作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

前陣子我在Dcard上看到一個人分享瘦身成功經驗的文章,裡面提到他減肥的時候戒除了所有的精緻碳水化合物(白飯、麵條、麵包蛋糕…等等),而下方的留言則是一片讚聲的說原po好有毅力。

難道減肥真的這麼痛苦?只能吃糙米地瓜燕麥嗎?今天也會利用幾個常見的問題向大家分享GI值的概念,及怎麼依照時機挑選適合的食物。

1️⃣:什麼是GI值?
👉 :GI值(Glycemic index),中文翻為:「升糖指數」,簡單來說就是食物造成血糖升降快慢的程度數值。以碳水化合物來說,低GI的通常是原形且纖維較多的(地瓜、燕麥、糙米…),而高GI的則通常是較精緻的(馬鈴薯、白飯、麵條、麵包…)。低GI的食物消化比較慢,吃下去後體內血糖的波動較小,因為富含纖維,需要更多時間才能消化,也能有更長時間的飽腹感,降低食慾。
結論👊:低GI值的食物可避免血糖大幅波動,也有較高且更長時間的飽腹感,可以間接幫助減重。

2️⃣:低GI好棒,高GI好可怕?
👉:其實不然,高低GI各有好處,以下舉例幾個適合吃高GI食物時機的例子:
 1.運動後:在運動之後(特別是重量訓練後),消耗了許多體內肝醣,這時高GI的食物可以快速的把血糖拉高,迅速補充消耗的肝醣。
 2.運動前:在運動前1~2小時,如果吃了較多低GI的食物,很有可能在運動中還沒消化完造成胃部不適。高GI的食物好消化,適合在運動前攝取,作為快速的營養補充。
 結論👊:不同的時機適合補充不同GI值的食物,並不用太過於拘泥於特定一類。

3️⃣:那我吃低GI就會瘦嗎?
👉:不一定,首先我們要有一個認知 :『低GI≠低熱量』。GI值只是用來衡量『食物對於血糖波動的影響程度』,並不是『熱量的高低』,若因為食物是低GI而吃得太多導致熱量攝取過高,依然不會有好的減肥效果。
結論👊:吃下過多的低GI食物仍然無法達到熱量赤字,不論增肌或是減脂,熱量控制才是最大的重點。

4️⃣:我覺得低GI的東西都不好吃,吃不下去好想放棄怎麼辦?
👉:某些過度把高GI的碳水化合物妖魔化的人可能會出現這種想法,然而有辦法長期、穩定執行的計畫才是最好的計畫。如果你不喜歡吃低GI的食物,那也不必強迫自己,還有很多其他的替代方案可以選擇。因為吃高GI的東西並不會讓你的減重失敗,只要控制好總熱量和攝取均衡營養,一樣能成功改善體態。
結論👊:不需要刻意模仿別人,制定自己能長期實施的計畫才是最重要的🎉

🔺如果你整篇看完還是不太懂要怎麼安排,以下是簡單的範例,你可以用來參考,融入自己的生活作息中,找到適合自己的飲食模式。
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📍早餐:較低GI (大燕麥片、地瓜)
→ 大部分的人早上要上班,這時候吃較低GI的大燕麥片可以減少血糖波動的程度,降低嗜睡的可能,讓上午比較有精神辦公。
📍練前餐:高GI (飯糰、吐司、香蕉)
→ 建議在訓練前30分鐘至1小時攝取0.5g/公斤體重(30g~80g)左右的高GI碳水化合物。可以讓訓練時更有力量,也不會因為消化太久造成運動中的腸胃不適。
📍練後餐:高GI (白飯、馬鈴薯、即食燕麥)
→ 訓練完過後肝醣&肌肝醣會明顯下降,這時候便適合用高GI類的碳水化合物快速補充醣源,另外補充高GI碳水時血糖會快速上升,後續伴隨的是胰島素的上升,這時候如果同時補充蛋白質,將有利將蛋白質帶入肌肉細胞內,提高蛋白質合成,一舉兩得。
→練後建議補充1.0g/公斤體重的高GI碳水,並同時攝取至少20g以上的易消化蛋白質(雞胸、白肉魚、乳清蛋白…等等)
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近年來低碳或是低GI飲食越來越流行,導致許多人會有點害怕碳水化合物,覺得吃了澱粉就會變胖,而某些剛開始想要運動、改善體態的人,往往都會把飲食控制想的過於複雜,導致最後沒辦法順利執行。其實你完全不用模仿網路上的飲食計畫,把握住飲食的重點,按照生活習慣、個人喜好靈活的安排出屬於自己的飲食計畫才是計畫成功的保證!希望大家喜歡這次的分享,如果有幫助到你也請幫我按讚加分享,我們下次健🔥