作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

教練我練習的時候是不是要很有感受度?沒有感受度怎麼辦?是不是代表我沒練到?這類問題應該時常困擾著剛接觸健身的初學者們。到底『感受度』是什麼?為什麼這個東西這麼重要?但其實過於追求感受度可能會讓你白花很多力氣,今天的分享告訴你👇

 

1️⃣:什麼是感受度?為什麼它很重要?
👉:感受度的定義眾說紛紜,我個人對感受度的定義為『目標肌群的本體感覺提升後,大腦能在運動的過程中感覺到目標肌群的收縮』,更簡略來說就是大腦&肌肉的連結(Mind-Muscle Connection)。

大眾會強調感受度不外乎它可以讓人在訓練的時候,確保目標肌群被啟動,大幅減少代償的狀況。

結論👊:感受度為大腦和肌肉的連結,讓人在訓練時感覺到目標肌群用力,同時減少代償。

2️⃣:感受度是好東西,這樣不是越有感受越好嗎?
👉:訓練時目標肌群有感受固然是好事,但過度追求感受度很有可能會造成幾個問題 ⬇️

❎ ⑴ 動作速度過慢,犧牲訓練量
動作速度放慢的時候,因為作功總時間拉長,所以會有很累、很疲勞&痠脹的感覺。

然而有些門派的人便會走火入魔,來個向心3秒、頂峰3秒、離心10秒之類的,練完一組之後會很痠很充血沒錯,但很充血並不代表肌肉得到了有效刺激。

訓練量(Volume)是產生肌肥大的一個重要因子,當動作速度放很慢時,一組能操作的反覆次數往往會下降不少,減少了總訓練量,對於肌肥大來說可能不是好事。

此外過慢的向/離心會增加輔助肌群的負擔,常常目標肌群還沒練到,穩定肌群已經先沒力了,同時神經壓力也非常大,這樣的訓練效益我個人抱持懷疑態度。

❎ ⑵ 犧牲漸進式超負荷的機會
在我先前的文章「大重量沒感受度?」中提到,負荷增加時神經徵招和能量系統供能狀況會有所不同,因此大重量的感受度減少一點是正常的,只要動作技術正確,肌肉和神經適應後,新的重量會越練越有感受的。

在自然訓練的前提下,肌肉量的成長和肌肉力量是呈正相關的,想進步就必須不斷的突破負重,達到漸進式超負荷。

但部分過度追求感受度的人當重量一往上加,感受度稍微下降的時候就很緊張,怕自己沒有感受練了會沒用。於是一直緊抓感受度不敢加重量,長期下來進步反而很有限。

❎ ⑶ 增加受傷風險
在關節活動範圍的末端,肌肉會被拉到最長,此時在該區域會有緊緊的伸展感,如果同時在抵抗阻力(啞鈴、Cable),伸展感會更強烈,很容易感覺到該區域的肌肉在用力,是一個增加感受度的好方式。

然而在操作不當(角度不對、肌肉放鬆沒有張力)的情況下,反而容易造成關節或軟組織的壓力,進而造成疼痛或傷害。

但有一部分的人特別是新手,容易把「痠痛」及「疼痛」搞混,分不清楚現在是肌肉起止點痠痛還是關節疼痛,以為關節的疼痛是很有感受度,這樣還沒練出肌肉身體都先壞光光。

此外在關節活動角度末端時肌肉被拉長,此時橫橋連接率下降,難以有效產生張力,在阻力不變的情況下,肌肉控制不好的人反而容易使協同肌群代償,訓練效益也不一定高。

結論👊:感受度是訓練時的一項參照指標,但不要過度追求,以免費時傷身。
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個人認為感受度雖然重要,但近幾年有點被過度神化,很多人不管做什麼都要感受度,甚至把感受度放在動作品質及訓練目標之前,容易浪費時間。
建議新手與其花時間沒方向的摸索,不如找一位適合你的教練盡快帶你入門,這樣才比較有效率。
今天的分享就到這邊,有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥