作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

教練教練!我自己練的時候每個動作要做幾下才對?做太少感覺好像沒練到,做太多感覺又太輕好像怪怪的?網路上聽人家說要做8~12RM,那是什麼?做8~12下的意思嗎?今天的分享讓你一次搞懂! 
 
1️⃣:RM是次數嗎? 
👉:這兩個東西很基礎卻很容易被搞錯,甚至許多教練都分不出來。 
➡️ 『Repetition Max』中文翻譯為最大反覆次數,也就是大家常常在說的RM。通常前面會搭配一個數字一起出現,例如:3RM,5RM,12RM…等等,意思是『 完成該次數你所能使用的最大重量 』 

舉例來說:你用60公斤做槓鈴臥推,用盡全力推完了10下後就完全力竭,半下都推不動了,那麼你槓鈴臥推的10RM就是60公斤。所以RM的單位應該是重量(Kg、磅),不要再和次數搞混了! 
結論👊:RM的意思是執行該反覆次數能用的最大重量,而不是次數,容易被混用,要特別注意! 
 
2️⃣:知道這個有差嗎?看得懂就好了啊 
👉:對於健身愛好者或是練身體健康的人可能沒差別,但如果你是一位認真要跑計畫的人,甚至你是一位教練就不一樣了。假使你拿到一份訓練計畫,而強度標示是用RM,但你誤認為次數,你跑課表的時候可能會非常疲勞,甚至退步。舉例來說,訓練課表上面標示訓練重量使用8RM,而你就用了8RM的重量,每組都8下拼好拼滿。結果就是你可能做不完因為你前幾組就已經完全力竭。又或是你用過人的意志力練了幾天,但身體也快爆炸了,因為每組都力竭帶來的疲勞實在太高。一直照這種模式練下去可能會有過度訓練的風險! 
結論👊:不了解RM和反覆次數的差別,有可能降低你的訓練效果,甚至過度訓練。 
 
3️⃣:我知道RM是什麼了,但我到底要做幾下? 
👉:新手們一定為了這個問題煩惱很久,簡單來說就是 →『不一定』 

要做幾下必須依照你的目標和選擇的強度(重量)來決定。選擇次數之前要先確定好自己的目標,是想要發展力量呢?還是要肌肥大呢?不同的目標和訓練階段都有各自適合的次數。在圖片①的整理中能看到,大重量低次數對於肌力的發展比較合適,中重量中次數對肌肥大效果則更好。但並不是低次數就不會肌肥大,中重量就不會增加力量,而是對於某項能力的發展比較顯著。 

另外在訓練時個人建議,不要太常做到力竭,建議每一組訓練組都保留1~3下(目標越偏向力量保留越多)。訓練效果不但不會更差,反而較有利於恢復,長期來看效益更高。 

舉例來說,假如我今天的訓練目標是中高強度區間,總共訓練三組,挑選次數範圍在8~10下之間。我就會挑一個10RM的重量。 
第一組:做8下,保留次數2下 
第二組:做8~9下,保留次數1~2下 
第三組:做10下或試試看突破10下,保留次數0~1下。 
在最後一組才力竭,保持一定程度的代謝壓力。 
結論👊:必須了解自己的目標,根據需求選擇次數會更有效率,不需要盲目的追求一個精確的數字。 
 
4️⃣:要怎麼知道我還能做幾下? 
👉:我推薦用自覺強度量表(Rating of perceived exertion, RPE),來衡量自己的疲勞程度,簡單來說就是把你現在有多累用0~10分打分數,0分代表非常輕鬆(躺著休息),10分代表累到極限,以重量訓練來比喻就是半下都做不下去,完全力竭了。如果還差1下就完全力竭則是RPE 9 (10-1),差兩下完全力竭則是RPE 8 (10-2),依此類推。 
使用RPE的好處就是能根據每天身體情況的不同來調整訓練時候的反覆次數、重量。例如你今天的課表是槓鈴臥推10下RPE 8,如果你今天的狀況很好,你可能可以用60公斤完成這10下。但如果你前一天沒睡好導致狀態很差,你可能無法完成60公斤10下。這時候就能根據RPE做調整,如果今天推55公斤10下就RPE 8了,那麼今天的訓練重量就停在55公斤就好,避免硬吃課表帶來的過度疲勞或受傷。 
結論👊:用RPE代替絕對重量是比較客觀的方式,習慣的話是一個很好用的工具。 
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RM是一個常常被誤用的名詞,而其後果可大可小,了解它的意思和應用可以讓你在訓練的路上少走一些彎路。根據自己的目標選擇適合的次數,才能更有效率的往目標前進!今天的分享到這邊,有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥