作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

 

有氧越強越好嗎?

教練我想減脂,我有氧都很認真,做得又快又多,但是體重好像沒什麼變化,重訓也沒什麼力氣,我要怎麼辦才好?今天的分享幫你破除這個迷思!
 

1️⃣:有氧強度越高越好嗎?

👉:先說結論→絕對不是!
要理解這個概念,首先要先了解人體三大能量系統⬇️

① 磷酸肌酸(ATP-PC)系統:

提供運動初期8~10秒內的能量,為做大重量或爆發力動作時候的主要供能途徑。

② 無氧醣解(乳酸)系統:

當ATP下降到一定程度,不足以做為主要供能途徑的時候,會漸漸轉為"消耗碳水化合物"的乳酸系統為主要供能途徑。這時候細胞環境會逐漸酸化,使肌肉難以持續收縮,產生無力和痠脹的感覺。為一般肌肥大訓練時的主要供能途徑。

③ 有氧系統:

當運動強度較低,不需要仰賴無氧系統供能的時候,便會以消耗脂肪為主的有氧系統供能為主。
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所以當你的運動強度越高,使用有氧系統供能的比例就越低,會漸漸提高無氧系統供能的比例。
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但要注意❗️這並不代表低強度有氧=減脂
要減去脂肪,最重要的還是"熱量赤字",只要製造足夠熱量赤字,即使不管做高強度或低強度有氧一樣都能減脂。相反的,即使做了很多低強度有氧,如果熱量攝取過高一樣不會減脂。

結論👊:

不會因為動得越用力就越減脂,重點還是在熱量赤字。另外減脂並不是單純為了把體重降下來,留住肌肉量也是一大重點。

2️⃣:那為什麼大家都要做低強度有氧?

👉:雖然高低強度有氧對於製造熱量赤字來減脂上沒有太大差別,但能量來源就很有差別!
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在第一點的時候提到,運動強度越高,就會利用越多碳水化合物當作能量。但重量訓練的時候也是以碳水化合物當作主要能量來源。
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換句話說,你身體裡面的碳水化合物要同時用來做高強度有氧和重量訓練,這時候就很可能出現重量訓練時的力量或是耐力下降的情況,進而"影響到訓練強度"。再加上減脂的時候我們攝取的碳水較少,身體的醣原已經在相對低的水平了,又要花額外的能量去做高強度有氧,這是我們在減脂期試圖最大化保留肌肉量時最不樂見的。
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相對來說,低強度有氧的能量大部分以脂肪而來,對於重訓的表現影響會低一些。另外低強度有氧也比高強度有氧容易執行,時間拉長下來看,製作的熱量赤字並不會少於高強度有氧。

結論👊:

減脂期不只有氧重要,重量訓練也很重要,如果因為有氧強度太高,影響到重量訓練造成肌肉流失,反而得不償失。

總結

低強度或高強度有氧並沒有對或錯,一切還是要依照你的目而定,如果你的目標是單純要健康運動,偶爾換點方法刺激一下肌肉,那麼高強度有氧會是一個好選擇。如果你已經是在減脂甚至備賽後期了,那我實在不建議做太多高強度的有氧,盡可能把重訓強度維持住比較實在。今天的分享就到這裡,我們下次健🔥