如何運用科學減脂?

作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

健美備賽是近期很受關注的議題，越來越多教練不只依靠經驗，而是用科學方式來為選手備賽。今天分享一篇在Nutrient的Narrative Review ，再結合我自身的備賽過程、經驗，給在減脂或備賽的你一些建議。

1️⃣：減脂速率、熱量赤字幅度及飲食休息（Diet break)

文獻建議：

① 減脂速率 – 控制在每週減少0.5～1%總體重，以最大化維持肌肉量。

② 熱量赤字幅度 – 維持能源可用性（備註1.）在30kal/kg•天以上，以確保身體機能正常運作。

③ 飲食休息 – 在減脂的過程中適當安排休息期（熱量提升至TDEE)，似乎能更好的保留肌肉量及防止代謝下降。

備註1. 能量可用性（EA)：從攝取能量（EI)減去運動消耗(EAT)時，還剩下多少能量可用於身體基本代謝功能維持。計算方式為（EI-EAT)/FFM（除脂體重）

EA過低可能會造成雌性激素紊亂，T3、胰島素、生長激素、IGF-1、瘦素和葡萄糖減少，以及皮質醇增加。
 

我的經驗及建議：

① 在減脂的時候切勿求快，每週下降0.5～1%總體重（男性0.5～0.7kg/週/女性0.3～0.5kg/週），能避免身體不適應而造成的虛弱無力、訓練表現下降。也能讓心理慢慢適應，有效降低飢餓感和暴食的慾望。

② 拉長減脂的時間，避免短時間內過大的熱量赤字，會影響內分泌造成減脂效果不佳，保守一點反而能減得更順利。

③ 減脂絕對不是直線刷到底，建議4～6週安排1～2週的休息期讓身、心理恢復，維持訓練強度和代謝之餘，還能讓你更有動力繼續完成計畫，不會因為過度壓抑而失控，也不會讓你少減多少脂肪。

–
結論👊：拉長減脂的總時間（12～16週），體重下降幅度控制在0.5～1%總體重/週，每4～6週安排1～2週休息期，以確保減脂過程中最大化維持肌肉量&訓練強度。

2️⃣：蛋白質、碳水化合物和脂肪

文獻建議：

① 蛋白質 – 減脂時建議每天攝取1.6～2.4g/kg BW蛋白質，但健美運動員在賽季末期體脂肪極低時，可能需要更多的蛋白質攝取以維持肌肉量（無明確指出上限），且高蛋白飲食似乎能提升飽腹感。

② 碳水化合物 – 過低的碳水攝取會降低肌漿網釋放鈣離子的能力，肌肉收縮能力下降，進而降低訓練強度，建議減脂期間每天攝取2～5g/kg BW碳水化合物。
為避免減脂期間肌醣源過低，可適當安排回補（refeed)，拉高碳水攝取至總熱量大於/等於TDEE，還能維持體內瘦素量和代謝率。

③ 脂肪 – 攝取過低脂肪會降低睪酮分泌，建議每日脂肪攝取佔總熱量的 20-30%，若因減脂時需要優先確保充足的蛋白質和碳水攝入，且需要降低熱量而無法滿足此建議，則至少確保每天攝取0.5 g/kg BW的脂肪。

我的經驗及建議：

① 備賽期間我認為蛋白質只要「足夠」即可，不需要刻意吃過多，通常會流失肌肉都是因為「訓練強度下降」，為了避免沒有力氣訓練，我會選擇把剩餘的熱量留給碳水化合物，在備賽較後期的時候才會拉高蛋白質到2.5g/kg BW以上。

② 重量訓練時主要供能的能量系統為無氧糖解，大部分的能量由碳水化合物而來，為了最大化保留肌肉量，必須讓身體知道你需要這些肌肉來對抗重量。如果因為低碳讓你沒力氣訓練，使用的負重下降，身體就很難留住這些肌肉。

建議低碳日也要攝取2g/kg BW的碳水，我個人低碳日也會攝取至少200g的碳水化合物，男性最低不建議低於150g/天，女性100g/天(會依照每人狀態和進度而有所不同

③ 在備賽時為了要在熱量不足的情況下保持蛋白質和碳水的攝取，脂肪的攝取就相對會被限縮，但我至少還是會攝取到0.5 g/kg BW的脂肪。（若在非賽季熱量盈餘時可以拉一些 0.8～1g/kg BW）

結論👊：健美本來就不是一個健康的運動專項，在備賽的時候很難做到飲食均衡。在熱量赤字的情況下把蛋白質和脂肪都吃到身體需要的量即可，剩餘的熱量留給碳水化合物，才有辦法維持住訓練強度和品質，最大化保留肌肉量。

總結

由於內容很多，這次先分享文獻的上半部分，下半部分關於進食時間、頻率和增補品的內容，下次的文章會繼續補完。健美是很特別的一項運動，以上給出的指引只能當作參考，並不是唯一的標準，遇到問題還是建議找專業的備賽教練協助。希望大家喜歡這類的分享，有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥