作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

 

減肥可以吃宵夜嗎?

 

我在和學生討論飲食計畫的時候常常被問到:「如果我要減肥是不是不能吃宵夜?」或「我已經沒吃宵夜了為什麼還是沒辦法減重成功?」
如果你有類似的問題,那就千萬不能錯過今天的分享!

 

1️⃣:減肥可以吃宵夜嗎?
👉:其實是可以的!我聽過不少人以為睡覺時代謝會下降,所以睡前吃東西身體會無法吸收,所以大部分的熱量都會變成脂肪。但其實這是一個沒有根據的迷思,你會變胖最大的原因就是因為你『吃太多了』
當你攝取的熱量大於消耗的熱量時,你的體重就會上升,若你又沒有透過重量訓練使肌肉有效利用這些熱量,那麼這些熱量便有很大的機會變成脂肪堆積。反之,只要攝取的熱量小於消耗的熱量,造成『熱量赤字』,那麼你的體重便會下降。這時如果搭配適當的運動計畫,那麼這些赤字就有很大的機會是由脂肪來填補,進而達到減脂的目的。
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因此想要有效控制體重,最大的重點便是掌控好總熱量攝取和營養素比例,因此只要控制好食物的份量大小和種類,讓總熱量控制在熱量赤字內,且讓營養素比例也符合設定的目標。那麼對一般人來說並不太會影響到整體的減重計畫。如果睡前吃一點宵夜能讓你放鬆心情,讓你更有動力努力,那麼吃一點宵夜反而是好的🔥
結論👊:比起什麼時候吃,吃什麼和吃多少才是應該注意的重點,吃什麼比什麼時候吃更重要!

2️⃣:宵夜有什麼好選擇呢?
👉:食物怎麼挑是一個大學問,如果沒辦法自己備餐更需要了解。最好選擇少加工、原形、調味不過於複雜的為主,如果能買到有營養素標示能方便紀錄的更好👌(便利商店、連鎖店…等等)。
個人建議可以選擇體積大、熱量低這類熱量密度較低的食物,例如:小番茄、芭樂、冷凍藍莓…等等,在提供飽足感的同時又不會使你額外攝取過多的熱量。另外選擇這類微量營養素豐富且纖維較多的食物吃下去後能有較高的飽足感,對於晚上容易肚子餓的減肥族群來說是很好選擇。
結論👊:只要了解並把握好大原則,並對宵夜的內容物有一些了解,避開地雷宵夜其實很簡單。

3️⃣:我還是不太懂,可以舉例一下嗎?
👉:因為不是每個人都有辦法自由的準備每一餐,且若無法融入生活的話減肥起來會很痛苦,下面以較常見的情況來舉例:
今天和朋友去逛夜市,突然很想吃東西,此時有三種選擇:① 鹹水雞. ② 加熱滷味. ③ 雞排 ,要選哪個比較好呢?
→ 我個人的建議會是:鹹水雞>滷味>雞排
首先鹹水雞和滷味的內容物能自己挑選,可以選擇較高纖維及飽足感的蔬菜、較低脂的肉類…等等。但由於滷味湯汁的鹽分頗高,一個不小心鈉含量攝取就會超標,所以相較之下鹹水雞是較好的選擇(但要注意重油重鹹的調味醬汁!),雞排我想不用多說,吸滿油脂的外皮,絕對是減肥的大忌。
結論👊:經過簡單的例子說明應該很容易就能了解,下次買宵夜之前稍微想一想,你也能做出很棒的選擇。

4️⃣:為什麼我已經不吃宵夜了還是瘦不下來?
👉:減重最重要的基本原理便是熱量赤字,如果你沒辦法造成足夠的熱量赤字,減重減脂的效果就很有限。戒除宵夜卻還是無法順利減重的人可能有著『補償性心態』
→ 反正晚上不吃宵夜,這餐多吃一點應該還好吧?
這一類的人開始減肥後就戒除宵夜,認為少吃一餐就能減少熱量攝取,卻會在其他餐多吃一點,這樣一來一往抵銷之下,其實沒有減少多少熱量,自然減不下來。
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如果你是這類人我建議以文字或照片…等等紀錄飲食內容,並以餐具或是手掌作為建議比例尺掌握份量,相對比較不容易爆卡。
結論👊:重點在於整日的熱量攝取達到足夠赤字,而不能只單看一餐。通常簡單紀錄的飲食內容就能發現問題。
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嘴饞想吃東西是人之常情,我也難以抗拒宵夜的誘惑,但是只要跟著上述的原則挑選,並且注意吃的總量。偶爾吃個宵夜放鬆心情,其實是更有利於我們的減重計畫。畢竟有辦法長期執行的方法才是好方法!希望這次的分享有幫助到你,我們下次分享健🔥