作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

 

練多少才夠? part.1

教練教練,我練完隔天都不會痠痛了,是不是我練的不夠多不夠重?我是不是要再多練才有效?今天來和大家談談要練多少才有效,趕快把筆記本拿起來📝

 

1️⃣:我要練多少才夠?

👉:關於這個問題,我們要了解什麼是訓練量(Volume)、最低有效劑量(MED)和最大可恢復量(MRV)

➡️訓練量:

指訓練時用的重量×次數×組數。舉例來說,我做了50公斤10下3組的槓鈴臥推,那麼我從槓鈴臥推得到的訓練量就是50 ×10×3=1500。

➡️最低有效劑量:

指獲得效果所需要的最低劑量(注意!這是一個概念,而不是指一個絕對的值),舉例來說,假如我一週訓練兩天就能進步,那麼一週兩天訓練就是我的最低有效劑量。再舉一個例子,假如我感冒吃一顆藥就會痊癒,那麼一顆藥就是我的最低有效劑量,也就不需要吃到兩顆藥。


➡️最大可恢復量:

指身體能承受且能夠修復的最大訓練量,若長期超過可能會過度訓練導致退步。(因人而異,可能因為性別、年齡、訓練程度…等等有所不同)

而想要持續進步,就必須在訓練量上有所突破,可以從重量、次數、組數上增加。但要增加多少訓練量才夠呢?由第二張圖片可以看出,每週大約8~10組的訓練就能讓多數人獲得大部分的肌肉成長效益(大部分人的最低有效劑量),到20~24組左右則會再多得到一點效益(各部位略有差異),但更多的訓練量的效果則不明確。(過往研究認為無益,但近來研究似乎有不同的結果,仍待探究)因此上限還是根據每個人的最大可恢復量而有所不同,只要訓練量超過有效劑量且身體能恢復得過來(低於最大可恢復量),就算是有效訓練,也就能獲得進步。
結論👊:只要訓練量超過有效劑量,但不至於過量到身體無法承受,就算是有效訓練。可以先從10~24組這個範圍間作嘗試。

2️⃣:要怎麼樣找到自己的最大可恢復量?

👉:要找到最大可恢復量,一個簡單的方法就是紀錄自己的訓練量(小筆記本、手機app…)並且觀察身體的反應,當你發現訓練量達到某個程度,開始出現睡眠品質下降、精神不好、運動表現停滯甚至退步的時候。就代表身體可能已經來不及修復,已經接近甚至超過最大可訓練量了😷。這個時候就可以降低一些訓練量或是安排減量期讓身體恢復。
注意❗️最大訓練量並不是一個定值,可能因為訓練動作選擇的不同、生活壓力、睡眠情況甚至心情…等等而受到影響。

結論

每個人的身體狀況不同,隨時記錄、觀察自己身體的反應才是最實際的。
訓練量的拿捏並不是簡單的三言兩語能說完的,但經過上述的說明應該會對於如何安排自己的訓練有更進一步的概念,下次還會有更詳細的介紹分享,有問題歡迎留言或私訊詢問,我們下次健🔥