排汗,皮膚表面的汗水被蒸發時會消耗熱能,藉以達到調節降溫的目的。汗水的成分為水、氯化鈉、少量尿素&乳酸…等等。
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長時間或高強度的運動時體溫會升高,身體為了避免過熱便會開始排汗調節溫度,因此有人便會把流汗和運動連結在一起。但由上述可知,人體排汗的目的為『散熱』且『不會排出脂肪酸』。
因此大爆汗只能代表你現在很熱🤒,跟運動有沒有效,能不能減肥一點關係都沒有。
結論👊:爆汗代表你現在很熱,跟運動有沒有效&減肥完全沒有關係,只是錯誤的關係連結。

2️⃣:燃脂就能減肥嗎?
👉:燃脂減肥這個迷思是由運動強度和能量系統而來,從圖①可以看到,當運動強度越高,身體會越傾向由碳水化合物作為主要供能物質。相對的運動強度越低,身體便越會以脂肪作為主要供能物質。
這也是為什麼一般常見的燃脂操都是以低強度有氧或是徒手動作為主,因為有一部分的人認為『能量由脂肪來,自然能減去脂肪。』


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這樣的理論看起來無可挑剔,羊毛確實出在羊身上,然而科學證據卻給出了不同的答案。
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2019年的一篇系統綜述(Systematic review)及綜合分析(Meta-analysis) [1],主要探討低強度穩定運動和高強度間歇運動對於減去脂肪的效果。
結果出乎意料的,兩種運動方式在減少體脂率上的效果沒有達顯著差異(p<0.05),高強度間歇運動組甚至減去了更多的總脂肪量(Total fat mass),代表兩種運動在減脂效果上是差不多的。
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有人可能會爭論:『但兩種運動方式消耗的熱量可能不一樣啊,消耗多的減得多很正常吧!』
2008年的這篇研究 [2],在控制『同樣消耗熱量』的情況下比較兩種運動的減脂效果,結果發現只有高強度間歇運動有減脂的效果,低強度穩定運動組反而沒辦法減脂,圖②。


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綜合以上兩篇文獻我們可以發現做『燃脂』的運動,並不代表你就能『減脂』,就算能量大部分是由脂肪來也是一樣,其實重點在於後續飲食攝取的能量回補!
結論👊:燃脂的運動不一定能減脂,重點在後續的能量回補。

3️⃣:那怎樣才能減脂?
👉:目前學界普遍比較接受的理論為:『碳資源競爭假說』⬇️
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在運動的過程中肌肉和脂肪細胞都需要支出能量,但高強度運動後肌肉對後續攝取進身體營養素的搶奪能力會提升許多↑↑,長期下來脂肪細胞因為搶不贏肌肉細胞,得不到營養便會變瘦縮小,進而達到減脂的效果。
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這也能解釋實務經驗上,減脂的時候比起做很多低強度有氧,做重量訓練通常讓體態變得更好,因為高強度的訓練能刺激肌肉搶奪養份。在減少脂肪的同時又能留住甚至增加肌肉。
結論👊:依照碳資源競爭假說,高強度的運動(重量訓練、間歇…等等),對於減脂的效果可能更好。

4️⃣:以後都不要做低強度有氧,做HIIT就好
👉:看完上述幾點有些人可能會有這樣的誤解,雖然高強度間歇性的運動對於減脂的效果不錯,但這類運動往往伴隨著極大的疲勞,對一般人來說除了過於辛苦也增加受傷的風險。另外也容易影響到重訓時候的強度,這也是在減脂時最不樂見的。因此我建議 ⬇️
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在減脂時把重點放在
📍 適當的熱量赤字:把熱量赤字控制在合適的範圍,避免極端的低熱量飲食,防止代謝適應的發生
📍 保持高活動量:拉高NEAT可以讓你在較高熱量攝取的情況下達到熱量赤字,也是避免代謝適應到好方法。若此時熱量對於肌肉細胞來說是盈餘,則有可能增肌又減脂。
📍 高強度重量訓練:給予肌肉足夠的刺激除了能避免肌肉流失,還能讓肌肉細胞競爭到更多營養,間接增加減脂效率。
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今天的分享篇幅比較長,把爆汗、燃脂、減脂間的迷思背景和邏輯關係都整理出來了,如果這篇文章對你很有幫助請幫我按讚👍追蹤並分享👋🏻,有任何問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥

Reference:
[1] Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., De Lira, C. A. B., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British journal of sports medicine, 53(10), 655-664.

[2] Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International journal of obesity, 32(4), 684-691.