作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109


聽說買束腰戴著練,每天戴8小時以上,這樣腰是不是會變得很細?戴束腰可以幫助吸真空腹、又能穩定核心這樣對嗎?
關於束腰的效果和迷思,從以前到現在都沒有少過,也常常看到有人為了要不要戴束腰在網路上大吵架。如果你對束腰有疑慮,那絕對不能錯過今天的分享!
❗️今天的分享僅針對『健美專項&一般大眾』做探討,特殊族群或職業不在討論範圍內🙏

1️⃣:束腰怎麼用?練真空腹嗎?
👉:束腰(Waist trainer)和一般復健用的護腰(corset)不太一樣,不是用於傷/術後復健。而用於男子形體、女子比基尼…等等,以腰細為專項需求的運動的一種輔具,使用時會在可以忍受的範圍內盡量束緊。
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真空腹(Vacuum)是健美比賽中的一種特殊展示動作,一般常出現於古典健美以及女子比基尼項目中。利用挺胸椎、抬高肋骨、收腹的方式,讓腹腔盡量向內收,利用轉身動作配合低體脂和皮下水分,能達到很震撼的舞台視覺效果。圖②為經典的阿諾真空收腹以及IFBB比基尼女職業選手Lauralie Chapados側面姿。

因為束腰要戴的很緊,所以戴的時候需要維持收腹,部分人認為長期戴束腰能幫助身體習慣這種用力的感覺,進而增加對真空腹的掌握能力。
📍P.S.比基尼選手不會做到大幅內收的真空腹,但做法是相近的
結論👊:穿戴束腰時會盡量地束緊,讓身體保持在胸椎伸直、肋骨抬高、吸氣收腹的狀態,類似於比基尼專項的展示動作。

2️⃣:戴束腰能幫我穩定核心
👉:部分的人認為戴束腰可以提醒核心發力,進而增加穩定性,以下兩點為我的看法⬇️,圖③


① 靜態穩定:在靜態穩定核心時需要提高腹內壓,需要先吸氣擴張胸&腹腔,接著『下沈肋骨』,進而製造更高的腹內壓。
然而這和戴束腰時身體的動作完全相反,因為腹&腰部束得非常緊,身體幾乎必須隨時維持在『上抬肋骨』且縮小腹的狀態,也幾乎沒有什麼空間可以吸氣擴張。
因此我認為用一個『上抬肋骨』的動作,來加強一個需要『下沉肋骨』的靜態穩定動作有些前後矛盾,以訓練學的角度來看也不符合專項性。
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② 動態穩定:在做動作的時候核心肌群並不是完全鎖死不動,該伸長放鬆&縮短用力的肌肉各司其職達到動態平衡,才能順利的完成動作。
然而束腰束的很緊,這麼大的外在壓力會把肌肉壓住,原先該有的收縮放鬆&脊椎的活動都會被限制,胸/腹腔無法順利的擴張吸/吐氣,無法讓肌肉完成原有的工作,長期下來可能讓人產生不良的代償模式。
結論👊:個人認為戴束腰無法增加核心的動/靜態穩定能力,長期下來對一般人可能有不好的影響。

3️⃣:戴束腰能讓我腰不變粗?
👉:狹義的核心肌群包括→腹直/橫肌、腹內/外斜肌、骨盆底肌…等淺/深層肌肉。這些肌肉的慢縮肌比例高,而慢縮肌的肥大潛力大概只有快縮肌的一半,因此要把核心肌群練粗並不是一件容易的事。
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在做多關節動作(深蹲、硬舉…)時,希望下背&骨盆不要有過多的彎曲,保持在自然的中立位。這時核心肌群大多維持『等長收縮』,代表用力的同時肌肉長度不會改變,而等長收縮的肌肥大效益相較於等張收縮(向、離心)要差很多,圖④。


肌纖維的表面分佈著衛星細胞(Myosatellite cell),運動時肌纖維會收縮、拉扯造成撕裂。衛星細胞會參與修復、增殖、分化使肌絲變粗產生肌肥大。而等長收縮因肌肉的長度不改變,因此只會有些微的肌肉撕裂,肌肥大效果自然也很差,圖⑤


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所以訓練的時候『不容易肌肥大』的核心肌群在做『不容易肌肥大』的等長收縮,腰能變多粗我是不相信的。
況且很多人連基本的深蹲硬舉都做不好,連自身體重可能都無法完成,在肌力水準不好的情況下,根本不需要擔心腰會變粗,圖⑥。


結論👊:核心肌群沒有這麼容易就變粗,不要杞人憂天,等真的練太壯再說。

4️⃣:那個選手有在戴所以很有用!
👉:在健美運動裡面,天生基因占了很大優勢,沒有人知道那位選手腰細是天生還是因為戴束腰才變得很細。大部分說有效的人也只是『感覺』有效,對那位選手有效,不代表其他人也有效,不需要盲目的模仿,這樣以少數特例訴諸群體的推論方式則是一種邏輯的謬誤!很多成績很好的選手也沒有在戴束腰。

另外有人和我提到,戴束腰的時候拍照很好看,但脫掉之後就會打回原形。我認為這有點本末倒置了,健身應該是要讓自己變得更好,讓妳誠實的接受自己現在的樣子且努力變得更好。這樣子戴著束腰的時候開心拍照,脫掉之後自卑遮掩的心理狀態,真的是妳想要的嗎?難道妳要一輩子穿著束腰自欺欺人嗎?
結論👊:她覺得有用不代表對你有用,戴束腰只是一時好看,該面對的終究不會消失,接受自己的不足並努力改變才是健身的意義。

5️⃣:束腰到底有沒有用?
👉:其實是有的!但作用的方式並不是妳想像中得這麼美好。長期穿戴束腰/塑身衣會造成器官位移、肋骨變形,這種形態適應正是身體長時間承受束腰壓力的結果,臟器甚至會因為長時間壓迫而出問題,圖⑦。


結論👊:以訓練學的適應觀點來看是有用的,但背後的代價可能不是妳想要的。
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綜合來看我認為束腰帶來的負面影響遠高於效益,若妳沒有很高的競技需求則不建議穿。有些人沒有要比賽還每天束8小時以上,我覺得都太過病態也不是長久之計。真正能讓妳瘦身的還是規律的運動和良好的飲食&生活習慣,而不是在什麼都沒做好的情況下直接把腰束起來。有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥